Đường ngang cáp: nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó trả tiền cho ai

Cable crossover là một trong số ít các bài tập ngực mà căng thẳng không biến mất ở đầu của chuyển động. Vì thế, người ta thường chia thành hai nhóm: một số chạy nó như là bài tập ngực chính của họ và tự hỏi tại sao không có gì phát triển, những người khác bỏ qua nó hoàn toàn như trang trí vào cuối một phiên. Sự thật nằm ở giữa, và nó đáng để biết chính xác ở đâu.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Các đường dây cáp là một bài tập cô lập cho các sườn ngực lớn, và chuyển động nó tập là vai dẫn ngang đưa tay của bạn với nhau ở phía trước của cơ thể của bạn. Vòng trán trước giúp đỡ, vòng não đệm bị vỡ một chút, và trí óc gần như hoàn toàn không liên quan bởi vì khuỷu tay không bao giờ thẳng.

Sự khác biệt với ruồi đeo tay là hướng kháng cự. Một cái đeo kéo thẳng xuống, vì vậy ở trên cùng, với hai tay của bạn với nhau trên ngực của bạn, đòn bẩy gần như bằng không và cơ nghỉ ngơi. Một dây kéo về phía lề, vì vậy căng thẳng vẫn còn trong suốt 20-30 độ cuối cùng của chuyển động chính xác nơi mà pec được rút ngắn nhất. Đó là lý do cụ thể duy nhất để làm điều đó.

Nó làm gì? không làm: Nó không tăng sức ép, nó không đốt cháy calo có ý nghĩa, và nó không hình thành ngực của bạn theo một hướng bạn có thể chọn. Hình dạng ngực là di truyền học; tất cả những gì bạn kiểm soát là bao nhiêu cơ bắp có.

Ba chiều cao của xe đạp, ba bài tập khác nhau

• Máy đạp cao (170-190 cm), tay di chuyển xuống và đi về phía trước: Đánh vào ngực giữa và dưới ngực mạnh nhất. Phiên bản cổ điển, và thân thiện với vai cho hầu hết mọi người.
• Máy trượt giữa (độ cao vai, khoảng 120-140 cm), tay đi thẳng về phía trước: Gần nhất với một máy ép phẳng, tải phân bố khá đồng đều trên pec.
• Máy đạp thấp (30-40 cm so với sàn), tay di chuyển lên: Nhấn mạnh vào phần trên của xương cổ tay. Đây là nơi hình dạng tan rã nhanh nhất, bởi vì mọi người bắt đầu nâng trọng lượng bằng vai.

Anh không cần cả ba trong một buổi. Chọn một, chạy nó trong 6-8 tuần, sau đó thay đổi chiều cao.

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt cùng một tải trọng trên cả hai ngăn xếp và lấy tay cầm với lòng bàn tay đối diện với nhau.
2. Đứng ở giữa và bước về phía trước 30-50 cm để các dây cáp đã được dưới một chút căng thẳng trước đây Anh bắt đầu. Đưa chân ra phía trước 20-30 cm để ổn định.
3. Uốn cong khuỷu tay của bạn 15-20 độ và giữ góc khóa cho toàn bộ bộ- Không . Nếu khuỷu tay thẳng và uốn cong, bạn đang ép, không bay.
4. Kéo lưỡi tay ra sau và xuống và giữ chúng ở đó. Ngực lên, bụng chặt, xương sườn xuống.
5. Hãy kéo hai tay của bạn cùng nhau theo một vòng cung, như thể đang ôm một thùng lớn. Cuối cùng hãy để tay của bạn chồng chéo 5-10 cm và giữ vị trí đó trong nửa giây.
6. Trở lại dưới sự kiểm soát trong 2-3 giây- Không . Dừng lại khi bạn cảm thấy căng trên ngực, thường là khi tay bạn nằm hơi phía sau đường thân. Không có lý do gì để đuổi theo.
7. Hít ra khi hai tay lại với nhau, hít vào khi trở về.

Bộ, lặp lại và bao nhiêu trọng lượng

• 3-4 bộ 10-15 lần. Dưới 8 lần lặp lại bài tập này ngừng có ý nghĩa gánh nặng vai trong tư thế kéo dài leo lên nhanh hơn lợi ích.
• Ngơi lại 60-90 giây. Điều đó cho thấy toàn bộ bài tập là 8-10 phút.
• Trọng lượng khởi động 5-10 kg/bên cho một người có 6-12 tháng đào tạo. Nếu bạn phải đẩy thân ra phía trước để đóng lại đại diện, giảm 5 kg.
• Để 1-2 lần trong dự trữ. trên hai bộ đầu tiên; bộ cuối cùng có thể thất bại. Ở đây, thất bại là an toàn bởi vì không gì có thể rơi vào ngực bạn.
• Tiến trình: Khi bạn đạt được 15 lần lặp lại trong ba bộ, thêm 2,5 kg mỗi bên và giảm trở lại 10-12.
• Nơi nó thuộc về: Sau khi nhấn vào cuối phiên. Tổng khối lượng ngực 10-20 bộ mỗi tuần, trải rộng trong 2 buổi, là một mục tiêu hợp lý.

Những sai lầm thường xuyên

• Quá nặng. Bạn nhận ra nó khi thân thể lắc về phía trước ở mỗi lần biểu diễn và tay dừng lại 20 cm khi chạm vào.
• Vai lăn về phía trước. Nếu đầu xương nhánh trượt về phía trước trong tư thế kéo dài, tải trọng di chuyển lên nắp vai phía trước thay vì ngực.
• Đứng quá xa. Nếu bạn đứng ngang với các vít, 15-20 độ đầu tiên của chuyển động không mang lại bất kỳ kháng cự nào.
• Giảm cân trở lại. Một nửa giây lập dị sẽ khiến bạn mất phần lớn hiệu ứng và gây căng thẳng nhất cho khớp vai.
• Ngơi nghỉ quá lâu. Nếu bạn dành 3 phút giữa các tập, bạn đã vứt đi một lợi thế thực tế của bài tập này: số lượng rẻ vào cuối buổi.

Ai là người được hưởng lợi và ai không?

Nó có giá trị nếu bạn đã được đào tạo hơn 6 tháng và ngực của bạn là một điểm yếu, nếu vai của bạn không còn chịu đựng được áp suất cao và bạn cần khối lượng với tải trọng nhẹ hơn, hoặc nếu bạn muốn thêm 3-4 bộ ngực mà không gây thêm mệt mỏi cho triceps và delts của bạn.

Nó không trả tiền nếu bạn là một người mới bắt đầu với ít hơn 6 tháng đào tạo áp lực và nâng lên sẽ cho bạn nhiều hơn, với nhu cầu kỹ thuật thấp hơn và tiến bộ nhanh hơn. Điều tương tự nếu bạn tập luyện hai lần một tuần trong 45 phút: Hãy dành 10 phút đó cho công việc hợp chất.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc tập thể dục này không có hại đối với hầu hết mọi người, nhưng vai là một khớp với ít kiên nhẫn cho những điều vớ vẩn. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

• đau vai kéo dài hơn 2 tuần và không giảm ngay cả khi bạn bỏ tập thể dục hoàn toàn;
• bạn cảm thấy đau sắc nét ở phía trước vai khi kéo dài, thay vì căng thẳng thô trên ngực;
• bạn bị ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay;
• bạn nghe hoặc cảm thấy một tiếng nổ trong một bộ, với đau đột ngột, sưng hoặc bầm tím;
• bạn đang trở về từ vai hoặc phẫu thuật ngực thời gian đó được thiết lập bởi bác sĩ vật lý trị liệu của bạn, không phải bởi một kế hoạch trên internet.

Đau chỉ xuất hiện trong khi tập thể dục và tan biến trong vài phút thường có nghĩa là góc nhìn sai hoặc quá nặng. Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc làm phiền bạn khi mặc quần áo không phải là vấn đề về kỹ thuật.

Phiên bản ngắn

• Cáp chéo là cách ly ngực; cạnh thực sự duy nhất của nó so với dumbbells là căng thẳng trong vị trí rút ngắn.
• 3-4 tập 10-15 lần, nghỉ 60-90 giây, 2-3 giây lập dị.
• Cúp tay cong 15-20 độ và khóa ở đó; bước 30-50 cm về phía trước để dây cáp được tải từ cm đầu tiên.
• Chạy nó vào cuối buổi, sau khi nhấn, 1-2 lần mỗi tuần.
• Người mới bắt đầu dưới 6 tháng tuổi không cần máy in mua chúng nhiều hơn trong cùng một thời gian.