EAA: Chúng thực sự làm gì, liều lượng và có đáng hay không

Một sự phân tích thực tế về tác dụng của EAA trong cơ bắp, bao nhiêu gram và khi nào nên dùng chúng, và các trường hợp protein thường làm cho chúng vô dụng.

EAAs là chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra nên chúng phải đến từ thực phẩm hoặc bột. Tiếp thị bán chúng như một công cụ riêng biệt, nhưng chúng chỉ là những miếng protein mà bạn đã ăn trưa. Câu hỏi không phải là chúng có hiệu quả hay không, mà là bạn có cần chúng hay không. tách biệt từ việc ăn uống bình thường.

Các EAA thực sự làm gì

Sự tổng hợp protein cơ bắp tăng lên khi nồng độ axit amin thiết yếu trong máu tăng vọt, và hầu hết tín hiệu đó được vận chuyển bởi leucine. Cơ thể bạn tự tạo ra những thứ không cần thiết, vì vậy chúng không phải là nút thắt. Mức ngưỡng leucine thực tế cho mỗi bữa ăn là khoảng 2,533 g cho người dưới 40 tuổi và 344 g đối với những người trên 60 tuổi, bởi vì cơ bắp sẽ ít phản ứng lại với cùng một tín hiệu khi già đi.

Phản ứng bắt đầu 30 45 phút sau khi uống, đạt đỉnh khoảng 90 phút và trở lại mức bắt đầu trong vòng 3 giờ. Điều đó chỉ ra một điều đáng nhớ: EAA không tự xây dựng cơ bắp. Chúng sẽ báo hiệu. Nếu không có tập luyện sức mạnh và đủ lượng calo và protein, hiệu quả sẽ không đáng kể.

EAA, BCAA và protein thực phẩm

BCAA chỉ có 3 trong số 9 axit amin (leucine, isoleucine, valine). Chúng tăng tín hiệu nhưng bỏ qua 6 khối xây dựng khác, vì vậy phản ứng yếu hơn và ngắn hơn với toàn bộ phổ. Nếu lựa chọn là BCAA hoặc EAA, dùng EAA. Nếu lựa chọn là EAA hoặc protein thông thường, toán học thường ủng hộ protein.

25 g whey cho khoảng 111212 g EAA và khoảng 2,7 g leucine.
150 g ngực gà nấu chín cung cấp khoảng 45 g protein và khoảng 3,4 g leucine.
3 quả trứng lớn cung cấp khoảng 19 g protein và khoảng 1,5 g leucine, dưới ngưỡng.
Một muỗng 10 g bột EAA cung cấp khoảng 10 g EAA và 2,5 g leucine, nhưng thường có giá cao hơn 2 4 lần mỗi gram leucine.

Nếu bạn có thể ăn một bữa ăn, bữa ăn sẽ thắng gần như mọi lần. EAA giải quyết trường hợp mà bữa ăn không phải là một lựa chọn.

Liều: bao nhiêu và khi nào

101515 g EAA mỗi phần, với ít nhất 2,533 g leucine. Các phần 566 g là cận và chủ yếu bị lãng phí.
Nếu bạn tập luyện ăn chay, hãy uống một phần 1530 phút trước hoặc trong ba phần đầu tiên của buổi tập.
Một đến hai khẩu phần mỗi ngày, tối đa. Ngoài ra bạn chỉ trả tiền để thay thế thức ăn.
Tổng protein vẫn là đòn bẩy chính: 1,62,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phân bố qua 4 bữa ăn khoảng 0, 4 g / kg, mỗi 3 4 giờ.
Nếu buổi tập của bạn dưới 90 phút và bạn đã ăn một bữa ăn với 30+ g protein trong 23 giờ qua, một khẩu phần bổ sung không thêm gì.

Khi chúng thực sự có ý nghĩa.

6 giờ sáng. phiên nhịn ăn khi bạn không thể ăn trước khi nâng.
Thức ăn kém do bệnh tật, căng thẳng hoặc thiếu 500 kcal mạnh mẽ, khi bạn tiếp tục hạ xuống dưới 1,6 g / kg thực phẩm.
Chế độ bất động: một đúc, sau phẫu thuật, 2 3 tuần mà không tải chân đó. Hai khẩu phần mỗi ngày giúp giảm bớt cơ bắp.
Những người trên 65 tuổi ăn 2 bữa nhỏ mỗi ngày và hiếm khi đạt ngưỡng leucine.
Ăn thực vật không được lên kế hoạch, nơi thức ăn ít leucine và lysine.

Khi họ là một sự lãng phí tiền bạc.

Nếu bạn đã đạt 1,62.22,2 g/kg protein, thêm 10 g EAA sẽ không tăng cơ bắp đáng kể. Chúng không đốt cháy mỡ, không chữa khớp và không làm giảm đáng kể cơn đau vào ngày hôm sau. Ý tưởng rằng bạn cần phải nhâm nhi một cái gì đó trong mỗi buổi hoặc bạn đi catabolic không giữ cho 45 75 phút tập luyện.

An toàn và tác dụng phụ

Ở những người khỏe mạnh, lên đến 152020 g mỗi ngày được dung nạp tốt. Liều lớn hơn khi bụng trống có thể gây buồn nôn, phồng phồng và phân lỏng lẻo. Mùi vị thô, vì vậy các sản phẩm có nhiều chất ngọt làm cho một số người bị khó chịu. Các chất bổ sung không được quy định như thuốc, vì vậy nó đáng để chọn một cái gì đó với kiểm tra phòng thí nghiệm độc lập của nhãn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bệnh thận hoặc gan mãn tính, hoặc tăng creatinine trên bảng máu. Đừng tự bắt đầu sử dụng EAA.
Phenylketonuria hoặc rối loạn trao đổi chất khác, vì EAA chứa phenylalanine.
Mang thai và cho con bú.
Điều trị bằng levodopa, vì axit amin làm giảm sự hấp thụ của nó, và bệnh tiểu đường không ổn định được điều trị bằng insulin.
Mất hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng hoặc mất sức mạnh bất chấp 8-12 tuần tập luyện liên tục.

Phiên bản ngắn

EAAs làm tăng tổng hợp protein cơ bắp thông qua leucine, nhưng không tạo ra gì mà không có tập luyện và đủ protein tổng thể.
Liều làm việc là 101515 g với 2,5 2.53 g leucine, tối đa một hoặc hai lần một ngày.
25g whey hoặc 150g gà làm cùng một công việc, thường với giá ít hơn.
Chúng được dành cho việc tập luyện nhịn ăn, ham muốn kém, bất động, và người lớn tuổi.
Thận, gan, PKU, mang thai và levodopa là lý do để hỏi bác sĩ trước.