Đào tạo bằng chân phẳng: những gì thực sự thay đổi trong chương trình của bạn

Chân phẳng là một trong những điều mà mọi người được nói về trong một cuộc kiểm tra thể chất ở trường và sau đó dành 15 năm giả định họ bị loại khỏi đào tạo. Thực tế thì buồn chán hơn: hầu hết những người có vòm thấp không bao giờ phát triển một triệu chứng nào, và những người có thường phản ứng với việc tải chân và hông thay vì tránh tập thể dục. Đây là những gì bạn thực sự thay đổi, và những gì bạn không làm gì.

"Chân phẳng" thực sự có nghĩa là gì?

Chân phẳng (pes planus) có nghĩa là vòm trung tâm thấp hoặc vắng mặt khi bạn đứng. Khoảng 1 trong 4 hoặc 5 người lớn bị bệnh này. Đối với mục đích đào tạo chỉ có một sự phân biệt quan trọng: Dẻo hoặc cứng.

Thử nghiệm mất 30 giây. Đứng chân trần và đứng lên trên ngón chân của một chân. Nếu một vòm xuất hiện và gót chân xoay hơi vào bên trong, chân của bạn là linh hoạt, và hầu như không có gì về chương trình của bạn cần phải thay đổi. Nếu chân vẫn nằm thẳng trong suốt quá trình di chuyển, hoặc di chuyển đau, đó là một cứng và nó đáng để xem xét trước khi bạn thêm tải.

Chân phẳng có nghĩa là bị thương nhiều hơn không?

Hình dạng chân là một dấu hiệu yếu. Ở những người không có triệu chứng, một vòm thấp không phải là lý do để bỏ ngồi xổm, thay đổi tư thế của bạn, hoặc ngừng chạy. Điều liên quan đến các vấn đề là một tập hợp khác nhau của ba: Vật tải nhảy quá nhanh, một cái chân yếu và một cái hông yếu.

Nhờ tín hiệu mà bạn phản ứng là đau đớnKhông phải dấu chân của anh. Một quy tắc có thể thực hiện được: Đau lên đến 3/10 mà không tăng lên trong một bộ và lắng trong vòng 24 giờ là chấp nhận được. Cơn đau trên 4/10, hoặc đau nặng hơn vào sáng hôm sau hơn là đêm trước, có nghĩa là bạn đã vượt qua ranh giới chạy phiên tiếp theo ở 60/70% khối lượng.

Những gì thay đổi trong phòng tập thể dục, và những gì không

Không thể ngồi xổm, nhún hoặc nâng nặng. Điều gì đáng điều chỉnh:

• Ba điểm tiếp xúc. Giày chân, chân ngón cái, chân ngón cái ở dưới suốt. Đừng cố gắng nâng vòm dưới một thanh tải chỉ không để gót chân lột lên hoặc hố đầu gối vào bên trong.
• Độ rộng của tư thế. Nếu đầu gối bị ngã, hãy mở rộng tư thế của bạn 510 cm và xoay chân ra 1530 độ.
• - Động cơ mắt cá chân. Xét nghiệm đầu gối đến tường với gót chân xuống: nhắm vào khoảng cách 1012 cm giữa ngón chân và tường. Dưới 8 cm, nâng gót chân lên 1,5 2 cm bằng một tấm hoặc một đôi giày gót chân trong khi bạn làm việc trên phạm vi.
• Làm việc chân trần. Đánh giá và đè đè không mang giày cũng được. Chạy và nhảy chân trần không phải là điều mà bạn nên đột nhiên giới thiệu.

Các bài tập có vị trí của chúng

Ba lần một tuần, 10-12 phút. Đây không phải là các bài tập "sửa chữa" để định hình lại bàn chân chúng củng cố các cơ giữ vòm lên dưới tải trọng.

1. Đưa gót một chân lên đi một bước: 3 bộ × 101515 lần lặp lại, 2 giây lên, 3 giây xuống. Mục tiêu là 25 lần không hỗ trợ mỗi chân.
2. Chân ngắn (khai quả bóng của ngón chân lớn về phía gót chân mà không cuộn ngón chân): 3 × 10 lần giữ 5 giây, ngồi trong hai tuần đầu tiên, sau đó đứng.
3. Chuyển đổi băng tần đối với xương chậu: 3 × 15, với một sự trở lại được kiểm soát 2 giây.
4. Đi bộ bên cạnh có dải: 3 × 15 bước theo mỗi hướng.
5. Đàn nâng một chân của Romania: 3 × 8 mỗi chân, bắt đầu với 812 kg và thêm 2 kg khi bạn hoàn thành mỗi bộ mà không lắc lư.
6. Cây nâng ngón chân: 2 x 10 chỉ nâng ngón chân lớn, sau đó chỉ nâng bốn ngón khác. Cảm thấy vô nghĩa trong khoảng một tuần, rồi nó sẽ bật lên.

Đi: sử dụng số, không cảm thấy

Tội nhân thường không phải là chân, mà là lịch. Tăng số dặm hàng tuần không quá 10 phần trăm, và giảm mỗi tuần thứ tư đến 60 70 phần trăm của tuần trước. Bắt đầu từ không, chạy 2 phút / đi bộ 1 phút × 8 vòng, ba lần một tuần.

Một nhịp đi 165180180 bước mỗi phút thường rút ngắn bước đi và giảm tải trọng bên trong mắt cá chân. Nếu bạn đo và nhận được 150, theo đuổi một cú đập 5%, không phải một cú nhảy 20 bước trong một buổi.

Giày và vỏ ghế

Không có khuyến nghị thương hiệu tìm kiếm các tài sản thay thế. Một đôi giày không bị xoắn như một chiếc vải khi bạn nắm lấy cả hai đầu, một cái đấm gót chắc chắn, và đủ chỗ cho ngón chân mở rộng. Vào những ngày có nhiều công việc, một cái chân cứng hơn sẽ giúp ích.

Các tấm đệm có thể làm giảm đau trong khoảng thời gian 6-12 tuần, và đó là một cách hợp pháp để vượt qua một lần căng đau đớn trong khi bạn tăng sức mạnh. Họ không sửa được vòm và họ không bị tù chung thân. Giày chạy bộ sẽ mòn ở đâu đó giữa 600 và 800 km nếu cơn đau trở lại theo lịch trình có thể dự đoán, hãy kiểm tra số dặm đi trước khi đổ lỗi cho vòm của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy được bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu đánh giá nếu:

• bạn không thể nâng một chân chân trên chân đau hoặc chân cứng (không có vòm trên ngón chân);
• vòm bị sụp đổ ở tuổi trưởng thành, ở một bên, với đau và sưng ở bên trong mắt cá chân;
• bạn bị tê, cháy hoặc mất cảm giác ở chân;
• đau kéo dài hơn 6 tuần mặc dù giảm tải và làm việc sức mạnh liên tục;
• bạn bị tiểu đường, bệnh thấp khớp hoặc bị sưng khớp đau ở nhiều nơi.

Phiên bản ngắn

• Chân phẳng không phải là lý do để ngừng tập luyện đau là tín hiệu, hình dạng chân không phải.
• Làm thử đạp gót: Dễ dàng có nghĩa là tiếp tục như bình thường, cứng có nghĩa là kiểm tra nó.
• Ba buổi mỗi tuần, 10~12 phút tập chân, chân và hông với các tập và lặp lại tiến bộ.
• Mức chạy hàng tuần tăng 10% và giảm nhẹ mỗi tuần thứ tư.
• Màn chân là một trợ giúp 6 12 tuần, không phải là một sự cố định; chọn giày theo độ cứng, không phải tiếp thị.