Đường Pendlay: Nó làm gì, làm thế nào và phù hợp với ai

Đường Pendlay là một hàng barbell nơi mọi đại diện bắt đầu từ một điểm dừng chân trên sàn. Nó được đặt tên theo huấn luyện viên tập nâng tạ người Mỹ Glenn Pendlay, người đã sử dụng nó để xây dựng lại sức mạnh cho các vận động viên nâng tạ của mình mà không để họ gian lận với hông. Nó trông giống như một hàng bình thường, nhưng nó khó làm đúng và sử dụng ít trọng lượng hơn hầu hết mọi người mong đợi.

Đâu là hàng Pendlay?

Bàn ngồi trên sàn. Bạn đặt nó như một cái thang, trục tròn cho đến khi thân cơ của bạn gần ngang với mặt đất, và kéo thanh nổ vào ngực dưới của bạn từ đó. Rồi anh đưa nó trở lại sàn, để nó lắng xuống, và chỉ sau đó mới bắt đầu lần tiếp theo.

Có ba điều khác biệt nó với một hàng cong tiêu chuẩn: thân của bạn ở cùng một chiều cao trong suốt bộ, thanh không bao giờ lơ lửng giữa các lần lặp lại, và nhấn mạnh là tốc độ kéo thay vì một giai đoạn hạ thấp chậm. Sự tạm dừng trên sàn kéo dài từ 1 đến 2 giây và không phải là một thời gian nghỉ ngơi nó ở đó vì vậy mỗi lần lặp lại bắt đầu từ động lượng không.

Nó thực sự đào tạo gì?

Đây là một bài tập ở lưng trên và giữa, không phải là một bài tập về lưng rộng. Để có chiều rộng bạn cần kéo lên và kéo thẳng đứng.

• Bẫy giữa và rhomboid từ việc ép lưỡi tay lại với nhau ở phía trên.
• Lât liên quan, nhưng ít hơn trong một hàng với một thân thẳng đứng hơn và khuỷu tay nhét vào.
• Các vùng đồng bằng phía sau nặng, bởi vì nắm bắt rộng hơn và khuỷu tay đi ra ngoài.
• Các máy nâng cột sống và chuỗi sau bằng cách đối xứng, chỉ để giữ cho thân song song dưới tải.

Lợi ích thực tế: một phần lưng mạnh hơn giúp bạn giữ chặt trên băng ghế và giữ cho thanh gần trên deadlifts.

Kỹ thuật từng bước

1. Cây gạch trên sàn, trên giữa chân. Chân cách nhau rộng như hông.
2. Chạm trên tay, rộng khoảng 5 đến 10 cm so với chiều rộng vai. Ngón tay cái quấn quanh cái quầy bar.
3. Chân của bạn phải ngang ngang với sàn nhà hoặc gần sàn nhà. Đầu gối cong 15-20 độ, không còn nữa đây không phải là một cuộc nâng chết.
4. Đưa cơ bắp lên, thở ra khoảng một nửa không khí và giữ nó. Lưng phẳng, mắt ở một điểm 1 đến 2 mét trước chân.
5. Kéo thanh vào xương ngực dưới. Chạm vào một điểm đồng tâm mất chưa đầy nửa giây.
6. Không dừng lại ở trên đỉnh. Đưa cái bar lại dưới sự kiểm soát.
7. Chờ 1 giây cho thanh để lắng xuống, kiểm tra rằng thân của bạn đã không tăng lên, sau đó lặp lại.

Nếu thân thể bạn leo lên khi bạn kéo, trọng lượng quá nặng. Bỏ 10kg ra và sửa vị trí.

Những sai lầm phổ biến

• Thân thể tăng lên với mỗi lần đại diện. lỗi phổ biến nhất, và điểm mà nó ngừng là một hàng Pendlay.
• Kéo vào bụng thay vì ngực. đó là một bài tập khác với một con đường khuỷu tay khác nhau.
• Lần kéo chậm, được kiểm soát tốc độ là toàn bộ điểm; nếu bạn không thể tăng tốc thanh, tải là sai.
• Nhảy thanh ra khỏi sàn nhà. đặt nó xuống, để căng thẳng đi, sau đó bắt đầu lại.
• Nạp quá nhanh. hầu hết mọi người xử lý 50 đến 65 phần trăm của những gì họ sử dụng trên một hàng cong tiêu chuẩn.

Setting, reps, và bao nhiêu trọng lượng

Vì nó là một thang máy nổ, nó thuộc về phạm vi phản hồi thấp hơn. Các bộ từ 12 đến 15 không có ý nghĩa ở đây. Kỹ thuật tan vỡ sau lần thứ sáu.

• Các bộ và các lần lặp lại: 3 đến 5 bộ từ 3 đến 6 lần.
• Ngơi nghỉ: 2 đến 3 phút giữa các bộ.
• Trọng lượng khởi đầu: một thanh Olympic 20 kg trống trong hai tuần đầu tiên, cho đến khi vị trí trở thành tự động.
• Tiến trình: thêm 2,5 kg mỗi tuần trong khi bạn có thể giữ thân ở cùng một chiều cao.
• Điểm tham chiếu: Trọng lượng làm việc thường ở mức 40 đến 55% trọng lượng cao nhất của bạn.
• Tần số: một lần, tối đa hai lần một tuần, và vào một ngày khi lưng dưới của bạn chưa được nấu từ cú ngồi xổm hoặc nâng xác.

Ai thích và ai không thích

Nó đáng để làm nếu bạn đã tập luyện vài năm, nâng cao cơ thể và muốn tăng cường sức mạnh lưng mà không cần tiếng Anh. Nó cũng hữu ích nếu lưng trên của bạn xoay quanh trong khi nâng nặng.

Nó không đáng để làm nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn trong 6 tháng đầu tiên bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ các hàng hỗ trợ ngực hoặc các hàng một cánh tay. Nó cũng là một lựa chọn kém nếu bạn có tiền sử của các vấn đề ở lưng dưới, vì tải trọng đồng chiều trong bản lề kéo dài toàn bộ bộ. Một hàng hỗ trợ ngực cho bạn khoảng 90% lợi ích với tải trọng cột sống ít hơn nhiều.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau lưng kéo dài hơn 2 tuần, hoặc tồi tệ hơn ngay cả khi bạn đã ngừng tập luyện, không phải là điều mà kỹ thuật tốt hơn sẽ khắc phục. Điều tương tự cũng đúng với sự tê liệt, ngứa ran hoặc yếu đuối khi chạy xuống chân, đau đánh thức bạn vào ban đêm và bất kỳ cơn đau nào đột ngột xuất hiện giữa buổi ngủ với cảm giác đập. Trong những trường hợp đó, hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trước khi quay lại dưới thanh.

Phiên bản ngắn

• Mỗi lần đại diện bắt đầu từ một điểm dừng trên sàn, với thân song song khắp nơi.
• Mục tiêu là một vụ nổ kéo vào ngực dưới, không phải một điều khiển chậm.
• 3 đến 5 bộ từ 3 đến 6 lần lặp lại, 2 đến 3 phút nghỉ ngơi, một hoặc hai lần một tuần.
• Trọng lượng làm việc thường là 40 đến 55 phần trăm của trọng lượng cao nhất của bạn bắt đầu với một thanh trống.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có vấn đề ở lưng dưới, một hàng được hỗ trợ ngực là lựa chọn tốt hơn.