Gà cho những người tập luyện: Số lượng, số tiền, thời gian

Gà đã trở thành viết tắt của gym cho protein sạch, nhưng số lượng thực tế hiếm khi xuất hiện: bao nhiêu protein thực sự có, bao nhiêu chất béo da thêm vào, và liệu thời gian có quan trọng hay không. Dưới đây là giá trị cho mỗi 100 gram, bạn thực sự cần bao nhiêu mỗi ngày, và cách điều chỉnh nó theo các buổi tập của bạn. Không có gì cần thiết hơn là một chuyến đi tiếp theo.

Giá trị dinh dưỡng trên 100 g

Những con số này là cho thịt sống. Nấu chín sẽ giảm 25 đến 30 phần trăm trọng lượng dưới dạng nước, vì vậy 100 g vú thô sẽ trở thành khoảng 70-75 g nấu chín - đó là lý do tại sao 100 g vú thô sẽ giảm xuống từ 100 g vú thô. nấu chín ngực chứa khoảng 30g protein, không phải 23.

• Ngực không da: 23 g protein, 1-2 g chất béo, khoảng 110-120 kcal
• Chân và đũa trống không da: 18-19 g protein, 8-10 g chất béo, khoảng 150-170 kcal
• Chiên với da: 17 g protein, 14-15 g chất béo, khoảng 200-215 kcal
• Các cánh với da: 17-18 g protein, 15-16 g chất béo, khoảng 200-215 kcal
• Gan gà: 17-20 g protein, khoảng 5 g chất béo, 120 kcal và khoảng 9 mg sắt

Về các chất dinh dưỡng vi mô, 100 g vú bao gồm khoảng một nửa lượng niacin (B3) hàng ngày, một phần ba lượng B6 và một phần ba lượng selen. Sữa kẽm và sắt cao hơn đáng kể trong thịt đen - đùi có gần gấp đôi kẽm vú. Nếu bạn đã ăn vú và chỉ vú trong nhiều tháng, làm việc thịt đen trong một hoặc hai lần một tuần là một bước hợp lý.

Bạn thực sự cần bao nhiêu protein

Nếu bạn tập luyện với trọng lượng, hãy nhắm đến 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg, đó là 130 đến 175 g mỗi ngày. Nếu bạn đang thiếu calo và giảm cân, hãy ngồi ở đỉnh của phạm vi đó, khoảng 2,0-2,4 g/kg, bởi vì protein là thứ bảo vệ cơ bắp khi calo thấp.

Mỗi bữa ăn, mục tiêu thực tế là 0,3-0,4 g / kg, do đó 25 đến 35 g protein ở 80 kg. Nó sẽ là khoảng 120-150g ngực gà sống. Ba hoặc bốn bữa như thế, cách nhau 3 đến 4 giờ, và tổng số hàng ngày sẽ tự chăm sóc bản thân.

Không phải tất cả đều đến từ gà, và tốt hơn là không. 150 g thịt gà mỗi ngày cung cấp cho bạn khoảng 35 g protein; phần còn lại dễ dàng và rẻ hơn để bao phủ bằng trứng, sữa chua, cá, pho mát và đậu.

Khi nào thì ăn nó trong khi tập luyện.

Trước phiên họp

Hãy ăn thịt gà và carbohydrate 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện. Protein và chất béo làm dạ dày trống rỗng, nên 200g thịt gà 45 phút trước khi ngồi xổm là một kế hoạch tồi. Nếu chỉ có một tiếng rưỡi, hãy cắt giảm phần thịt xuống còn 80-100 g và dựa nhiều hơn vào carbohydrate dễ tiêu hóa.

Sau phiên họp

Cửa sổ anabolic 30 phút là một huyền thoại. Một bữa ăn với 30-40 g protein trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi tập luyện cũng làm việc tốt, miễn là tổng số hàng ngày của bạn là nơi nó nên. Một ngoại lệ: Nếu bạn tập luyện ăn chay, hãy ăn trong vòng một giờ.

Vào buổi tối.

Gà tiêu hóa chậm hơn các nguồn protein lỏng, và vào ban đêm điều đó có lợi cho bạn. 30-40 g protein 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ là tốt và sẽ không làm hỏng giấc ngủ của bạn trừ khi bạn quá tải và chất béo.

Nấu ăn: nơi chứa nhiều calo.

Bản thân thịt gà thì rất mỏng, nhưng cách nấu nó có thể dễ dàng tăng gấp đôi lượng calo.

1. Mỗi muỗng canh dầu có khoảng 120 kcal. Ba muỗng canh trong chảo cho bốn phần sẽ thêm 90 kcal mỗi phần.
2. Da trên đùi thêm 60-100 kcal cho mỗi 100 g. Nếu bạn đang theo dõi lượng calo, hãy lấy nó ra trước khi nấu, không phải sau khi nấu.
3. Chướng ngực ở 200 °C trong 18 đến 22 phút cho một miếng 180-200 g và kéo nó ra khi nhiệt độ bên trong đạt 74 °C. Mỗi độ qua đó là thịt khô.
4. Để có nước ép: nước muối (một muối mỗi lít nước) trong 30 phút hoặc sữa chua và nước tươi cho 30-60 phút.

Lưu trữ và an toàn

Phần này không phải là sự rối loạn - Campylobacter và salmonella là những nguyên nhân phổ biến nhất gây ngộ độc thực phẩm liên quan đến gia cầm.

• Đừng rửa thịt gà sống. Giọt phun lên đến nửa mét trên bồn rửa và bàn làm việc.
• Sử dụng một tấm ván và dao riêng cho thịt sống, và rửa tay trong 20 giây mỗi lần bạn chạm vào nó.
• Làm mát thịt nấu chín trong vòng 2 giờ và giữ trong tủ lạnh ở 0-4 °C tối đa 3 ngày. Nếu bạn chuẩn bị thức ăn 5 ngày, hãy đông lạnh một nửa ngay lập tức (lên đến 3 tháng).
• Nên làm nóng lại chỉ một lần, ở trung tâm 74 °C - không chỉ cho đến khi ấm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bệnh tiêu chảy và nôn kéo dài hơn 48-72 giờ, sốt trên 38,5 °C, máu trong phân hoặc dấu hiệu mất nước - hãy gặp bác sĩ ngay lập tức thay vì chờ đợi nó.
• Nếu bạn bị bệnh thận hoặc một thận, đừng tăng protein lên trên 1,5 g/ kg mà không kiểm tra xét nghiệm máu (creatinine, eGFR).
• Với bệnh gút, thịt gà có hàm lượng purine vừa phải, nhưng gan và các cơ quan thịt khác có hàm lượng cao - nên hạn chế và đồng ý với bác sĩ.
• Miệng sưng, nếp nhăn hoặc khó thở sau bữa ăn là một trường hợp khẩn cấp, bất kể bạn đã ăn thịt đó bao nhiêu lần trước đây.

Phiên bản ngắn

• 100 g ngực thô: 23 g protein và khoảng 115 kcal; 100 g nấu: khoảng 30g protein.
• Mục tiêu là 1,6-2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành 3-4 bữa ăn 25-35 g.
• Ăn bữa thịt gà 2-3 giờ trước khi tập luyện; sau đó bạn có một cửa sổ 1-2 giờ, không phải một cửa sổ 30 phút.
• Các calo đến từ dầu và da, không phải thịt: một muỗng canh dầu là 120 kcal, da lên đến 100 kcal trên 100 g.
• Không rửa thịt gà sống, nấu nó ở nhiệt độ 74°C và giữ thịt nấu trong tủ lạnh không quá 3 ngày.