Giảm cân sau 40 tuổi: Sự thay đổi thực sự là gì và làm gì để thay đổi

Sau 40 tuổi, những thứ đã hoạt động trong độ tuổi 20 của bạn bắt đầu hoạt động chậm hơn, và một số ngừng hoạt động hoàn toàn. Tội nhân hiếm khi là một người sự phá vỡ sự trao đổi chất nó thường là tổng số ít cơ bắp, ít chuyển động hàng ngày, ngủ kém hơn và uống thêm một vài ly mỗi tuần. Đây là những gì thực sự thay đổi và những gì bạn nên làm về nó.

Điều gì thực sự thay đổi sau 40 tuổi?

Trước tiên, hãy làm rõ một điều: Chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi trên mỗi kg khối lượng cơ thể khá ổn định giữa tuổi 20 và 60. Nhưng có một điều khác:

• Khối lượng cơ bắp: khoảng 3 - 8% mỗi thập kỷ sau 30 nếu bạn không tập luyện sức mạnh. Ít cơ bắp có nghĩa là ít calo hơn vài chục mỗi ngày, nhưng cũng có thể kiểm soát đường huyết kém hơn.
• Di chuyển tự phát: Cầu thang, cầu thang, đứng. Đối với hầu hết mọi người, số bước hàng ngày giảm 2.0003.000 giữa 30 và 45 đó là 80150150 kcal một ngày.
• Hormone: ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh thường bắt đầu giữa 45 và 55 và di chuyển lưu trữ chất béo về phía bụng; ở nam giới, testosterone giảm khoảng 1% mỗi năm sau 35 tuổi.
• Ngủ: ngủ ít sâu hơn, tỉnh táo nhiều hơn. Những người ngủ 566 giờ ăn trung bình 200400400 kcal nhiều hơn vào ngày hôm sau.

Bài học: Điều thay đổi không phải là cơ thể bạn cháy nhiều như thế nào khi nghỉ ngơi, mà là bạn di chuyển nhiều như thế nào và bạn mang bao nhiêu cơ bắp. Cả hai đều nằm dưới sự kiểm soát của anh.

Tốc độ thực tế là bao nhiêu?

Mục tiêu 0,575%0,75% trọng lượng cơ thể mỗi tuần- Không . Đối với một người 95 kg, đó là 0,5 0,7 kg mỗi tuần; đối với một người 70 kg, 0,35 0,5 kg. Hơn thế sau 40 tuổi hầu như luôn luôn có nghĩa là mất cơ bắp và sức mạnh cùng với chất béo.

• Chạy một 300500500 kcal thâm hụt hàng ngàyKhông phải 1.000. Với 500 kcal giảm, nó đã khó để đạt được 1,6 g protein mỗi kg và vẫn phục hồi sau khi tập luyện.
• Làm việc theo khối: 121616 tuần ăn kiêng, sau đó 46 tuần duy trì- Không . Sự phá vỡ không phải là thất bại, nó là một phần của kế hoạch.
• Hãy cân mình mỗi sáng sau khi đi vệ sinh và theo dõi trung bình hàng tuần- Không . Đường hàng ngày 11,5 kg là nước và nội dung ruột, không phải chất béo.
• Nếu trung bình hàng tuần không di chuyển cho ba tuần liên tục, giảm 150~200 kcal hoặc thêm 1.500 bước mỗi ngày. Một thay đổi một lần.

Protein và đĩa

Sau 40 tuổi cơ thể bạn phản ứng ít mạnh với protein, vì vậy bạn cần nhiều hơn mỗi bữa ăn, không chỉ tổng thể.

• 1,62.22,2 g protein mỗi kg của trọng lượng cơ thể hàng ngày. Nếu bạn có trên 30% mỡ cơ thể, tính theo trọng lượng mục tiêu của bạn.
• 304040 g mỗi bữa ăn, 34 lần một ngày. Điểm tham chiếu: 150 g ngực gà ≈ 35 g, 200 g sữa chua Hy Lạp ≈ 20 g, 3 trứng ≈ 19 g, 150 g phô mai ≈ 20 g, 200 g đậu nấu hoặc đậu gà ≈ 15 g.
• 253535 g chất xơ mỗi ngày và 400500500 g rau. Sự no ngập đến từ lượng thức ăn, không phải từ ý chí.
• Rượu: Ba cốc bia là 450-500 kcal và phá hủy giấc ngủ của đêm đó. Nếu bạn uống, hãy giữ nó cho 34 ly một tuần và không bao giờ vào đêm trước ngày tập luyện.

Phần thực tế

Nấu 1 1,5 kg thịt hoặc rau quả hai lần một tuần và bạn đã được bao phủ ba đến bốn ngày. Hầu hết mọi người không thất bại vì thiếu ý chí, họ thất bại vì lúc 7 giờ tối không có gì sẵn sàng trong tủ lạnh.

Đào tạo sức mạnh là công cụ chính

Cardio đốt cháy calo trong khi nó đang xảy ra. Tập luyện sức mạnh bảo vệ cơ bắp giữ cho sự trao đổi chất và chức năng của bạn trong 20 năm tới. Nếu chỉ có một lựa chọn, hãy chọn sức mạnh.

• 23 buổi mỗi tuần45-60 phút, toàn thân.
• 466 bài tập mỗi buổi, 24 tập làm việc, 512 lần lặp lại, để lại 1 3 lần dự trữ. Đừng đưa mọi bộ phim đến thất bại.
• Bao gồm sáu mẫu: Quay hoặc chân ép, nâng chết hoặc nách hông Romania, ép phẳng hoặc nghiêng, hàng, kéo theo chiều rộng và mang tải 2 × 30 mét.
• Tiến trình: Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ, thêm 2,5 kg phần trên cơ thể hoặc 5 kg phần dưới cơ thể. Thực tế là +1 rep hoặc +2,5 kg mỗi 24 tuần, và đó là rất nhiều.
• Đuổi nóng 810 phút và để lại 48 giờ giữa các buổi cho cùng một nhóm cơ bắp. Sau 40 tuổi, gân phục hồi chậm hơn cơ bắp tăng tải gấp 10~20% là lý do phổ biến nhất khiến mọi người bị gạt ra bên lề.

Cardio và bước

• 7.000-9.000 bước mỗi ngày. Trên đó, sức khỏe trở lại bằng phẳng, mặc dù bạn vẫn đốt cháy calo.
• 150-180 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần một nhịp điệu mà bạn có thể nói trong toàn bộ câu nhưng không hát.
• Khoảng thời gian một lần một tuần: 688 × 1 phút khó / 2 phút dễ dàng trên xe đạp, chèo thuyền hoặc đi bộ lên dốc.
• Đừng lên lịch tập luyện tim vào cùng ngày hoặc ngày trước buổi tập tập chân nặng.

Ngủ, căng thẳng và những điều nhỏ bé quyết định nó.

Đây là phần mà mọi người bỏ qua, và sau 40 tuổi, đó là phần mà kim di chuyển nhiều nhất.

• 799 giờ ngủ, thức dậy trong vòng ± 30 phút cùng một thời gian, cả cuối tuần.
• Cà phê cuối cùng là 8 tiếng trước khi đi ngủ. Caffeine có thời gian bán hủy 566 giờ và thường bị dung nạp tồi tệ hơn sau 40 tuổi.
• Nếu bạn ngáy và cảm thấy buồn ngủ trong ngày mặc dù đã ngủ đủ giờ, đó là một ứng cử viên của chứng ngưng thở khi ngủ và ngưng thở khi không được điều trị làm cho việc giảm mỡ gần như không thể.
• 203030 g protein trong bữa sáng Giảm bữa ăn nhẹ vào buổi tối hơn bất kỳ thay đổi đơn lẻ nào khác.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ trước khi tăng cường tập thể dục nếu bạn bị huyết áp không kiểm soát được (cao hơn 140/90), bệnh tiểu đường loại 2, đau tim trước đây, hoặc bất kỳ cơn đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường khi tập thể dục.

• Mất cân không giải thích được luôn luôn kiểm tra điều đó.
• Mệt mỏi liên tục, cảm thấy lạnh, da khô, rụng tóc, sưng cổ kiểm tra tuyến giáp (TSH).
• Thời kỳ mãn kinh: chảy máu không đều hoặc nặng, nóng bỏng, mất ngủ, tăng đột ngột vòng eo cần thảo luận với bác sĩ, vì nó ảnh hưởng đến cả tập luyện và dinh dưỡng.
• Thuốc thay đổi cân nặng và sự thèm ăn: corticosteroid, một số thuốc chống trầm cảm, thuốc chặn beta, insulin. Đừng bao giờ tự dừng lại, nhưng hãy nói với bác sĩ của bạn rằng bạn đang ăn kiêng.
• Nếu bạn không xét nghiệm máu trong một thời gian, bảng điều tra cơ bản là: tổng hợp máu, glucose đói hoặc HbA1c, lipid, TSH, enzyme gan và vitamin D.
• Đau khớp kéo dài hơn 2 3 tuần, sưng hoặc đau khiến bạn thức dậy vào ban đêm không tập luyện để vượt qua nó.

Sau 40 tuổi, lợi thế lớn nhất của bạn không phải là tốc độ, mà là sự nhất quán. Một kế hoạch bạn có thể giữ được trong 18 tháng sẽ tốt hơn một kế hoạch bạn có thể giữ được trong 6 tuần, ngay cả khi kế hoạch thứ hai trông mạnh mẽ gấp đôi trên giấy.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu là 0,5 0,75% trọng lượng cơ thể mỗi tuần với thâm hụt 300 500 kcal, trong các khối 12 16 tuần.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, chia thành 304040 g mỗi bữa ăn, cộng với 253535 g chất xơ mỗi ngày.
• Tập luyện sức mạnh 23 lần một tuần: 46 bài tập, 24 bộ 51212 lần lặp lại, tiến triển mỗi 24 tuần.
• 7.000-9.000 bước mỗi ngày cộng với 150-180 phút tập thể dục trung bình; ngủ 7-9 giờ.
• Hãy gặp bác sĩ nếu: giảm cân không giải thích, triệu chứng tuyến giáp, đau ngực khi tập thể dục, huyết áp không kiểm soát, ngáy với buồn ngủ ban ngày.