Bệnh tiểu đường loại 2 và tập thể dục: Những việc thực sự cần làm trong phòng tập thể dục

Một hướng dẫn thực tế về đào tạo với bệnh tiểu đường loại 2: các bộ, lần lặp lại và phút chính xác, cách tránh hạ đường huyết và khi nào nên hỏi bác sĩ.

Bệnh tiểu đường loại 2 không phải là lý do để ngừng tập luyện. Tập thể dục là một trong số ít các công cụ làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và bảo vệ khối lượng cơ bắp cùng một lúc. Vấn đề là hầu hết các lời khuyên đều dừng lại ở giữ hoạt động, không cho bạn biết bao nhiêu bộ, bao nhiêu phút, hoặc phải làm gì khi máy đo của bạn đọc 76 mg/dL trước một buổi.

Điều gì thực sự xảy ra trong cơ bắp

Khi một cơ bị co lại, nó kéo glucose ra khỏi máu thông qua GLUT4 vận chuyển, và nó làm điều này không có insulin- Không . Đó là lý do tại sao một chuyến đi bộ 15 phút sau bữa ăn có thể làm giảm lượng đường huyết 203535 mg/dl (1352 mmol/l) ở một người không dùng insulin.

Hiệu ứng kéo dài hơn cả buổi. Độ nhạy insulin vẫn tăng cao trong khoảng 24 đến 48 giờ- Không . Vậy là quy tắc không phải là đào tạo năm lần một tuần, đúng rồi. không bao giờ đi nhiều hơn hai ngày liên tiếp mà không tập luyện- Không .

Bao nhiêu, bằng số liệu.

Công việc aerobic

150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải: Đi bộ nhanh, đạp xe, chèo thuyền. Một nhịp điệu mà bạn có thể nói toàn bộ câu nhưng không hát.
Hoặc 75 phút. với cường độ mạnh nếu tim và khớp của bạn cho phép.
Phân bố. ít nhất 3 ngày mỗi tuần.

Công việc sức mạnh

23 buổi mỗi tuần, trong những ngày không liên tiếp.
68 bài tập mỗi phiên bao gồm toàn bộ cơ thể: cúi xuống hoặc ép chân, nâng xác người Romania, cúi ghế hoặc cúi cơm, một hàng, một cúi thẳng đứng, một cúi trên đầu, và một chuyển động cốt lõi.
23 bộ 81212 lần lặp lại, với một tải trọng mà hai lần lặp lại cuối cùng là khó khăn nhưng kỹ thuật sạch.
Ngơi nghỉ. 60120 giây giữa các bộ.
Tiến trình: Một khi bạn chạm 3 bộ 12 sạch sẽ, thêm 51010 lb (2,55 kg) Lần sau nhé.

Tập luyện sức mạnh không phải là một bổ sung cho tập thể dục tim mạch. Cơ bắp là bể chứa glucose lớn nhất trong cơ thể, vì vậy khối lượng cơ bắp nhiều hơn nghĩa là đường có nhiều chỗ để đi thay vì ở trong máu.

Đi bộ sau bữa ăn.

101515 phút đi bộ trong vòng nửa giờ trước bữa ăn chính. Đây là biện pháp giảm cân rẻ nhất mà bạn có, và nó nhắm vào sự tăng sau bữa ăn, trong loại 2 thường là một vấn đề lớn hơn glucose đói.

Một tuần mà giữ được

Thứ Hai: toàn bộ cơ thể, 45-55 phút.
Thứ ba: 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe.
Thứ Tư: nghỉ ngơi, cộng với hai lần đi dạo sau bữa ăn.
Thứ Năm: toàn bộ cơ thể, 45-55 phút.
Thứ sáu: 30 phút tập tim.
Thứ Bảy: sức mạnh, hoặc đi bộ dài hơn 456060 phút.
Chủ nhật: nghỉ ngơi, nhưng 23 đi bộ ngắn sau bữa ăn.

Một kỳ vọng thực tế: một chương trình có cấu trúc kết hợp cardio và sức mạnh thường giảm HbA1c khoảng 0, 6 0, 7 điểm phần trăm hơn 36 tháng. Điều đó có thể so sánh với một số loại thuốc, nhưng nó không đơn giản là đắp với chúng và nó không phải là một lý do để bỏ một toa thuốc.

Hypoglycemia: điều này áp dụng cho ai

Nếu bạn đang chỉ dùng metformin hoặc quản lý với chế độ ăn uống, nguy cơ giảm trong quá trình tập luyện là rất nhỏ. Nếu bạn dùng insulin hoặc sulfonylurea (glimepiride, gliclazide), nguy cơ là có thật và bạn lên kế hoạch xung quanh nó.

Thử trước khi tập luyện. Dưới đây 100 mg/dL (5,5 mmol/L)Ăn đi. 152020 g carbohydrate nhanh, chẳng hạn như một quả chuối trung bình hoặc 7 ounce nước ép, và chờ 15 phút.
Quy tắc 15: 15g carbs, chờ 15 phút, thử lại- Không . Lặp lại nếu vẫn dưới 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
Đối với các buổi dài hơn 60 phút, hãy giữ một lần nữa. 153030 g của carbs trong tầm tay.
Tối thấp có thể đến. 61212 giờ sau khi tập luyện, thường xuyên qua đêm. Nếu bạn tập luyện vào buổi tối, hãy thử trước khi đi ngủ.

Đừng điều chỉnh liều thuốc hoặc insulin của chính bạn. Đó là một cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn, không phải một quyết định thể dục.

Khi nào để bỏ qua phiên

Glucose trên 250 mg/dL (14 mmol/L) với ketone, buồn nôn hoặc suy yếu chung.
Glucose dưới 70 mg/dL (4.0 mmol/L), cho đến khi bạn đã sửa chữa và xác nhận bằng một xét nghiệm lại.
Một vết thương mở, mụn hoặc vết đỏ trên chân. Không chạy bộ hay đi bộ dài cho đến khi nó lành.

Chân và mắt.

Bệnh thần kinh có nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy một vết bàng quang cho đến khi nó trở thành một vết thương. Kiểm tra chân mỗi ngày, bao gồm cả giữa ngón chân, sau mỗi buổi. Giày không chộp, vớ không có khâu dày, và thay thế chúng khi đệm phẳng.

Nếu bạn đã được chẩn đoán bệnh võng mạc tăng sinh, tránh nâng cao tối đa và căng thẳng mạnh với hơi thở bị giữ. Hãy hỏi bác sĩ nhãn khoa của bạn về những điều cụ thể về những gì bạn được phép làm, chứ không phải ý kiến chung.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trước khi tăng cường mạnh mẽ, đặc biệt là nếu bạn trên 40 tuổi, bị tiểu đường hơn 10 năm, hoặc bị bệnh tim.
Đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc nhịp tim không đều trong khi tập luyện. Ngay lập tức.Không phải sau khi tập luyện.
Tỷ lệ giảm liên quan đến tập thể dục lặp đi lặp lại, có nghĩa là thời gian hoặc liều thuốc cần được điều chỉnh.
Một vết thương chân không lành trong 5 7 ngày, hoặc ngứa ran và cháy đang trở nên tồi tệ hơn.
Glucose liên tục trên 250 mg/dL (14 mmol/L) mặc dù tập luyện thường xuyên.

Phiên bản ngắn

Cơ bắp đốt glucose mà không cần insulin và hiệu ứng kéo dài 24~48 giờ, vì vậy đừng bao giờ để lại hơn hai ngày giữa các phiên.
150 phút tập thể dục mỗi tuần cộng với 23 buổi tập sức mạnh 68 bài tập, 23 bộ 812 lần lặp lại.
Đi bộ 10~15 phút sau bữa ăn chính giúp bạn giảm đau sau bữa ăn.
Tỷ lệ hạ đường huyết chỉ quan trọng nếu bạn đang dùng insulin hoặc sulfonylurea: kiểm tra trước, sử dụng quy tắc 15 và kiểm tra lại trước khi đi ngủ.
Kiểm tra chân mỗi ngày, và đưa đau ngực hoặc giảm liên tục đến bác sĩ thay vì tập thể dục tiếp theo.