HMB: Nó thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

HMB là một trong những chất bổ sung được bán trong nhiều năm như một thứ giữa creatine và một chất cứng hơn nhiều, và trong thực tế nó thường không phải là cả hai. Có một lượng nghiên cứu khá tốt về nó, nhưng kết quả thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào ai là lấy nó. Đây là những gì được biết, bao nhiêu để lấy, và khi nó chỉ đơn giản là lãng phí tiền.

HMB thực sự là gì?

HMB viết tắt của beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, và cơ thể bạn tạo ra nó khi nó phá vỡ leucine, một trong ba axit amin chuỗi nhánh. Số lượng bắt là tỷ lệ chuyển đổi: chỉ là về 5% leucine trở thành HMB. Để đạt được 3 g HMB tự nhiên bạn sẽ cần khoảng 60 g leucine tinh khiết mỗi ngày- Không . Để đo lường, một muỗng 25 g protein whey cung cấp khoảng 2,5 g leucine vì vậy khoảng 24 muỗng mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm (bơ, bắp cải xoài, một số cá) cung cấp HMB bằng miligam, điều này không liên quan.

Cơ chế có hai nửa, và chúng không mạnh như nhau. HMB làm tăng nhẹ tín hiệu tổng hợp protein cơ bắp, nhưng tác dụng chính và được ghi nhận tốt hơn là: làm chậm sự phân hủy protein cơ bắp- Không . Nói cách khác, HMB là một chất chống catabolic đầu tiên và một chất đồng hóa thứ hai. Chỉ có một sự thật cho thấy nó giúp ai: một người đang mất cơ bắp, không phải một người bình tĩnh xây dựng nó.

Những gì nghiên cứu thực sự nói

Các nghiên cứu đầu tiên từ những năm 1990 chủ yếu được thực hiện trên những người không được đào tạo: 3 g mỗi ngày, 3 đến 7 tuần tập luyện và sự khác biệt so với giả dược khoảng 0,5 đến 1 kg khối lượng nạc cộng với một cạnh sức mạnh nhỏ. Đó là một kết quả thực sự nhưng khiêm tốn đối với người mới bắt đầu hoàn toàn.

Sau đó vào năm 2014, một nghiên cứu về những người nâng cao được đào tạo báo cáo những con số thật ngớ ngẩn - khoảng 7 kg khối lượng nạc tăng và hơn 5 kg chất béo giảm trong 12 tuần, với việc ngồi xổm tăng hơn 50 kg. Phương pháp này đã làm cho nó trở nên khó khăn và đúng đắn, bởi vì những kết quả đó vượt xa những gì được thấy với thuốc dược lý. Không có nhóm độc lập nào đã tái tạo chúng.

Khi tất cả mọi thứ được thực hiện trên những người được đào tạo với lượng protein đầy đủ được tập hợp lại, ảnh hưởng đến khối lượng nạc và sức mạnh là gần với 0 và chủ yếu là bên trong sai số đo. Đó là tình trạng trung thực của bằng chứng ngày nay.

Ai mà nó có ý nghĩa với.

• Người trên 606565 tuổi những người đang mất cơ bắp, đặc biệt là trong thời gian không hoạt động. Trong một nghiên cứu nghỉ ngơi trên giường kéo dài 10 ngày, nhóm kiểm soát đã giảm khoảng 2 kg khối lượng nạc trong khi nhóm nhận 3 g HMB mỗi ngày giữ lại hầu hết.
• Chế độ đóng băng và phục hồi một đúc, những tuần sau phẫu thuật, một thời gian ở bệnh viện, bất kỳ tình huống nào với 26 tuần không tập luyện.
• Chế độ ăn kiêng hung hăng, nói 70010001000 kcal dưới mức duy trì trong 48 tuần, kết hợp với khối lượng tập luyện cao và thức ăn hạn chế.
• Trở lại sau một thời gian dài nghỉ việc, hoặc là những người mới bắt đầu thực sự trong vài tháng đầu tiên của họ nâng.

Ai không được giúp: một người tập luyện trong 2 năm hoặc hơn, ăn 1,62.22,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, ngủ 79 giờ và chạy một chương trình hợp lý. Ở đó hiệu ứng là đủ nhỏ để bạn sẽ không thấy nó trên thang hoặc trên thanh.

Liều dùng, hình thức và thời gian dùng

3g mỗi ngày. Đó là liều dùng trong hầu hết mọi nghiên cứu nghiêm túc và không có lý do gì để sáng tạo. Dưới 1,5 g mỗi ngày hầu như không có dữ liệu, và trên 6 g không có lợi ích bổ sung nào được chứng minh chỉ có một hóa đơn lớn hơn.

Có hai hình thức. Nồng độ canxi HMB (Ca-HMB) đạt đỉnh trong máu khoảng 60 phút. Hàm axit tự do (HMB-FA) đạt đỉnh khoảng 30 phút với nồng độ cao hơn một chút. Liệu sự khác biệt đó có dẫn đến kết quả tốt hơn trong phòng tập thể dục hay không vẫn chưa được chứng minh.

1. Chia nó thành 3 x 1 g với bữa ăn hoặc dùng cả 3 g cùng một lúc 30~60 phút trước khi tập luyện.
2. Hãy tiếp tục. Ngày nghỉ cũng vậy., với cùng một liều. Vấn đề là sự hiện diện liên tục trong máu, không phải là tăng trước khi tập luyện.
3. Cho phép khoảng 2 tuần để các mức ổn định, và trì hoãn đánh giá kết quả cho đến khi 81212 tuần- Không .

Không có ý nghĩa xếp chồng HMB với liều lượng leucine lớn chỉ trong trường hợp nó là cùng một con đường trao đổi chất và các hiệu ứng không cộng lại.

An toàn và khi nào nên gặp bác sĩ

Hình ảnh an toàn là tốt. Tiêu thụ 3 g mỗi ngày trong tối đa 12 tháng không có thay đổi đáng kể về các enzyme gan, các dấu hiệu thận hoặc lipid máu. Khi dùng toàn bộ liều cùng một lúc khi bụng trống rỗng, khiếu nại phổ biến nhất là đau dạ dày nhẹ.

Hãy gặp bác sĩ trong những tình huống sau:

• mất không mong muốn của 5% hoặc nhiều hơn trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng, hoặc mất cơ bắp rõ ràng mà không có nguyên nhân rõ ràng
• bệnh thận hoặc gan, bệnh tiểu đường hoặc bất kỳ loại thuốc nào đang được dùng
• phục hồi sau phẫu thuật hoặc nằm viện lâu bác sĩ của bạn thường có một vị trí về bổ sung ở đó
• mang thai và cho con bú, và bất cứ ai dưới 18 dữ liệu đơn giản là không tồn tại

Điều gì để sửa trước khi chạm vào HMB

Một danh sách kiểm tra ngắn với số lượng thực tế, bởi vì HMB sẽ không bao giờ vá một lỗ hổng trong cơ bản: protein ở 1,62.22,2 g/kg mỗi ngày, 102020 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, tiến triển trong tải hoặc lặp lại mỗi 1 2 tuần, 79 giờ Creatine monohydrate ở mức độ cao hơn. 355 g mỗi ngày, có giá chỉ bằng một phần nhỏ và có bằng chứng mạnh mẽ hơn nhiều. Nếu tất cả những điều đó được đặt vào vị trí, HMB là vài phần trăm cuối cùng và thậm chí đó là có thể tranh cãi.

HMB không tạo ra cơ bắp nhanh hơn. Nó làm cho bạn mất nó chậm hơn trong điều kiện xấu. Nếu tình trạng của bạn không tệ, thì nó không thể làm gì được.

Phiên bản ngắn

• HMB là một chất chuyển hóa leucine và thực phẩm không thể cung cấp một lượng hiệu quả vì chỉ có 5% leucine chuyển đổi.
• Liều dùng là: 3 g mỗi ngày, mỗi ngày, với 3 x 1 g với bữa ăn hoặc 3 g nửa giờ trước khi tập thể dục; đánh giá kết quả sau 8 12 tuần.
• Hành động chính của nó là ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp, vì vậy những chiến thắng lớn nhất là ở người lớn tuổi, bất động, thiếu hụt calo và người mới bắt đầu hoàn toàn.
• Ở những người nâng cao được đào tạo ăn 1,6 2,2 g / kg protein, tác dụng về cơ bản là không thể đo lường được.
• Nó an toàn ở mức 3g mỗi ngày trong 12 tháng, nhưng cơ bắp hoặc giảm cân không thể giải thích được là nơi đầu tiên của một bác sĩ, không phải một cửa hàng bổ sung.