Hai sinh đôi và di truyền học đào tạo: Tại sao cùng một chương trình mang lại kết quả khác nhau

Nếu bạn đã từng thực hiện cùng một chương trình với một người bạn, ăn gần như giống nhau và ngủ gần như giống nhau, và nhìn họ tăng 4 kg trọng lượng cơ thể và 20 kg trên việc ngồi xổm trong ba tháng trong khi bạn tăng 1 kg và 7,5 kg đó không nhất thiết là một vấn đề nỗ lực. Nghiên cứu về cặp song sinh đã đo đạc chính xác khoảng cách này trong khoảng bốn mươi năm. Đây là những gì nó cho thấy và những gì bạn có thể làm với nó.

Tại sao lại sinh sinh đôi?

Hai sinh đôi giống hệt nhau có gần 100% gen chung; hai sinh đôi sinh đôi có khoảng 50%. Cho họ cùng một chương trình, cùng một thức ăn và cùng một lịch trình, và bất cứ sự khác biệt nào vẫn còn trong một cặp là hầu hết là tiếng ồn: sai số đo, ngủ, căng thẳng, những thứ nhỏ. Sự khác biệt giữa cặp mang dấu hiệu di truyền. Lý luận đơn giản đó là nền tảng cho mọi thứ bên dưới.

Những con số đáng nhớ

Một thí nghiệm ăn quá nhiều ở Canada từ năm 1990: 12 cặp sinh đôi giống hệt nhau, 100 ngày, thêm 1.000 kcal mỗi ngày 6 ngày một tuần, với hoạt động được kiểm soát. Tăng cân dao động từ 4,3 kg đến 13,3 kg một sự phân bố gấp ba lần trên chính xác số lượng calo dư thừa tương tự. Nhưng trong mỗi cặp, kết quả theo dõi nhau rất chặt chẽ: sự biến đổi giữa các cặp là khoảng ba lần sự biến đổi bên trong một cặp. Cũng có một hình thức tương tự ở nơi chứa mỡ.

Để chịu đựng: một nghiên cứu gia đình lớn (HERITAGE) đưa hơn 700 người qua 20 tuần đạp xe, ba lần một tuần ở cường độ kiểm soát. Lượng tăng VO2max trung bình là khoảng 400 ml/ phút, nhưng phạm vi từ 0 đến hơn 1.000 ml/ phút. Khoảng 5% những người tham gia không thể đo lường được sự cải thiện khí quyển mặc dù đã hoàn thành mọi buổi. Tính di truyền ước tính của khả năng đào tạo là khoảng 47% khoảng một nửa câu chuyện, không phải toàn bộ nó.

Đối với sức mạnh: một nghiên cứu với 585 người, 12 tuần tập một cánh tay khuỷu tay, hai lần một tuần. Thay đổi vùng cắt ngang cơ bắp: từ -2 phần trăm đến + 59 phần trăm. Thay đổi sức mạnh tối đa: từ 0 đến +250 phần trăm. Cùng chương trình, cùng lịch trình, cùng phòng tập thể dục.

Trung bình trong một nghiên cứu là một con số mà hầu như không ai thực sự trải nghiệm. Phạm vi là phần mô tả bạn.

Những gen quyết định gì và những gì không

Di truyền chủ yếu đặt độ dốc của đường cong, không phải hướng của nó- Không . Hầu như tất cả mọi người đều cải thiện với một kích thích đủ và nhất quán một số chỉ cần 8 tuần cho những gì mất 20 người khác.

Những gì di truyền thực sự ảnh hưởng:

• Loại sợi tỷ lệ sợi co giật nhanh và chậm có tính di truyền khoảng 405050 phần trăm. Đó là lý do tại sao một người tiến bộ dễ dàng khi dùng ba lần và một người khác khi dùng 15 lần.
• Hình dạng cơ bắp chiều dài bụng và các điểm chèn gân. Một cái bụng ngắn sẽ không trở thành một cái dài, cho dù bạn chạy bao nhiêu lần.
• Khung khởi đầu của bạn chiều cao, chiều rộng hông và vai, chiều dài xương đùi. Điều này sẽ thay đổi trực tiếp cách ngồi xổm và nâng nặng.
• Các biến thể đơn lẻ như ACTN3 R577X. Khoảng 18 phần trăm người châu Âu mang dạng XX và không sản xuất protein đó trong sợi nhanh. Họ là số liệu thống kê hiếm hơn trong số các vận động viên chạy nước rút ưu tú nhưng như một bài kiểm tra cá nhân cho bạn, nó gần như vô giá trị.

Các xét nghiệm DNA của người tiêu dùng cho việc đào tạo hiện tại không dự đoán tiến bộ của bạn tốt hơn 12 tuần khai thác gỗ trung thực. Đó không phải là một phỏng đoán; nó đã được thử nghiệm trực tiếp và nó thất bại.

Làm thế nào để đo lường phản ứng của riêng bạn thay vì đoán

1. Chọn chương trình và không thay đổi nó trong 12 tuần- Không . Tập luyện 3 lần một tuần, 101414 tập luyện cứng cho mỗi nhóm cơ quan chính mỗi tuần, 512 lần lặp lại, với 12 lần lặp lại cuối cùng thực sự khó khăn.
2. Ghi lại đường cơ bản: trọng lượng cơ thể không ăn (7 ngày trung bình), vòng eo và vòng tay trên và ước tính 1RM trên 3 lần nâng (ví dụ như ngồi xổm, nhấn, hàng).
3. Tiến bộ theo quy tắc: Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ, thêm 2,5 kg trên nâng thân trên và 5 kg trên hạ thân.
4. Ghi lại giấc ngủ (mục tiêu là 799 giờ) và protein (1,62,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày). Nếu không có chúng bạn sẽ đo sai.
5. So sánh sau 12 tuần. Một phạm vi thực tế: 0,51,5 kg khối lượng nạc mỗi tháng như một người mới bắt đầu, và 102525 phần trăm trên 1RM của bạn.

Nếu bạn tỏ ra chậm trễ trong việc đáp ứng

Trước khi kết luận rằng bạn bị hủy diệt về mặt di truyền, hãy làm theo thứ tự này, một thay đổi mỗi 6 8 tuần:

• Tăng khối lượng hàng tuần từ khoảng 10 đến 162020 bộ cho mỗi nhóm cơ.
• Phân khối lượng đó thành 2-3 buổi cho mỗi nhóm cơ thay vì một.
• Thêm 200-300 kcal mỗi ngày nếu trọng lượng cơ thể của bạn không tăng trong 4 tuần.
• Nếu mục tiêu là sức chịu đựng, hãy thêm một buổi nghỉ ngơi mỗi tuần: 46 x 4 phút cứng, 3 phút dễ dàng.

Đối với hầu hết mọi người, di truyền xấu biến mất ở đâu đó ở vị trí thứ hai hoặc thứ ba trong danh sách đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn tập luyện liên tục và ăn đủ trong 12 tuần mà không có sự thay đổi nào về sức mạnh hoặc trọng lượng, nó đáng để kiểm tra tuyến giáp (TSH), máu toàn bộ, ferritin và vitamin D.
• Mệt mỏi bất thường, giảm cân không mong muốn, đổ mồ hôi vào ban đêm, hoặc nhịp tim nghỉ ngơi tăng hơn 15 nhịp mà không có lời giải thích.
• Đau ngực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, hoặc ngất khi tập thể dục ngay lập tức, không phải sau khi tập.
• Nếu có ai trong gia đình bạn đột ngột chết vì bệnh tim trước 50 tuổi, hãy kiểm tra tim trước khi bắt đầu làm việc giữa giờ.

Phiên bản ngắn

• Hai sinh đôi trên cùng một chế độ phản ứng tương tự; những người không liên quan trên cùng một chương trình tăng trưởng cơ bắp từ 0 đến + 59 phần trăm.
• Tính di truyền của phản ứng huấn luyện là khoảng 47% một nửa di truyền, một nửa điều bạn kiểm soát.
• Gen thay đổi tốc độ tiến triển của bạn, không phải hướng. Hầu như mọi người đều đáp ứng được một kích thích đủ.
• Các xét nghiệm DNA ngày nay chỉ dự đoán 12 tuần ghi chép.
• Trước khi đổ lỗi cho di truyền: 162020 bộ một tuần, 1,62.22.2 g protein mỗi kg, 79 giờ ngủ, sau đó đo lại.