Huyết áp cao và tập luyện tạ

Nếu kiểm tra cho thấy bạn ở mức 145/92, thì bản năng đầu tiên là bỏ cân. Ngược lại là đúng: Tập luyện sức mạnh có cấu trúc đúng cách làm giảm huyết áp tâm thu trong khi nghỉ ngơi khoảng 3 đến 6 mmHg theo thời gian. Điều thay đổi là cách bạn nâng, không phải là bạn nâng hay không.

Những con số mà bạn cần biết.

Trước khi thay đổi bất cứ điều gì trong việc tập luyện, hãy có một bức tranh chính xác.

• Bình thường: dưới 120/80 mmHg.
• Nâng cao: - Thêm thuốc. - Thêm thuốc.
• Bệnh cao huyết áp giai đoạn 1: 13013139 hoặc 8089.
• Bệnh cao huyết áp giai đoạn 2: 140/90 trở lên.
• Khủng hoảng tăng huyết áp: 180/120 và trên không phải là một cái gì đó để trì hoãn.

Một lần đọc không có ý nghĩa gì. Dùng màn hình trên tay, không phải ở cổ tay. Ngồi yên trong 5 phút, chân nằm thẳng trên sàn, cánh tay ở mức tim. Lấy hai phép đọc cách nhau 1 phút và ghi lại trung bình. Làm điều này vào buổi sáng trước khi uống cà phê và trước khi uống thuốc, và một lần nữa vào buổi tối trước khi đi ngủ, trong 7 ngày liên tục. Mức trung bình của những chỉ số đó là những gì bác sĩ của bạn thực sự cần không phải là con số bạn nhận được 10 phút sau lần cuối cùng.

Điều gì xảy ra với áp suất của bạn trong một bộ

Huyết áp tăng cao trong mỗi lần tập, và đó là bình thường. Trong một bộ trung bình 10 lần lặp lại ở khoảng 60% tối đa của bạn, tâm thu thường tăng lên 170 190 mmHg và trở lại mức ban đầu trong vòng 1 đến 2 phút. Vấn đề là những điều cực đoan: trong khi nâng cao tối đa với thở bị giữ, các phép đọc trên 300/200 mmHg đã được ghi nhận.

Có ba thứ dẫn tới đỉnh cao nhất: giữ hơi thở của bạn, đào tạo để hoàn thành thất bại, và khối lượng cơ bắp lớn dưới tải trọng nặng (squats, chân áp lực, deadlifts). Cả ba cùng một lúc là sự kết hợp tồi tệ nhất nếu huyết áp của bạn không được kiểm soát.

Một kế hoạch tốt trông như thế nào?

Mục tiêu là khối lượng không có đỉnh. Cụ thể:

1. 2-3 lần mỗi tuần, 45 đến 60 phút mỗi người.
2. 8 đến 10 bài tập mỗi buổi, trải rộng trên toàn bộ cơ thể.
3. 2 đến 3 bộ mỗi hoạt động, 10 đến 15 lần lặp lại, khoảng 50 đến 70% của bạn tối đa.
4. Kết thúc mỗi bộ với 2 đến 3 lần lặp lại còn lại trong dự trữ- Không . Không thất bại, không bị ép lặp lại.
5. Ngơi nghỉ 90 đến 120 giây giữa các bộ. Ngơi nghỉ ngắn 30 giây giữ áp suất cao lâu hơn nhiều.
6. Hít ra trên phần cứng của thang máy, hít vào trong giai đoạn hạ xuống. Đừng bao giờ giữ hơi thở trong suốt một lần biểu diễn.

Làm nóng 5 đến 10 phút trên một chiếc xe đạp hoặc đi bộ dễ dàng, và dành cùng một lúc ở cuối để nhịp tim và huyết áp giảm dần. Đừng ngồi trong xe 30 giây sau lần dùng cuối cùng.

Nếu bạn đã tập luyện nhiều năm, bạn không phải sống với 15 lần lặp đi lặp lại mãi mãi. Nhưng cho đến khi trung bình ở nhà bạn dưới 135/85, hãy để những người đơn và ba bên ở yên.

Isometrics một khoan nhỏ với hiệu ứng lớn hơn

Việc cầm tay tĩnh làm cho huyết áp nhiều hơn nó nghe có vẻ như nó nên. Giao thức được nghiên cứu nhiều nhất là 4 bộ 2 phút ép ở khoảng 30% sức bám tối đa, với 1 phút nghỉ ngơi giữa các bộ, 3 lần mỗi tuần- Không . Sau 8 đến 10 tuần, mức giảm trung bình trong huyết áp tâm thu là 5 đến 10 mmHg. Phải mất 12 phút và bạn có thể làm trước TV. Hít thở bình thường suốt.

Cardio và phần còn lại của tuần

Trọng lượng không thay thế cho công việc kiên trì. Mục tiêu: 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần nói 30 phút 5 lần, với tốc độ mà bạn có thể nói nhưng không hát. Chỉ riêng nó cũng có giá trị từ 5 đến 8 mmHg.

• Muối: dưới 5 g muối mỗi ngày (khoảng 2.000 mg natri). Phần lớn không phải là những gì bạn thêm vào nó đến từ bánh mì, thịt nướng, pho mát và súp đóng gói.
• Kali: 3.500 đến 4.700 mg mỗi ngày từ thực phẩm: khoai tây, đậu, rau bina, chuối, sữa chua.
• Trọng lượng cơ thể: mỗi kg giảm huyết áp tâm thu trung bình khoảng 1 mmHg.
• Rượu: uống nhiều hơn một hoặc hai ly mỗi ngày làm tăng huyết áp đáng kể.
• Ngủ: dưới 6 giờ một đêm trong thời gian dài đẩy áp lực lên. Ngáy lớn với ngưng thở là lý do để xét nghiệm ngưng thở khi ngủ.
• Các chất kích thích: 200 mg caffeine trước khi tập thể dục làm tăng huyết áp tâm thu từ 3 đến 15 mmHg trong 2 đến 3 giờ tiếp theo.

Nếu bạn đang dùng thuốc

Thuốc thay đổi cách cơ thể bạn phản ứng với tập luyện, vì vậy nó giúp bạn biết cách.

• Các chất ức chế beta giảm nhịp tim của bạn từ 10 đến 20 nhịp mỗi phút, làm cho các vùng nhịp tim mục tiêu trở nên vô dụng. Hãy xem xét mức độ nỗ lực từ 1 đến 10 và giữ mức từ 5 đến 7.
• Thuốc lợi tiểu tăng mất nước. Uống khoảng 500 ml nước 2 giờ trước khi tập luyện và 500 đến 750 ml mỗi giờ tập luyện. Cơn co thỉnh thoảng là dấu hiệu cho thấy có gì đó không ổn.
• Các chất ngăn chặn alpha và các chất giãn mạch máu có thể gây ra một sự giảm mạnh trong áp lực khi bạn đứng lên. Đừng nhảy từ băng ghế hoặc từ sàn đứng lên trong hai giai đoạn.

Đừng ngừng hoặc bỏ qua thuốc của bạn vì bạn đã bắt đầu tập luyện. Liều thay đổi tại văn phòng bác sĩ, dựa trên các phép đo, không phải là cảm giác của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Tình huống khẩn cấp, ngay bây giờ: đau ngực hoặc áp lực lan sang cánh tay, cổ hoặc hàm, khó thở đột ngột, ngất, khó nhìn hoặc khó nói, yếu một bên. Đừng kết thúc buổi.
• Cùng ngày: 180/120 hoặc cao hơn trên hai lần đọc cách nhau vài phút.
• Trong vòng một tuần: trung bình ở nhà 7 ngày trên 135/85, đau đầu buổi sáng ở phía sau đầu, mắt cá chân sưng, máu trong nước tiểu.
• Trước khi bắt đầu: nếu bạn trên 40 tuổi, hoặc có huyết áp trên 160/100, bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc đau tim trong gia đình trực tiếp của bạn được thanh toán và nếu cần thiết, một bài kiểm tra căng thẳng trước buổi tập nghiêm túc đầu tiên của bạn.

Phiên bản ngắn

• Tập luyện sức đề kháng làm giảm huyết áp tâm thu trong khi nghỉ ngơi từ 3 đến 6 mmHg bạn có thể và nên nâng.
• 2 đến 3 lần mỗi tuần, 2 đến 3 bộ, 10 đến 15 lần lặp lại, 50 đến 70% tối đa, 2 đến 3 lần lặp lại trong dự trữ, 90 đến 120 giây nghỉ ngơi.
• Đừng giữ hơi thở, đừng tập luyện đến thất bại, và bỏ qua nhiều nhất cho đến khi áp suất của bạn được kiểm soát.
• Thêm 150 phút tập thể dục mỗi tuần cộng với nắm tay, 4 x 2 phút, 3 lần một tuần.
• Kiểm tra tại nhà trong 7 ngày sáng và tối; 180/120 hoặc bất kỳ triệu chứng nào có nghĩa là gặp bác sĩ cùng một ngày.