Giảm mỡ và tăng sức mạnh cùng một lúc

Giảm mỡ và tăng sức mạnh trông giống như những mục tiêu đối lập, nhưng chúng có thể chạy cùng nhau nếu thiếu hụt vẫn vừa phải, protein vẫn cao, và việc nâng thực sự tiến bộ. Bạn không cần một chương trình đặc biệt với một tên đặc biệt bạn cần một số lượng số phải đúng cùng một lúc. Đây là cách nó trông trong thực tế.

Ai có thể thực tế làm cả hai?

Cơ hội của bạn phụ thuộc rất nhiều vào nơi bạn bắt đầu. Những người có được nhiều nhất từ việc này:

• người mới bắt đầu trong 6 đến 12 tháng đầu tiên của việc tập luyện sức mạnh nghiêm túc;
• bất cứ ai trở lại sau một thời gian nghỉ dài hơn 3 tháng strength sức mạnh cũ trở lại nhanh chóng;
• những người mang nhiều chất béo trên cơ thể, khoảng trên 20% đối với nam giới và trên 28% đối với phụ nữ, bởi vì họ có rất nhiều năng lượng để làm việc.

Nếu bạn đã tập luyện trong năm năm và ngồi ở 10-12% mỡ cơ thể, mục tiêu thực tế trong một thâm hụt là để giữ sức mạnh của bạn, không thêm vào nó. Điều đó vẫn được coi là một chiến thắng chỉ không gắn nhãn nó là thất bại và crank thâm hụt ra khỏi sự thất vọng.

Nồng độ calo: thâm hụt lớn như thế nào

Sự thiếu hụt phải đủ nhỏ để đào tạo không bị ảnh hưởng. Mục tiêu thực tế là: 300 đến 500 kcal dưới mức duy trìKhông phải 800 và không phải 1000. Về trọng lượng cơ thể, đó là 0,5-0,75% mỗi tuần: với một người 85 kg, khoảng 0,4 đến 0,6 kg mỗi tuần.

Ví dụ: Nếu mức duy trì khoảng 2600 kcal, hãy nhắm tới 2100-2300 kcal mỗi ngày. Nếu bạn không biết mức độ bảo dưỡng của mình, hãy ăn bình thường trong 10 ngày, cân mình mỗi sáng, xem mức trung bình hàng tuần đi đâu, và trừ từ đó.

Dấu hiệu cho thấy thâm hụt quá lớn: sức mạnh giảm trong các thang máy chính trong hai hoặc ba tuần liên tục, giấc ngủ bị gián đoạn, và bộ sưởi ấm liên tục cảm thấy nặng. Thêm 200-300 kcal trở lại.

Protein và phần còn lại của đĩa

Trong khi thiếu hụt protein, protein không phải là một chi tiết nó là điều chính bảo vệ cơ bắp.

• Protein: 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Với 80 kg, đó là 130-175 g mỗi ngày. Nếu bạn mang nhiều chất béo, hãy tính từ trọng lượng mục tiêu của bạn, không phải trọng lượng hiện tại của bạn.
• Khoảng cách: 4 bữa ăn 35-45g protein hiệu quả hơn một bữa ăn protein lớn vào ban đêm.
• Mỡ: ít nhất 0,6-0,8 g/kg, vì vậy khoảng 50-65 g với 80 kg. Dưới mức đó, hormone và đói cả hai sẽ tồi tệ hơn.
• Carbohydrate: bất cứ thứ gì còn lại, thường là 2,5 - 3,5 g/kg. Đó là nhiên liệu cho bộ 6-12.
• Sợi và nước: 25-35 g chất xơ mỗi ngày và khoảng 30-35 ml nước mỗi kg.

Đào tạo sức mạnh: các loại không thể giao dịch

Đánh cao là lý do cơ thể bạn quyết định giữ cơ bắp trong khi giảm cân. Số cần giữ:

• 3-4 buổi mỗi tuần, 45-70 phút làm việc thực tế với điện thoại đi.
• 10 đến 20 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Dưới 10 bạn thường mất sức trong một sự thiếu hụt; trên 20 bạn phải vật lộn để phục hồi trong một.
• Phạm vi đại diện: 4-6 tập mỗi tuần ở vùng 3-6 lần để tăng cường sức mạnh, phần còn lại ở 8-15 lần để tăng khối lượng và sức khỏe khớp.
• Tiếp cận sự cố: để lại 1-3 lần dự phòng. Thường thì sẽ rất hiếm khi thất bại, và chỉ khi làm việc cô lập.
• Ngơi nghỉ: 2-3 phút trên thang máy lớn, 60-90 giây ở chỗ cô lập.
• Tiến trình: Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ, thêm 2,5 kg phần trên cơ thể hoặc 5 kg phần dưới cơ thể và quay trở lại dưới cùng của phạm vi.

Một tuần 4 ngày mẫu

1. A dưới: Quân ngồi xổm 4x4-6, nâng cơ thể 3x6-8, đi bộ 3x8-10 mỗi chân, chân 3x12-15, bụng 3x10-15.
2. A trên: Bàn ghế 4x4-6, hàng barbell 4x6-8, bồn trên đầu 3x8-10, kéo xuống 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. B dưới: Đánh nặng 3x3-5, Bulgarian split squat 3x8-10 mỗi chân, xoắn chân 3x10-12, đẩy hông 3x8-12.
4. B trên: Nhấn 4x6-8, kéo 4 bộ dừng 2 lần ngắn, một cánh tay 3x10-12, nâng bên 3x12-15, biceps 2x12-15.

Cardio và bước

Cardio là một công cụ để đốt cháy calo, không phải là một sự thay thế cho sự thiếu hụt. 30 phút đi bộ nhanh sẽ đốt cháy khoảng 150-200 kcal đó là một bữa ăn nhẹ, không phải là một phép lạ.

• 7,000-10,000 bước một ngày như là cơ sở.
• 2 buổi tập 20-30 phút tập thể dục dễ dàng mỗi tuần, với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện.
• Đừng lên lịch tập tim ngay trước hoặc ngay sau buổi tập chân.
• Bốn hoặc năm buổi tập HIIT cộng với một sự thiếu hụt cộng với nâng cao là con đường nhanh nhất để mất sức mạnh.

Ngủ, phục hồi và nghỉ ngơi

Ngủ 7-9 giờ. Với giấc ngủ ngắn khoảng 5 giờ, một phần lớn trọng lượng bạn giảm đi đến từ mô nạc hơn là chất béo và không có chương trình nào sửa chữa điều đó. Hãy nghỉ 1-2 ngày hoàn toàn mỗi tuần, và mỗi 8-12 tuần chạy một tuần với lượng calo duy trì.

Việc tái tạo chậm. Một kết quả thực tế trong sáu tháng là 6-8 kg mỡ giảm với cùng hoặc mạnh hơn một chút không phải là một sự thay đổi đáng kể trong một tháng.

Làm sao biết nó có hiệu quả không?

Theo dõi bốn điều, và cho họ ít nhất 3 tuần trước khi thay đổi bất cứ điều gì:

1. Đánh cân mỗi sáng, nhưng chỉ đọc trung bình hàng tuần. Mục tiêu giảm 0,4-0,6 kg mỗi tuần.
2. Đo thắt lưng ở rốn, mỗi tuần một lần, luôn vào buổi sáng. Mong đợi khoảng -1 cm mỗi 3-4 tuần.
3. Sức mạnh: Nếu tải và lặp lại trên ngồi xổm, băng ghế và hàng giữ hoặc leo lên, cơ vẫn còn đó.
4. Bức ảnh mỗi 4 tuần, cùng ánh sáng, cùng thời gian trong ngày.

Nếu không có gì di chuyển trên cân hoặc băng trong 3 tuần, cắt giảm 200-300 kcal hoặc thêm 1.500 bước mỗi ngày. Một trong hai, không phải cả hai cùng một lúc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập thể dục nhẹ ngừng tập luyện và kiểm tra ngay lập tức.
• Bạn đang giảm hơn 1 kg mỗi tuần mà không cố gắng, hoặc giảm cân trong khi ăn bình thường.
• Bạn bị tiểu đường, bệnh tuyến giáp, huyết áp cao hoặc dùng thuốc thường xuyên một sự thiếu hụt cộng với đào tạo mới có thể yêu cầu điều chỉnh liều.
• Đối với phụ nữ: mất hai hoặc nhiều chu kỳ kinh nguyệt.
• Đau khớp kéo dài hơn 2 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc hạn chế phạm vi chuyển động của bạn.
• Nếu chỉ số BMI dưới 18,5 hoặc bạn có tiền sử rối loạn ăn uống, đừng bắt đầu thiếu hụt mà không nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước.

Phiên bản ngắn

• Chạy một thâm hụt 300-500 kcal mỗi ngày, giảm 0,5-0,75% trọng lượng cơ thể mỗi tuần không nhanh hơn.
• Ăn 1,6-2,2 g/kg protein, chia thành 4 bữa ăn 35-45 g.
• Nâng 3-4 lần một tuần, 10-20 tập cho mỗi nhóm cơ bắp, dừng 1-3 lần lặp lại chưa thành công.
• Hãy xem tập thể dục tim như một bổ sung: 7000-10.000 bước và 2 buổi tập dễ dàng, không phải 5 buổi tập HIIT.
• Đánh giá tiến bộ theo trọng lượng trung bình hàng tuần, thắt lưng và sức mạnh; thay đổi kế hoạch chỉ sau 3 tuần.