Đương vị: Những gì là thần thoại và những gì không phải

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng khi đứng trước đầu sẽ mang 27 kg gánh nặng lên cổ, ngồi là thuốc lá mới, và nếu nâng lưng tròn, bạn sẽ bị vỡ đĩa. Đương vị là điều đáng để suy nghĩ, nhưng không phải theo cách mà nó thường được bán. Đây là những gì giữ và những gì không.

Ý tưởng về tư thế đúng xuất phát từ đâu?

Hình ảnh về một cột sống lý tưởng với bốn đường cong gọn gàng xuất phát từ các atlas giải phẫu, không phải từ dữ liệu về những người thực sự bị đau. Khi các góc đo trên chụp được so sánh với các triệu chứng thực tế, mối liên hệ này rất yếu: những người bị chứng kyphosis ngực rõ rệt thường không bị đau chút nào, trong khi những người có đường thẳng theo sách giáo khoa có thể bị khó chịu lâu dài trong nhiều năm. Điều đó không có nghĩa là tư thế không quan trọng. Có nghĩa là nó không phải là thủ phạm chính mà họ đổ lỗi.

Những huyền thoại mà bạn thường nghe

Huyền thoại: một đầu phía trước sẽ gánh nặng 27kg trên cổ bạn

Con số đó đến từ một tính toán mô-men xoắn đơn ở độ nghiêng đầu khoảng 60 độ, và nó coi cổ là một đòn bẩy chết. Cổ không phải là một cái đòn bẩy chết. Đó là mô cơ thích nghi với tải trọng như bất kỳ mô nào khác, và cùng một cổ đó xử lý 20 kg mỗi tay trong một bước đi của nông dân hoặc 60 kg trong một cúi xuống phía trước mà không phàn nàn. Vấn đề không phải góc nhìn. Ở lại trong một góc trong hai giờ mà không di chuyển là.

Huyền thoại: Ngồi là thuốc lá mới.

Sự so sánh đó được viết để làm tiêu đề. Nguy cơ theo dõi sự vô hoạt động hoàn toàn, không phải chiếc ghế. Trong các phân tích tổng hợp lớn, những người ngồi tám giờ mỗi ngày nhưng có 60 đến 75 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày không cho thấy sự gia tăng đáng kể nguy cơ so với những người ngồi thấp. 8 giờ ngồi cộng với 3 buổi tập luyện mỗi tuần không giống như 8 giờ ngồi cộng với không có gì.

Huyền thoại: bạn phải nâng với một hoàn toàn phẳng trở lại

Chuyển nhượng cột sống nhẹ cũng xảy ra với những vận động viên nâng cao và chụp chuyển động xác nhận điều đó. Cột sống không phải là một thanh kính vỡ ngay khi uốn cong một milimet. Điều thực sự gây ra rắc rối là một cú nhảy đột ngột trong tải: 40 kg vào thứ Hai và 80 vào thứ Tư, hoặc 200 lần lặp lại cúi xuống trong vườn sau sáu tháng ngồi. Các mô thích nghi, chỉ chậm hơn bạn mong muốn.

Huyền thoại: Có một cách đúng để ngồi.

Đương vị tốt nhất là tư thế tiếp theo. Giữ bất kỳ tư thế tĩnh nào, bao gồm cả tư thế đứng thẳng hoàn hảo, bắt đầu làm mệt mỏi các cơ và mô liên kết tương tự sau 30 đến 45 phút. Vì vậy, lời khuyên hữu ích không phải là ngồi thẳng, nó là ngồi khác với cách bạn đã làm 20 phút trước- Không .

Huyền thoại: một bộ điều chỉnh tư thế cố định tư thế

Dây kéo vai lại làm việc thay cho cơ bắp. Trong khi nó đeo bạn trông cao hơn; ngay khi nó cởi ra bạn trở lại bình thường, bởi vì không có gì mạnh hơn. Điều tương tự cũng áp dụng cho một dây đai nâng được đeo trên mỗi bộ sưởi ấm 20 kg.

Cái gì không phải là một huyền thoại?

• Trải tải tĩnh thực sự làm bạn mệt mỏi. Sau 45 đến 60 phút không di chuyển, cơ cổ và lưng thấp cho thấy sự mất sức chịu đựng đáng kể. Cảm giác cứng đó là thật.
• Chẩn đoán cấu trúc tồn tại. Viêm cầu xương với góc Cobb trên 10 độ, bệnh Scheuermann hoặc gãy xương sống không phải là thói quen và không phản ứng với việc được bảo đứng thẳng.
• Sự yếu đuối ở lưng trên là có thật và có thể đo lường. Nếu bạn không thể giữ được 30 giây treo cổ hoặc làm 8 hàng điều khiển ở mức 40% trọng lượng cơ thể, đó là một khoảng cách về sức mạnh, không phải khoảng cách về tư thế.
• Sự mở rộng ngực bị hạn chế thay đổi cơ học vai. Nếu bạn không thể đặt tay lên trên đầu nằm trên lưng mà không làm râu của bạn bốc cháy, áp trên đầu cuối cùng sẽ làm phiền bạn.
• Ngủ và tình trạng chung ảnh hưởng đến đau lưng nhiều hơn hầu hết mọi người mong đợi. Không giảm 6 giờ và ngưỡng đau của bạn giảm.

Thực sự phải làm gì?

1. Di chuyển cứ sau 30 đến 45 phút. Hai hoặc ba phút đi bộ, 10 vòng tròn vai, 5 lần kéo dài trên lưng ghế của bạn. Không cần phải nhiều hơn thế.
2. Tập luyện lưng 2 đến 3 lần một tuần. Dòng 3 bộ 8 đến 12, kéo lên hoặc kéo xuống 3 bộ 6 đến 10, mặt kéo 3 bộ 12 đến 15 với tải trọng nhẹ.
3. Xây dựng chuỗi phía sau. Đàn ông Romania nâng 3 bộ 8 viên, đẩy hông hoặc cầu đùi 3 bộ 12 viên, và chở 3 viên đạn từ 30 đến 40 mét.
4. Khả năng di chuyển ngực. Tiếp tục trên một con lăn bọt 2 bộ 10 lần lặp chậm và xoay bốn lần 2 bộ 8 lần mỗi bên, mỗi ngày hoặc mỗi ngày.
5. Đi bộ đi. Mục tiêu 7.000 đến 9.000 bước mỗi ngày là thực tế hơn 10.000 bước tùy ý và đủ cho hầu hết mọi người.
6. Thêm 2,5 đến 5 kg mỗi tuần trên thang máy lớn, không phải nhảy.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết sự cứng và đau đớn sẽ biến mất với sự chuyển động và thời gian, nhưng một số thứ không nên chờ đợi:

• Chứng tê, yếu hoặc mất cảm giác ở một hoặc cả hai chân hoặc cánh tay.
• Thay đổi trong bàng quang hoặc kiểm soát ruột, hoặc tê ở vùng háng. Đây là một vấn đề khẩn cấp trong ngày.
• Đau mà đánh thức bạn vào ban đêm, không thay đổi với vị trí, và kéo dài hơn 3 đến 4 tuần.
• Mất cân không rõ nguyên nhân hơn 5kg trong 6 tháng, sốt, hoặc tiền sử ung thư.
• Đau sau khi ngã, va chạm hoặc tai nạn giao thông.
• Ở thanh thiếu niên, đường cong cột sống có thể thấy xấu hơn trong vài tháng phát triển.

Phiên bản ngắn

• Tư thế là một dự đoán yếu của cơn đau; sức mạnh, chuyển động tổng thể và tải dần dần dự đoán nó tốt hơn nhiều.
• Con số 27 kg trên cổ là một phép tính đòn bẩy, không phải là một phép đo trên một người sống.
• Vấn đề không phải là vị trí, mà là thời gian. thay đổi tư thế mỗi 30 đến 45 phút.
• Tập luyện lưng 2 đến 3 lần một tuần với 3 bộ 8 đến 12 làm những gì một dây đeo chỉnh hình không thể.
• Chứng tê, thay đổi bàng quang, đau đêm và giảm cân không giải thích được nên gặp bác sĩ chứ không phải tập thể dục.