Garcinia: nó thực sự làm gì, liều lượng, và liệu nó có đáng

Garcinia là một trong những chất bổ sung trở lại thời trang mỗi vài năm, thường với tuyên bố rằng nó ngăn chặn sản xuất chất béo- Không . Dưới lời tuyên bố đó có một phân tử thực sự và vài chục nghiên cứu mà nói cách lịch sự là không thuyết phục. Dưới đây là những gì thực sự được biết, liều lượng đã được sử dụng, và nó có giá trị trong thực tế.

Garcinia là gì và nó nên làm gì về mặt lý thuyết

Nó là một chiết xuất của trái cây của Garcinia gummi-gutta, một cây nhiệt đới được biết đến nhiều hơn với tên cũ của nó, Garcinia cambogia. Các hợp chất hoạt tính là: axit hydroxycitric (HCA), và chiết xuất thương mại thường được tiêu chuẩn hóa với 5060%60% HCA.

Lý thuyết là như thế này: HCA ức chế ATP-citrate lyase, một enzyme tham gia chuyển đổi carbohydrate thành chất béo (de novo lipogenesis). Dễ dàng hơn, ít chất béo mới hơn. Một tuyên bố thứ hai là HCA làm tăng serotonin và do đó làm giảm sự thèm ăn.

Vấn đề với lý thuyết này là ở những người ăn chế độ ăn uống hỗn hợp bình thường, lipogenesis de novo đóng góp rất ít vào tổng mỡ cơ thể. Mỡ bạn mang theo chủ yếu đến từ mỡ ăn uống, và nó tích tụ khi bạn có dư thừa calo. n một enzyme mà nó không làm được nhiều việc cũng không thay đổi nhiều.

Những gì nghiên cứu cho thấy

Phân tích tổng hợp khoảng 912 thử nghiệm ngẫu nhiên, với tổng cộng vài trăm người tham gia, kéo dài từ 2 đến 12 tuần, kết luận: mất khoảng 0, 9 kg trọng lượng hơn so với giả dược, với khoảng thời gian tin cậy rộng và bằng chứng chất lượng thấp nói chung.

Thử nghiệm lớn nhất và sạch nhất (135 người, 12 tuần, 1500 mg HCA mỗi ngày) không tìm thấy sự khác biệt nào cả cả hai nhóm giảm 344 kg, hoàn toàn là do chế độ ăn uống mà họ được đưa ra. Các thử nghiệm đã cho thấy hiệu quả có xu hướng nhỏ (206060 người), ngắn và thường được nhà sản xuất tài trợ.

Chuyển sang thực hành: 900 gram trong ba tháng nằm trong tiếng ồn của cân nặng. Khối lượng cơ thể của bạn thay đổi 1 2 kg trong một ngày từ nước, muối và nội dung ruột.

Nếu một chất bổ sung cho bạn dưới một kg trong ba tháng, và bạn không theo dõi lượng thức ăn bạn ăn, bạn sẽ không bao giờ thực sự biết liệu nó có làm gì.

Liều dùng trong các nghiên cứu

Nếu ai đó muốn thử nó, đây là những con số từ văn học, không phải là một khuyến nghị:

• 1000282800 mg chiết xuất mỗi ngày, chuẩn hóa thành 5060%60% HCA
• mà kết quả là 500151500 mg HCA thực tế mỗi ngày
• chia thành 2 3 liều, 30 60 phút trước bữa ăn, với một ly nước
• Thời gian thử nghiệm hiếm khi vượt quá 12 tuần; về sử dụng lâu hơn không có dữ liệu về cơ bản.
• liều trên 2800 mg chiết xuất mỗi ngày chưa bao giờ được thử nghiệm

Có một vấn đề nữa: Các thử nghiệm sản phẩm độc lập đã nhiều lần phát hiện ra hàm lượng HCA thực tế lệch khỏi nhãn, đôi khi thấp hơn nhiều.

An toàn: nơi có những rủi ro thực sự

Các tác dụng phụ ngắn hạn chủ yếu là nhẹ buồn nôn, phồng phồng, tiêu chảy, đau đầu ở khoảng 101515% người dùng.

Nhãn hiệu nghiêm trọng hơn nhưng hiếm là gan. Garcinia được liệt kê là nguyên nhân có thể gây ra tổn thương gan đặc tính, với các trường hợp viêm gan cấp tính, bao gồm cả các trường hợp nặng. Hầu hết các trường hợp đó liên quan đến nhiều thành phần đốt mỡ hỗn hợp hơn là chiết xuất đơn. Nguy cơ tuyệt đối là thấp, nhưng nó phải được cân nhắc với lợi ích dưới một kg.

Các tương tác không nên bỏ qua:

• thuốc chống trầm cảm (SSRI, SNRIs) và triptan hội chứng serotonin đã được báo cáo.
• thuốc tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu do phụ gia
• warfarin và các chất làm loãng máu khác
• mang thai và cho con bú không dùng

Thay vào đó làm gì?

Những con số cụ thể thực sự làm thay đổi quy mô, được sắp xếp theo mức độ quan trọng:

1. Một thâm hụt 300500500 kcal mỗi ngày cho 0,3 0,5 kg mỗi tuần. Nếu làm mạnh hơn thế thì bạn sẽ bắt đầu mất cơ bắp.
2. Protein ở mức 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể ở 80 kg, tức 13017175 g mỗi ngày, trải qua 34 bữa ăn 304545 g.
3. Đào tạo sức mạnh 3 lần một tuần 41806 bài tập mỗi buổi, 3 bộ, 61212 lần lặp lại, 90180180 giây nghỉ ngơi.
4. 7.0000,00010.000 bước mỗi ngày đó là 250-400 kcal bạn không nhận thấy đốt cháy.
5. Cardio hai lần một tuần, 20-30 phút với tốc độ vừa phải.
6. 799 giờ ngủ dưới 6 giờ làm tăng cơn đói và giảm tỷ lệ trọng lượng bị mất dưới dạng chất béo.
7. Đánh cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh, và đọc Trung bình 7 ngày, không một ngày nào.

Bất kỳ một trong số này, được áp dụng liên tục trong tám tuần, đánh đập 0,9 kg nhiều lần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Màu vàng của mắt hoặc da, nước tiểu tối, phân nhạt, đau dưới xương sườn phải hoặc mệt mỏi và buồn nôn bất thường kéo dài hơn 23 ngày trong khi dùng thuốc bổ sung dừng ngay và kiểm tra.- Không .
• Trước khi bắt đầu bất cứ điều gì nếu bạn dùng thuốc chống trầm cảm, thuốc tiểu đường, thuốc làm loãng máu hoặc thuốc tuyến giáp.
• Nếu bạn đã giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 612 tuần mà không cố gắng.
• Nếu chỉ số BMI của bạn trên 30, hoặc eo của bạn trên 102 cm (nam) hoặc 88 cm (phụ nữ) nó đáng để có máu, glucose, lipid và huyết áp được thực hiện trước khi bắt đầu bất cứ điều gì.

Phiên bản ngắn

• Garcinia chứa HCA, làm ức chế một enzyme biến carbohydrate thành chất béo - một con đường ít đóng góp cho những người ăn một chế độ ăn uống bình thường.
• Bằng chứng cho thấy tốt nhất là khoảng 0, 9 kg nhiều hơn giả dược trong 2 12 tuần, trên dữ liệu chất lượng thấp, với thử nghiệm lớn nhất không tìm thấy gì.
• Liều thử nghiệm: 1000282800 mg chiết xuất mỗi ngày, tức là 500151500 mg HCA, chia thành 23 liều trước bữa ăn, không quá 12 tuần.
• Nhược điểm hiếm gặp nhưng thực sự là tổn thương gan, cộng với sự tương tác với thuốc chống trầm cảm và thuốc tiểu đường.
• Một sự thiếu hụt 300-500 kcal, 1,6-2,2 g protein mỗi kg, và ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần mang lại nhiều hơn, không có viên nang liên quan.