Giảm 5kg cuối cùng: Điều thực sự cần thay đổi

5kg cuối cùng không phải là chậm vì bạn đang làm điều gì đó sai. Chúng di chuyển chậm vì số học đã thay đổi: thâm hụt mà trước đây mua cho bạn nửa kg một tuần bây giờ mua 150 gram, và 150 gram ẩn trong bình thường hàng ngày nước dao động. Đây là những gì thực sự phải thay đổi.

Tại sao mọi thứ lại chậm lại?

Càng nhẹ đi, bạn càng ít bị cháy, cả khi nghỉ ngơi và di chuyển. Một người 95 kg đốt cháy đáng kể nhiều hơn trong cùng một bước đi so với cùng một người với 78 kg. Ngoài ra, khi thiếu hụt lâu thì bạn sẽ ít lo lắng hơn, di chuyển ít hơn mà không nhận ra và cảm thấy đói hơn. Những thứ nhỏ đó dễ dàng cộng lại 200-400 kcal mỗi ngày chính xác là kích thước của sự thiếu hụt bạn bắt đầu với.

Kết quả thực tế: thâm hụt mà ông đã thiết lập 3 tháng trước không còn là thâm hụt nữa. Bạn không cần một chương trình mới, bạn cần những con số mới.

Tỷ lệ nào là thực tế?

Đối với 5 kg cuối cùng, hãy nhắm đến 0,25-0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần- Không . Đối với một người đàn ông 85 kg, đó là 210-425 gram một tuần; cho một người phụ nữ 65 kg, 160-325 gram. Vậy 5 kg là một 10 đến 16 tuần Một công việc, không phải một tháng.

Đi nhanh hơn ở mức độ mỡ cơ thể này hầu như luôn có nghĩa là mất cơ bắp, các buổi tập yếu hơn, và cơ hội tăng lên để đặt tất cả lại. Nếu cảm thấy chậm, thì chậm. Đó là cái giá để giữ lại những gì anh đã xây dựng.

Nồng độ calo: thiết lập số

1. Ăn bình thường trong bảy ngày và ghi lại mọi thứ mà không thay đổi thói quen. Điều đó cho bạn một con số bảo trì thực sự.
2. Trừ 300-500 kcal mỗi ngày. Không còn nữa. Hơn khoảng cách 5 kg, một sự thiếu hụt lớn hơn không rút ngắn quá trình theo tỷ lệ nó chỉ phá hủy giấc ngủ, sức mạnh và tâm trạng.
3. Giữ con số đó trong 14 ngày và đánh giá nó theo mức trung bình hàng tuần, không phải theo trọng lượng đơn lẻ.
4. Nếu trung bình không di chuyển ít nhất 150-200 g, cắt giảm thêm 150-200 kcal hoặc thêm 1.500-2.000 bước mỗi ngày.

Đánh cân thức ăn là sự khác biệt giữa tiến bộ và đứng yên ở đây. Một muỗng canh dầu có khoảng 120 kcal, một nắm đậu (30 g) khoảng 200 kcal, một muỗng canh bơ đậu phộng 90-100 kcal. Ba cái đó. những điều nhỏ nhặt. một ngày ăn toàn bộ thâm hụt.

Protein và giữ no

Mục tiêu: 1,8-2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và nghiêng về phía trên cùng của phạm vi đó một khi bạn đã nạc và một vài tháng vào một thâm hụt. Đối với 80 kg là 145-175 g mỗi ngày, chia thành 3-4 bữa ăn mỗi lần 35-50 g.

Bên cạnh protein: 25-35 g chất xơ một ngày và ít nhất 400-500 g rau. rau quả cung cấp cho bạn khối lượng với rất ít calo, vì vậy một đĩa có thể trông đầy đủ ở 400 kcal.

Các calo lỏng là thói quen đắt tiền nhất ở giai đoạn này. Một nửa lít nước ép là 200-220 kcal bạn không bao giờ nhận thấy và điều đó giữ cho bạn no trong khoảng năm phút.

Đào tạo: giữ tải, không theo đuổi mồ hôi

Bạn sẽ không xây dựng nhiều cơ bắp trong một thâm hụt, nhưng bạn giữ những gì bạn có nếu bạn giữ tải trọng trên thanh.

• 3-4 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, mỗi người 45-70 phút.
• 10-20 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 5-12 lần trên hợp chất và 8-15 trên công việc cô lập.
• Đi đi. 1-2 lần trong dự trữ trên hầu hết các bộ phim. Đi đến thất bại hiếm khi phục hồi tồi tệ hơn trong một thâm hụt.
• Ngơi nghỉ 2-3 phút trên hợp chất, 60-90 giây trên cách ly.
• Đừng bỏ trọng lượng để đổ mồ hôi nhiều hơn. Nếu hàng tuần bạn giảm tải trọng, thì thiếu hụt quá lớn hoặc giấc ngủ của bạn quá ngắn.

Cardio là một công cụ, không phải là một hình phạt. 2-3 buổi 20-30 phút của công việc dễ dàng đến trung bình mỗi tuần, cộng với mục tiêu hàng ngày của 8.000-12.000 bước, thường là đủ. Bước đi là đáng tin cậy hơn là tập luyện tim thêm vì sự thèm ăn của bạn không bù đắp cho chúng một cách mạnh mẽ.

Làm thế nào để đo khi cân nằm

Động cơ hằng ngày 1-2 kg là bình thường ở giai đoạn này: muối, carbs, stress, chu kỳ kinh nguyệt, ruột không trống rỗng. Vậy:

• Đánh nặng mỗi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn hoặc uống, sau đó so sánh các Trung bình 7 ngày qua đến 7 trước đó.
• Hãy đo lường eo mỗi tuần một lần, vào buổi sáng, ở cùng một nơi.
• Cứ hai tuần một lần chụp ảnh dưới cùng ánh sáng và cùng tư thế.
• Theo dõi những gì bạn nâng. Nếu eo bị co lại và sức mạnh vẫn giữ được, nó sẽ hoạt động, bất kể cân nặng sáng nay nói gì.

Nếu trung bình hàng tuần không di chuyển trong 14 ngày và việc ghi gỗ của bạn là trung thực, sau đó thay đổi kế hoạch. Một cuộc đình chỉ 5 ngày không phải là một cuộc đình chỉ.

Nơi mà mọi người thường bị mắc kẹt.

• Cuối tuần. Năm ngày với một thâm hụt 400 kcal là -2.000; hai ngày với một dư thừa 1.000 kcal là +2.000. Tuần này không có gì.
• Rượu. Một gram rượu có 7 kcal. Ba cốc bia là 450-500 kcal, cộng với giấc ngủ kém hơn và ăn nhẹ hơn vào ngày hôm sau.
• Những vết cắn không bao giờ được ghi lại. Những phần còn lại từ đĩa của một đứa trẻ, hai miếng sô cô la, nếm thử trong khi nấu ăn 200-300 calories mỗi ngày mà không cảm thấy mình đã ăn.
• Ngủ đi. Trong vòng 6 giờ, sự thèm ăn tăng lên đáng kể và sức mạnh giảm. Mục tiêu 7-9 giờ.
• Bỏ qua bữa ăn và ăn quá nhiều vào ban đêm. Ba bữa ăn được lên kế hoạch tốt hơn là improv lúc 9 giờ tối.

Hãy nghỉ ăn kiêng.

Nếu bạn đã có một sự thiếu hụt trong hơn 10-12 tuần, hãy thêm 7-14 ngày ở lượng calo duy trì thêm 300-500 kcal trở lại, chủ yếu là carbohydrate. Việc huấn luyện vẫn như cũ. Trọng lượng của bạn sẽ tăng từ 0,5 đến 1,5 kg từ nước và glycogen; đó không phải là chất béo và nó sẽ giảm trong vài ngày. Sau giờ nghỉ, việc thiếu hụt thường dễ dàng hơn nhiều.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết các phòng ngự là một vấn đề về hấp thụ và đo lường, nhưng hãy gặp bác sĩ nếu:

• bạn đang giảm cân không chủ ý hoặc đã giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng mà không thay đổi bất cứ điều gì;
• bạn có mệt mỏi liên tục, cảm thấy lạnh, rụng tóc, táo bón hoặc sưng một bảng điều tra tuyến giáp là một kiểm tra đơn giản;
• kinh nguyệt của bạn đã ngừng hoặc không đều trong ba chu kỳ hoặc nhiều hơn;
• bạn bị chóng mặt, khó thở hoặc có nhịp tim nhanh trong khi hoạt động nhẹ;
• bạn bị tiểu đường, bệnh tim hoặc thận, hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến sự thèm ăn hoặc trọng lượng cơ thể;
• thức ăn và cân bắt đầu chạy ngày của bạn, bạn tránh các tình huống xã hội vì ăn, hoặc bạn ăn quá nhiều và sau đó bù đắp đó là một lý do để nói chuyện với một bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không phải là một lý do để đẩy mạnh hơn.

Phiên bản ngắn

• Chạy thâm hụt 300-500 kcal và lên kế hoạch trong 10-16 tuần cho 5 kg (0,25-0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần).
• 1,8-2,2 g protein mỗi kg, 25-35 g chất xơ, và cân thức ăn của bạn dầu, hạt và đồ uống là những kẻ phạm tội im lặng.
• 3-4 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, 10-20 tập cho mỗi nhóm cơ bắp, 1-2 lần dự trữ, cộng thêm 8.000-12.000 bước mỗi ngày.
• Hãy quyết định dựa trên trọng lượng trung bình 7 ngày và kích thước eo của bạn, không bao giờ dựa trên số của sáng nay.
• Sau 10-12 tuần ăn kiêng, hãy dành 7-14 ngày để duy trì; đi khám bác sĩ vì bị thiếu kinh nguyệt, mệt mỏi liên tục hoặc suy nghĩ về thực phẩm chiếm ưu thế.