Học kỹ thuật cúi chân mất bao lâu?

Việc ngồi xổm trông đơn giản: xuống, đứng dậy. Trong thực tế, đó là một chuyển động mà mắt cá chân, đầu gối và hông phải làm việc cùng nhau trong khi cột sống giữ một vị trí trung lập dưới tải trọng. Đó là lý do tại sao câu hỏi "cần bao lâu để học" không có câu trả lời duy nhất nó hoàn toàn phụ thuộc vào những gì bạn coi là học.

Ý nghĩa thực sự của "học"

Trước khi đếm tuần, hãy xác định mục tiêu. Đối với một người tập thể dục giải trí, học được trông như thế này:

• 3 bộ 5 lần với một thanh Olympic trống (20 kg), không do dự, không có suy nghĩ đi bộ qua các bậc thang
• hông xuống dưới mức đầu gối trong khi lưng dưới vẫn trung lập trong suốt
• Giày cao gót ở trên sàn từ lần đầu tiên đến lần cuối cùng.
• đầu gối theo dõi trên ngón chân và không rơi vào, ngay cả khi đại diện cuối cùng
• Tất cả 5 lần lặp lại đều giống nhau trên video: cùng một đường thanh, cùng một nhịp, khoảng 2 giây trên đường xuống

Nếu thiếu bất kỳ trong số năm điều đó, kỹ thuật không hoàn thành bất kể những gì được nạp vào thanh.

Một thời gian thực tế, theo từng giai đoạn

Giai đoạn 1: Mô hình chuyển động (13 tuần)

Mục tiêu là để cơ thể bạn ghi nhớ đường mà không bị ảnh hưởng bởi tải trọng. Cụ thể: 3 buổi mỗi tuần, mỗi lần 10 15 phút, ngồi xổm chén với 8 12 kg, 4 bộ 8 lần lặp lại, 3 giây xuống và một giây tạm dừng ở dưới cùng. Đó là khoảng 100 lần đại diện chất lượng mỗi tuần. Hầu hết mọi người cần 300-500 trong số đó trước khi mô hình ngừng là một danh sách kiểm tra có ý thức, mà làm việc ra đến 3-5 tuần.

Giai đoạn 2: thanh và tải trọng nhẹ (388 tuần)

Bắt đầu với thanh 20 kg trống, 3 bộ 5, hai hoặc ba lần một tuần. Thêm 2,5 kg mỗi lần tập miễn là chuyển động trông không thay đổi không phải 5 kg, và không phải vì điều này cảm thấy nhẹ". Với 3 lần mỗi tuần, đó là 7,5 kg mỗi tháng, vì vậy sau sáu tuần bạn thực tế là ở 506060 kg với một cú ngồi xổm vẫn trông giống nhau.

Giai đoạn 3: kỹ thuật dưới tải thực tế (36 tháng)

Đây là nơi biết cách ngồi xổm khác với biết cách ngồi xổm với một thanh trống. Một khi trọng lượng vượt quá khoảng 70~80 phần trăm của mức tối đa của bạn, những sai lầm mà bạn đã ẩn trước đó với bề mặt sức mạnh thô. Kỹ thuật chịu đựng trên các bộ nặng thường mất tổng cộng 612 tháng và ở đâu đó giữa 1.500 và 3.000 lần lặp lại.

Quy tắc làm việc: kỹ thuật là của bạn khi nó trông giống nhau trong khi bạn mệt mỏi, không chỉ trên bộ sưởi ấm đầu tiên của bạn.

Điều gì làm nó nhanh hơn và điều gì làm nó chậm lại.

• - Động cơ mắt cá chân. Kiểm tra: quỳ đối diện tường, chân thẳng, cố gắng chạm vào tường bằng đầu gối. Nếu chân bạn gần hơn 10 cm và đầu gối vẫn không thể đạt được, hãy làm 510 phút làm việc mắt cá chân mỗi ngày; mong đợi thay đổi rõ ràng trong 48 tuần.
• Tần số. Ba buổi 15 phút dạy nhanh hơn một buổi 45 phút. Học tập vận động thưởng cho sự lặp lại trải rộng, không phải khối lượng đổ trong một ngày.
• Tỷ lệ. Chiếc xương đùi dài so với thân thể của anh có nghĩa là nghiêng về phía trước hơn. Đó là cơ thể, không phải là lỗi phải sửa chữa.
• Video. Chụp từ phía trước và phía bên mỗi lần quay thứ ba sẽ giảm thời gian vài tuần, bởi vì cảm giác và vẻ ngoài của một cuộc nâng xe hiếm khi khớp.
• Mệt mỏi. Hai lần lặp lại cuối cùng của một bộ tập đã thất bại dạy cơ thể bạn cơ học xấu. Trong khi học, hãy để 23 lần lặp lại trong dự trữ.

Ba sai lầm kéo dài nhất

Đầu gối bị sụp đổ.

Thường là 2-6 tuần. Giảm tải 203030 phần trăm và thêm 2 bộ 15 bước băng bên trước khi ngồi xổm.

Thân lưng nằm ở dưới cùng

412 tuần. Trước tiên kiểm tra xem nó chỉ xuất hiện qua một độ sâu nhất định nếu có, cúi 5 cm cao hơn trong hai hoặc ba tuần, sau đó giảm dần.

Trọng lượng chuyển sang ngón chân

1 3 tuần. Cách nhanh nhất là dừng lại 2 giây ở dưới cùng với trọng lượng nhẹ, 4 bộ 5.

Làm sao biết bạn đã học được nó?

1. Bạn quay 3 bộ 5 bộ với một trọng lượng thách thức bạn và mỗi bộ trông giống nhau.
2. Bạn có thể giữ vị trí dưới trong 3 giây mà không cần nâng gót chân hoặc làm tròn lưng.
3. Bạn không nghĩ về chuỗi bạn đang nghĩ về một thứ, như hơi thở của bạn.
4. Sau 2 tuần nghỉ ngơi, bạn quay lại và chuyển động không thay đổi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc luyện tập qua đau đớn không rút ngắn quá trình học tập. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• đau đầu gối, hông hoặc lưng kéo dài hơn 2 tuần và không giảm đi khi nghỉ ngơi
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống chân
• một khớp sưng, hoặc nhấp chuột với cơn đau và khóa trong giữa chuyển động
• đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc có mặt vào những ngày bạn không tập thể dục
• bạn đã từng phẫu thuật trước đó hoặc bị tổn thương đĩa đệm, hoặc bạn bị chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục

Phiên bản ngắn

• Mô hình cơ bản với trọng lượng cơ thể và trọng lượng nhẹ: 13 tuần với 3 buổi mỗi tuần, mỗi lần 1015 phút.
• 3x5 với thanh trống: 488 tuần, không thêm nhiều hơn 2,5 kg mỗi lần.
• Kỹ thuật sống sót trong các bộ nặng: 6-12 tháng và 1.500-3.000 lần.
• Sự di chuyển bị hạn chế của mắt cá chân là nghịch cảnh phổ biến nhất; 510 phút mỗi ngày cho thấy sự thay đổi trong 48 tuần.
• Bắt phim bản thân mỗi lần tập thứ ba và để lại 2 3 lần dự trữ trong khi bạn vẫn đang học.