Đau cổ tay trong phòng tập thể dục: Nguyên nhân, những thay đổi và thời điểm gặp bác sĩ

Chiếc cổ tay là một khớp nhỏ chịu một phần không cân xứng của tải trọng trong phòng tập thể dục cú đạp, cú đẩy, cú ngập, cú ngồi xổm phía trước, công việc trên đầu. Khi nó bắt đầu đau, hầu hết mọi người hoặc tiếp tục cho đến khi nó trở nên nghiêm trọng, hoặc bỏ tất cả các bài tập cơ thể trên hoàn toàn. Có rất nhiều chỗ giữa hai cực điểm đó, và hầu hết là những thay đổi cụ thể được đền đáp trong vòng hai đến sáu tuần.

Điều gì đang thực sự xảy ra?

Chiếc cổ tay của bạn chứa tám xương nhỏ cộng với một đống dây chằng và gân đi ngang qua chúng. Ở những người tập thể dục, đau thường không phải là tổn thương cấu trúc nó là mô nhận được tải trọng nhiều hơn nó hiện đang sẵn sàng để xử lý. Một vài mẫu xuất hiện nhiều lần:

• Đau ở bên ngoài, dưới ngón tay nhỏ: thường là phức hợp sụn - dây chằng (TFCC). Nó trở nên tồi tệ hơn khi vòng tay và khi mang trọng lượng qua tay.
• Đau ở ngón tay cái: quá tải gân ngón cái, thường sau khi nắm giữ nhiều, treo, hoặc mang tải.
• Đau ở phía sau bàn tay khi mở rộng đầy đủ: xuất hiện khi cổ tay bị uốn cong 80 90 độ dưới tải trọng cú ép, ngập, ngồi xổm phía trước, áp trên đầu.
• Đau khuếch tán với 101515 phút cứng đầu buổi sáng: hầu như luôn luôn là một sự tăng đột ngột trong khối lượng đào tạo.

Nguyên nhân phổ biến nhất ở người nâng máy

Khối lượng tăng quá nhanh.

Trường hợp cổ điển: khối lượng in hàng tuần tăng từ 8 đến 20 bộ trong hai tuần vì một chương trình mới bắt đầu. Các gân và dây chằng thích nghi chậm hơn cơ bắp chúng cần 612 tuần trong khi cơ bắp cần 34. Một quy tắc hiệu quả: thêm không quá 1020%20% khối lượng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, và mỗi tuần thứ tư đến thứ sáu giảm xuống 4050%50% ít hơn.

Cây gậy nằm ở chỗ sai của tay bạn.

Nếu thanh dựa vào ngón tay của bạn thay vì cơ sở lòng bàn tay, cổ tay sẽ kết thúc trong 304545 độ mở rộng và toàn bộ tải bị treo trên gân. Cây gậy nên nằm thẳng với cánh tay, trên đệm lòng bàn tay dưới ngón tay nhỏ.

Một con đường cố định.

Một cái barbell sẽ giữ cho tay của bạn ở một góc cho toàn bộ bản thân. Đàn cầm, tay cầm không có sự dính và dây cáp cho phép vòng vòng cổ tay, và chỉ có điều đó đã giúp giảm đau cho nhiều người.

Chuyện gì xảy ra bên ngoài phòng tập thể dục?

6 đến 8 giờ mỗi ngày ngồi bàn phím và điện thoại cũng như mọi thứ khác. Nếu cơn đau bắt đầu vào sáng thứ Hai thay vì sau khi tập luyện, đó là nguyên nhân của bạn.

Điều gì sẽ thay đổi ngay bây giờ?

1. Giảm trọng lượng 30-40% cho những thứ đau, trong 2 tuần. Quy tắc: đau trong một bộ ở mức hoặc dưới 3/10 và không kéo dài hơn 24 giờ.
2. Thay barbell cho dumbbells hoặc một nắm giữ trung tính trên báo chí tuần này, không phải tháng tới.
3. Làm cú ép trên tay cầm hoặc trên nắm tay của bạn: Chiếc cổ tay mở rộng giảm từ 90 độ đến 1020.20.
4. Quỳ trước với một nắm tay chéo hoặc dây đeo thay vì nắm toàn bộ ngón tay.
5. Sử dụng dây đai để nâng cao và giữ bất kỳ bộ nào trên 5 lần cho đến khi cơn đau lắng xuống.
6. Thay thế các bài tập đau thay vì nghiền thông qua chúng barbell băng ghế để áp dụng dumbbell, ngâm để áp dụng dây.

Cơn đau biến mất sau 5 phút làm nóng và không trở lại vào ngày hôm sau thường có nghĩa là mô quá tải. Cơn đau phát triển trong một bộ và kéo dài hơn 24 giờ có nghĩa là tải trọng hiện tại vượt quá những gì mô dung nạp.

Làm thế nào để làm cho cổ tay mạnh mẽ hơn

Ngủ một mình hiếm khi sửa chữa điều này bạn quay lại cùng một khóa đào tạo và nó trở lại trong vòng 10 ngày. Các mô cần tải dần. Tất cả những điều này chỉ trong 810 phút, 34 lần một tuần.

Tuần 12, Isometrics:

• Chiếc cổ tay của bạn với bàn tay kia: 5 x 30 giây với nỗ lực 45/10, nghỉ 30 giây. Hai lần một ngày.
• Tương tự với uốn cong: 5 x 30 giây.

Từ tuần 23, đầy đủ:

• Nâng và mở rộng cổ tay với một 244 kg dumbbell, 3 x 1215, hạ xuống trong vòng 3 giây.
• Pronation và supination bằng búa hoặc thanh được giữ ở một đầu (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 mỗi bên.
• Phương hướng và độ lệch tâm với cùng tải trọng, 2 x 15 mỗi bên.
• Chịu nắm tay hoặc quả bóng, 3 x 2030 giây.
• Chở tải, 2 x 304040 mét với 2030%30% trọng lượng cơ thể mỗi tay.

Hãy theo dõi tiến bộ theo mức độ bạn chịu đựng mà không bị đau vào ngày hôm sau, chứ không phải theo cảm giác giữa buổi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bài viết này không thay thế cho một bài kiểm tra. Hãy xem xét nó nếu:

• Đau bắt đầu sau khi ngã hoặc va chạm và đi kèm với sưng, biến dạng hoặc không thể chịu được trọng lượng cùng ngày- Không .
• Bạn bị tê hoặc yếu ở ngón cái, ngón trỏ và ngón tay giữa, đặc biệt là vào ban đêm mô hình đường hầm tay cổ điển.
• Sưng, đỏ và nóng kéo dài hơn 710 ngày, hoặc bạn bị sốt.
• Đau không cải thiện sau 4 6 tuần tập luyện thay đổi.
• Khớp nhấp nhấp với cơn đau sắc nét, khóa, hoặc cảm thấy như nó nhượng bộ dưới tải.
• Chứng cứng buổi sáng kéo dài hơn 456060 phút và ảnh hưởng đến một số khớp đáng sàng lọc viêm khớp viêm.

Phiên bản ngắn

• Đau cổ tay ở người nâng cao thường đến từ việc nhảy nhanh và kéo dài cổ tay dưới tải trọng, chứ không phải do chấn thương nghiêm trọng.
• Động tác đầu tiên: giảm 30~40% trọng lượng trong hai tuần, chuyển sang giữ trung tính và sốt, sử dụng tay cầm đẩy lên.
• Ngơi nghỉ mà không tăng cường sẽ không làm gì cả Isometrics 5 x 30 giây, sau đó tải đầy đủ với 244 kg, 34 lần một tuần.
• Mức thềm là đơn giản: Cơn đau lên đến 3/10 mà không có cơn bùng phát vào ngày hôm sau là chấp nhận được, bất cứ điều gì trên đó là không.
• Chứng tê, sưng không ổn định, đau sau khi ngã, hoặc không có tiến triển sau 6 tuần đi khám bác sĩ.