Hạt óc chó khi tập luyện: Số lượng thực và khi nào nên ăn chúng

Hạt óc chó nằm trong nhà bếp của hầu hết mọi người, và hầu hết mọi người đều không biết họ thực sự ăn bao nhiêu trong một ngày. Chúng có nhiều calo với một hồ sơ chất béo bất thường, vì vậy một nắm thêm sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn gần 200. Đây là những gì thực sự trong chúng, bao nhiêu có ý nghĩa, và nơi chúng phù hợp với việc tập luyện ba đến năm lần một tuần.

Có bao nhiêu trong 30 gram?

Một khẩu phần tiêu chuẩn là 30 g khoảng 7 hạt nguyên hạt, hoặc 14 nửa, hoặc một nắm đầy đủ người lớn. Điều đó cho bạn:

• 196 kcal (100 g là khoảng 654 kcal)
• 19,5 g chất béo, trong đó khoảng 13 g là đa không bão hòa
• 4,6 g protein vì vậy quả óc chó không phải là một nguồn protein, bất kể thường xuyên như thế nào được lặp lại
• 4 g carbohydrate, bao gồm 2 g sợi
• 2,5 g axit alpha-linolenic (ALA), dạng thực vật của omega-3
• về 47 mg magiê (khoảng 12% nhu cầu hàng ngày) và 0,48 mg đồng (hơn 50% nhu cầu hàng ngày)

Một chi tiết đáng biết: Các phép đo cho thấy bạn thực sự hấp thụ ít hơn 20% năng lượng từ hạt óc chó hơn so với nhãn hiệu, bởi vì một phần chất béo bị khóa bên trong cấu trúc tế bào của hạt và đi qua. Điều đó không có nghĩa là bạn bỏ qua việc cân chúng, nhưng nó giải thích tại sao những người ăn quả óc chó thường tăng cân ít hơn so với dự đoán số học.

Tại sao họ quan trọng nếu bạn tập luyện

Ba điều cụ thể, không quá cường điệu:

1. ALA omega-3. Một khẩu phần 30 g bao gồm toàn bộ lượng ALA được khuyến cáo hàng ngày (1,6 g cho nam giới, 1,1 g cho phụ nữ). Nhưng chuyển đổi ALA thành EPA chỉ là 588% và thành DHA dưới 1%, vì vậy hạt óc chó không thay thế cho cá có dầu. Nếu bạn không ăn cá ít nhất hai lần một tuần, hạt óc chó giúp đỡ họ không giải quyết nó.
2. Magie và đồng. Magnesium có liên quan đến sản xuất ATP và chức năng cơ bắp, và nhu cầu tăng lên khi bạn tập thể dục 4-5 lần một tuần và đổ mồ hôi nhiều. Hai phần hạt đậu cung cấp khoảng 95 mg magiê, một phần tư nhu cầu hàng ngày từ một bữa ăn.
3. - Thức ăn. Chất béo và chất xơ làm chậm việc làm trống dạ dày, vì vậy 30 g quả óc chó như một bữa ăn nhẹ giữ bạn trong 2 3 giờ tốt hơn nhiều so với các calo tương tự từ bánh quy hoặc nước trái cây.

Khi nào nên ăn chúng?

Không phải 30~60 phút trước khi tập luyện

19,5 g chất béo và 2 g chất xơ đó nằm trong dạ dày trong 2 - 3 giờ. Nếu bạn ngồi khập khiễng 4 lần 6 lần hoặc chạy trên máy chạy bộ, có khả năng bạn cảm thấy nặng hoặc hơi buồn nôn trong 20 phút đầu tiên. Trước khi tập luyện, một quả chuối, sữa chua hoặc bánh mì với mật ong là lựa chọn tốt hơn.

23 giờ trước khi tập luyện tốt

Nếu bạn tập luyện lúc 6 giờ chiều, một bữa ăn 3 giờ chiều với 30g quả óc chó sẽ không gây ra vấn đề gì cả. Dạ dày của anh đã sạch sẽ khi bắt đầu làm ấm.

Sau khi tập luyện nhưng không phải trong bữa ăn đầu tiên

Bữa ăn đầu tiên sau khi tập luyện nên mang theo: 254040 g protein và 408080 g carbohydrate- Không . Mỡ chỉ làm chậm lại thôi. Đặt quả óc chó vào bữa ăn tiếp theo, 344 giờ sau.

Buổi tối và ngày nghỉ

Tối thì tốt không có lý do sinh lý để tránh chất béo trước khi đi ngủ. Vào những ngày nghỉ ngơi, quả óc chó là cách dễ nhất để tăng lượng chất béo mà không cần nấu bất cứ thứ gì.

Bao nhiêu mỗi ngày?

• Tắt hoặc duy trì: 203030 g mỗi ngày, cân và phân chia trước. Ăn thẳng từ túi thường kết thúc với 608080 g.
• Tăng khối lượng: 406060 g mỗi ngày chia thành hai bữa ăn. Đó là 260-390 calo thêm mà không cảm thấy no.
• Nếu bạn ăn các loại hạt khác: giữ tổng số là 304040 g của tất cả các loại hạt kết hợp, chứ không phải 30 g của mỗi loại.

Quy tắc thực tế: cân một lần trên cân bếp, ghi nhớ nó trông như thế nào trong tay, rồi làm việc từ đó.

Lưu trữ và chuẩn bị

Hạt óc chó có nhiều chất béo không bão hòa, có nghĩa là chúng dễ bị hôi. Được niêm phong ở nhiệt độ phòng chúng tồn tại trong 2 3 tháng, trong tủ lạnh 6 12 tháng, trong tủ đông lên đến một năm. A. cay đắng hoặc hương vị giống như sơn có nghĩa là chúng đã biến ném chúng ra, nướng sẽ không cứu chúng.

Nếu bạn nướng chúng, hãy ở lại 150160160 °C trong 810 phút- Không . Trên 180 °C bạn sẽ thấy ALA bị suy giảm và có sự cay đắng. Ngâm trong 4 8 giờ làm giảm tannin và làm cho chúng dễ dàng hơn trên ruột cho một số người, nhưng nó là tùy chọn cho tất cả mọi người.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng, phát ban hoặc khó thở sau khi ăn quả óc chó chăm sóc khẩn cấp ngay lập tức và không bao giờ tự kiểm tra lại.
• Ngứa hoặc ngứa trong miệng sau khi ăn quả óc chó sống (có thể là hội chứng dị ứng đường uống, phản ứng chéo với phấn hoa bạch tuộc) hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ dị ứng.
• Nếu bạn đã bị sỏi thận calcium oxalate hạt đậu là trung bình oxalate, vì vậy thỏa thuận về kích thước khẩu phần với bác sĩ của bạn.
• Bệnh phồng phồng, chuột rút hoặc phân lỏng ở mức 40 g trở lên kéo dài hơn hai tuần.

Phiên bản ngắn

• 30 g quả óc chó = 7 hạt = 196 kcal, 19,5 g chất béo, 4,6 g protein và 2,5 g omega-3 thực vật.
• Chúng không phải là nguồn protein và không thay thế cho cá có dầu, vì ALA chuyển đổi kém thành EPA và DHA.
• Tránh chúng trong một giờ trước khi tập luyện và trong bữa ăn đầu tiên sau đó; mọi khe cắm khác đều mở.
• 203030 g mỗi ngày để bảo trì, 4060 g nếu bạn đang xây dựng khối lượng luôn luôn cân, không bao giờ từ túi.
• Cung cấp chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông; một hương vị đắng có nghĩa là bị thối và chúng đi vào thùng rác.