Giảm 10 kg thực sự trông như thế nào trong số liệu

Giảm 10 kg nghe có vẻ như một con số duy nhất, nhưng trong thực tế nó bị chia thành một tá con số nhỏ hơn: lượng calo, tuần, gram protein, một vài cm so với eo. Đặt chúng xếp hàng và nó trở nên rõ ràng tại sao một người giảm 10 kg trong năm tháng trong khi một người khác quay trong một năm. Đây là số học, không có sơn.

Giá trị 10 kg trong calo

Một kg mô mỡ chứa khoảng 7.0007,7.700 kcal- Không . Vậy 10 kg là khoảng 70.0007 77.000 kcal của thâm hụt tích lũy theo thời gian. Đó không phải là một con số bạn tập luyện trong một tuần; đó là tổng của một trăm ngày không đáng chú ý.

Cách lây lan:

• Thâm hụt 300 kcal/ngày → khoảng 0,3 kg mỗi tuần → 10 kg trong 303333 tuần (78 tháng)
• Trọng lượng 500 kcal/ngày → khoảng 0,5 kg mỗi tuần → 10 kg trong tuần 202222 tuần (khoảng 5 tháng)
• Trọng lượng 750 kcal/ngày → khoảng 0,7 kg mỗi tuần → 10 kg trong 141515 tuần

Mức trần thực tế là: 0,51%1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần- Không . Đối với một người 95 kg, đó là 0,5950,95 kg; đối với một người 70 kg chỉ 0,350.0,7 kg. Đẩy nhanh hơn và một phần ngày càng tăng của sự mất mát sẽ đến từ cơ bắp và nước.

500 kcal trông như thế nào trên một đĩa

Sự thiếu hụt vẫn còn trừu tượng cho đến khi bạn chuyển nó thành thức ăn. Khoảng:

• 100 g khoai tây chiên muối ≈ 530 kcal
• hai chai bia 500 ml ≈ 4004440 kcal
• hai muỗng canh dầu ≈ 240 kcal
• một lát 250 g bánh mì mặn ≈ 700800800 kcal
• 150 g ngực gà + 200 g rau + 50 g gạo khô ≈ 400 kcal

Bạn không theo đuổi một chế độ ăn uống hoàn hảo, bạn đang theo đuổi một lặp lại Khoảng cách 400~600 kcal mỗi ngày. Thường thì sai lầm không phải là lựa chọn thức ăn mà là đo lường: hầu hết mọi người đánh giá thấp lượng ăn bằng 2030%30% khi nhìn vào các phần. Hai tuần cân thức ăn thường trả lời câu hỏi tại sao không có gì di chuyển.

Hai tuần đầu tiên, và tại sao tỷ lệ nằm

Những ngày đầu tiên 714 thường cho thấy một 133 kg và phần lớn không phải là mỡ. Cơ thể bạn lưu trữ khoảng 400g glycogen, và mỗi gram liên kết khoảng 3g nước; cắt giảm carbohydrate và muối và bạn có một sự giảm nhanh chóng, rỗng. Sự thay đổi hàng ngày của 0,51.51,5 kg hoàn toàn bình thường.

Vậy: cân mình mỗi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn sáng, và đọc trung bình hàng tuần, không một ngày nào. Hai đến ba tuần trung bình bằng phẳng có nghĩa là điều chỉnh lượng ăn 200-300 kcal. Một bài đọc sai không có ý nghĩa gì.

Bao nhiêu trong số 10 kg nên là chất béo

Làm đúng cách. 7,599 kg trong số 10 người sẽ béo. Không tập luyện sức mạnh và ít protein, 2,53.3,5 kg có thể dễ dàng thoát khỏi khối lượng nạc khiến bạn yếu hơn, đốt cháy ít hơn và phục hồi nhanh hơn.

Những con số bảo vệ cơ bắp:

• Protein ở mức 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Với 90 kg, đó là 145200200 g, chia thành 344 bữa ăn 355050 g.
• Đào tạo sức mạnh 3 lần một tuần, 45~60 phút, không bao giờ hơn hai ngày liên tiếp nghỉ.
• Mỗi phiên: 46 bài tập, 3 bộ 61212 lần lặp lại, để lại 1 2 lần dự trữ.
• Tổng số 102020 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, được xây dựng xung quanh cúi xuống, nâng xác, ấn, hàng và kéo lên.
• Trong một thâm hụt mục tiêu không phải là thêm trọng lượng vào thanh nhưng Sở - Không. Nếu khối lượng lao động của bạn giảm hơn 10%, thì thâm hụt quá mạnh.

Những bậc thang và mọi thứ bên ngoài phòng tập thể dục.

Một buổi tập luyện 60 phút sẽ làm bạn bị cháy. 300450450 kcal, vì vậy ba buổi một tuần có giá trị 1.0001,1.300 kcal. Việc di chuyển hàng ngày thường góp phần nhiều hơn. Một ngàn bước là khoảng 304040 kcal, vì vậy khoảng cách giữa 4.000 và 10.000 bước là 200250250 kcal mỗi ngày, hoặc 1.4001,1.750 mỗi tuần. Đó thường là toàn bộ sự thiếu hụt, không thay đổi thức ăn của bạn.

Điều gì thực sự thay đổi ở 10 kg nhẹ hơn

• Lông: thường nhỏ hơn 610 cm.
• Quần áo: 1 đến 2 kích cỡ thấp hơn.
• Đầu gối: mỗi kg trọng lượng cơ thể có nghĩa là khoảng 344 kg tải trọng qua đầu gối khi đi bộ, vì vậy 10 kg ít hơn là khoảng 304040 kg ít hơn mỗi bước- Không .
• Huyết áp: ở những người có lượng đọc cao, khoảng 1 mmHg huyết áp tâm thu mỗi kg bị mất thực tế 51010 mmHg- Không .
• Sốt cháy: rơi về 202525 kcal mỗi kg mất mát, cộng với 100200200 kcal thích nghi 250 khoảng 250350350 kcal mỗi ngày ít hơn khi bạn bắt đầu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn đã mất 5% trọng lượng cơ thể trong 612 tháng không cố tình, không thay đổi thói quen.
• Nếu bạn bị tiểu đường, huyết áp cao hoặc bệnh tuyến giáp và dùng thuốc liều thường cần phải giảm khi giảm cân.
• Đau ngực, chóng mặt, ngất xỉu hoặc tim đập nhanh khi tập thể dục nhẹ.
• Nếu bạn đang xem xét đi xuống dưới 1.2001,1.500 kcal mỗi ngày, hoặc bạn đã bị thâm hụt trong hơn 6 tháng mà không nghỉ ngơi.
• Không có kinh nguyệt trong 3 tháng hoặc lâu hơn, mất ngủ liên tục hoặc mất sức mạnh không phục hồi khi bạn ăn nhiều hơn.

Sau 10 kg: số bảo trì

Ai đó đã từ 95 kg lên 85 kg bây giờ đốt cháy 250350350 kcal ít hơn mỗi ngày hơn trước đây. Trở lại cách ăn cũ nghĩa là trở lại cân nặng cũ. Thực tế: thêm 150250250 kcal trở lại (chủ yếu là carbohydrate xung quanh tập luyện), thực hiện 8.000 10.000 bước và ba buổi sức mạnh, và cân 23 lần một tuần. Nếu trung bình hàng tuần trôi qua hơn +2 kg trên trọng lượng cuối cùng của bạn, chạy một thâm hụt 300400400 kcal trong 34 tuần và được thực hiện với nó.

Phiên bản ngắn

• 10 kg chất béo ≈ 70.0007 77.000 kcal thâm hụt; với 500 kcal mỗi ngày đó là khoảng 20 tuần.
• Một tỷ lệ thực tế là 0,51%1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần nhanh hơn có nghĩa là giảm cơ bắp.
• Protein ở mức 1,62.22,2 g/kg cộng với 3 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần giữ 7,59 kg chất béo.
• Cân dao động 0,51.51,5 kg mỗi ngày; đưa ra quyết định về mức trung bình hàng tuần sau 23 tuần phẳng.
• Bạn kết thúc đốt cháy 250 ~ 350 kcal mỗi ngày ít hơn bạn bắt đầu kế hoạch bảo trì phải là một phần của toán học.