Glutamine: Nó thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

Glutamine thực sự làm gì trong cơ thể, những gì nghiên cứu cho thấy về cơ bắp, phục hồi và miễn dịch, bao nhiêu gram có ý nghĩa, và khi nào nó là lãng phí tiền.

Glutamine đã ngồi trên chất bổ sung thiết yếu hàng thập kỷ, ngay cạnh protein và creatine, chủ yếu vì nó là axit amin phong phú nhất trong cơ thể. Nghe có vẻ như là một lý do tốt, nhưng logic của Có rất nhiều, nên hãy uống thêm. không giữ được. Đây là những gì được biết, những gì không, và bao nhiêu điều đó quan trọng đối với một người tập luyện 3-5 lần một tuần.

Glutamine là gì và bạn đã có bao nhiêu

Glutamine là một axit amin thiết yếu có điều kiện. Cơ thể bạn tạo ra nó, chủ yếu là trong cơ bắp, ở khoảng 40 đến 80 gram mỗi ngày- Không . Nó chiếm khoảng 50-60% lượng axit amin tự do trong mô cơ bắp. Điều kiện cần thiết có nghĩa là trong hoàn cảnh bình thường sản lượng của bạn sẽ đáp ứng nhu cầu, và chỉ trong những tình huống cực đoan (như bỏng nặng, nhiễm trùng huyết, bệnh nặng kéo dài) thì tiêu thụ sẽ vượt quá nguồn cung.

Và trên hết, thức ăn sẽ cho bạn miễn phí. Glutamine chiếm khoảng 5-8% hàm lượng axit amin của hầu hết các protein. Nếu anh ăn 150 g protein mỗi ngày thực tế cho một người 80 kg tập luyện nghiêm túc đó là khoảng 8-12 g glutamine từ thực phẩm- Không . Cụ thể: 200 g ngực gà cho khoảng 3 g, 250 g phô mai ít chất béo khoảng 4 g, một muỗng sữa bột 30 g 1,5-2 g. Vì vậy, một cái bình 5g tiêu chuẩn là ít hơn những gì một bữa ăn tốt đã cung cấp.

Những gì nghiên cứu thực sự cho thấy

Khối lượng cơ bắp và sức mạnh

Đây là phần được nghiên cứu tốt nhất và câu trả lời là nhàm chán. Trong một thử nghiệm có kiểm soát ở những cá nhân được đào tạo, 6 tuần tập luyện sức đề kháng với 0,9 g glutamine mỗi kg khối lượng nạc mỗi ngày (khoảng 45 g/ ngày cho một người có 50 kg khối lượng nạc) không mang lại lợi thế so với giả dược về sức mạnh hoặc thành phần cơ thể. Liều tiêu chuẩn được bán nhỏ hơn 5 đến 10 lần. Nếu một liều lớn không làm gì, một liều nhỏ không làm việc bí mật.

Phục hồi và đau cơ bắp

Ở đây, hình ảnh hơi nhộn nhịp hơn. Một số nghiên cứu nhỏ sử dụng 0,3 g/kg/ngày (24 g cho một người 80 kg) báo cáo phục hồi sức mạnh nhanh hơn một chút và ít đau hơn 24-72 giờ sau khi tập luyện lập dị. Tác dụng là nhỏ, các mẫu là nhỏ (10-20 đối tượng), và các nghiên cứu khác không tìm thấy gì. Đó là... Có thể giúp được chút.Không. Thứ hai anh sẽ cảm thấy như thế.- Không .

Phòng miễn dịch và ruột

Câu chuyện miễn dịch xuất phát từ quan sát rằng lượng glutamine trong máu giảm sau một cuộc chạy marathon hoặc các buổi kéo dài hơn 2 giờ, và những vận động viên đó báo cáo nhiều cảm lạnh hơn. bổ sung làm tăng nồng độ máu, nhưng nó làm không đáng tin cậy giảm số lượng nhiễm trùng ở các vận động viên ăn đủ calo và protein. Mặt ruột là rõ ràng hơn: liều 0,25-0,9 g / kg làm giảm sự gia tăng độ thấm ruột trong khi chạy trong nhiệt độ, nói 60 phút ở nhiệt độ 30 + ° C. Đó là một ứng dụng hẹp chạy siêu, tập luyện nhiệt độ, nỗ lực sức chịu đựng quá 2 giờ.

Nơi mà glutamine thực sự có vai trò

Phòng khám, không phải phòng tập thể dục. bỏng nặng, bệnh nhân bị bệnh nghiêm trọng, hội chứng ruột ngắn, viêm niêm mạc miệng do hóa trị, một số tình trạng sau phẫu thuật. Ở đó nó được sử dụng theo liều lượng và hình thức mà bác sĩ quyết định. Và ngay cả ở đó nó không tốt hoàn toàn một thử nghiệm lớn ở những bệnh nhân bị bệnh nặng với sự suy giảm đa cơ quan được tìm thấy tỷ lệ tử vong cao hơn trong nhóm glutamine liều cao.

Một axit amin mà cơ thể bạn đã sản xuất không tự động có nghĩa là vô hại ở bất kỳ liều nào trong bất kỳ tình trạng nào.

Tiêu thụ thuốc, nếu bạn vẫn muốn thử nó.

Liều chung: 5 g/ngày. Liều có nhiều chứng cứ nhất và ít chứng cứ nhất; đối với bất cứ ai ăn đủ protein nó không thay đổi gì.
Liều nghiên cứu phục hồi: 0,3 g/kg mỗi ngày chia thành hai phần (cho 80 kg: 12 g vào buổi sáng, 12 g vào buổi tối), trong 4-7 ngày xung quanh một khối tập luyện rất khó khăn.
Liều ruột cho sức nóng: 0, 25 - 0, 9 g / kg được uống 60 - 120 phút trước buổi điều trị, trong 300 - 500 ml nước.
Thời gian: không liên quan. Không có bằng chứng nào cho thấy ngay sau khi tập luyện hơn là dùng nó với bữa sáng.
Thời hạn quyết định: Nếu sau 4-6 tuần bạn không thể đo được sự khác biệt (làm lại cùng một tải trọng, đau trên thang điểm 1 - 10, chất lượng giấc ngủ), hãy dừng lại và giữ tiền.

An toàn và tác dụng phụ

Ở người lớn khỏe mạnh, liều lên đến 14 g / ngày trong nhiều tháng và liều duy nhất lên đến 0, 65 g / kg đã được nghiên cứu mà không có vấn đề nghiêm trọng. Các khiếu nại thường là đầy hơi và buồn nôn nhẹ khi một lượng lớn đi xuống cùng một lúc chia nó thành 2-3 phần và uống nó với thức ăn. Nếu bạn bị bệnh gan hoặc thận, đừng tự dùng axit amin: xử lý nitơ là một tải trọng bổ sung trong tình huống đó.

Nơi mà cùng một số tiền làm việc chăm chỉ hơn.

Tổng lượng protein: 1,6-2,2 g/kg mỗi ngày, phân bố trong 3-5 bữa ăn mỗi bữa 0,3-0,4 g/kg.
Creatine monohydrate: 3-5 g mỗi ngày, mỗi ngày, không cần pha tải.
Ngủ: 7-9 giờ. Một tuần 5 giờ mỗi đêm sẽ khiến bạn mất nhiều sức mạnh và tập thể dục hơn bất kỳ chất bổ sung nào có thể trả lại.
Tiến trình: +2,5 kg hoặc +1-2 lần lặp lại trên các nâng chính mỗi 1-2 tuần, ở 10-20 tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Các triệu chứng tiêu hóa ( tiêu chảy, co thắt, phồng phồng) kéo dài hơn 3-4 tuần hoặc máu trong phân.
Mất cân không chủ ý hơn 5% trong 6 tháng.
Bệnh thận hoặc gan, hoặc mang thai và cho con bú trước bất kỳ axit amin bột nào.
Hóa trị, phục hồi sau phẫu thuật lớn hoặc bệnh viêm ruột: Glutamine có thể giúp ích thực sự ở đó, nhưng thông qua một bác sĩ, không phải một cửa hàng bổ sung.
Nhiễm trùng thường xuyên (hơn 4-5 lần một năm) với mệt mỏi mãn tính lấy xét nghiệm máu, không phải một viên.

Phiên bản ngắn

Cơ thể bạn sản xuất 40-80 g glutamine mỗi ngày và chế độ ăn 150 g protein thêm 8-12 g; một viên 5 g là một sai số tròn.
Nó không làm gì cho kích thước hoặc sức mạnh thậm chí ở mức 0,9 g / kg khối lượng nạc trong 6 tuần.
Có thể có tác dụng nhỏ đối với đau và phục hồi ở 0, 3 g / kg mỗi ngày, với kết quả không nhất quán giữa các nghiên cứu.
Một mục đích thi đấu hạn hẹp: Thấm nước ruột trong khi nỗ lực lâu trong nhiệt độ, 0,25-0,9 g/kg trước khi tập luyện.
Nếu bạn đang chọn nơi để chi tiêu: protein 1,6-2,2 g/kg, creatine 3-5 g, ngủ 7-9 giờ theo thứ tự đó.