Đường mìn đất: Nó làm gì, làm thế nào và phù hợp với ai

Làm thế nào để thiết lập và thực hiện hàng mìn đất, cơ bắp mà nó tấn công, bao nhiêu bộ và lặp lại để chạy, và khi một biến thể hàng khác có ý nghĩa hơn.

Lớp mìn là một hàng được thực hiện với một đầu của một thanh Olympic được neo trong một tay áo sàn hoặc đơn giản là bị mắc kẹt vào một góc của phòng. Do trục cố định, thanh đi dọc theo một vòng cung thay vì một đường thẳng, điều này thay đổi cả hướng kháng và cách các lá vai hoạt động. Đây là những gì sự khác biệt đó thực sự mua cho bạn, cách thực hiện chuyển động, và khi nó thuộc về chương trình của bạn.

Nó làm gì?

Lợi ích chính là bạn có thể gánh nặng lưng đúng cách mà không cần lưng dưới là yếu tố hạn chế. Trong một hàng cong cong barbell thông thường, thân của bạn giữ một vị trí ngang chống lại toàn bộ trọng lượng của thanh, và cột sống lưng thường bị suy giảm trước các cơ mà bạn thực sự nhắm mục tiêu. Với phiên bản mìn đất, sàn sẽ mang một đầu của thanh thông qua tay áo, vì vậy tải trọng trong tay của bạn là khoảng một nửa so với thanh. Một thanh Olympic 20kg trống trong thiết lập này cảm thấy như 10kg trong tay.

Lợi ích thứ hai là con đường. Vòng cung tự nhiên giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể và hoàn thành kéo ở đâu đó xung quanh xương sườn dưới, mà chạm vào bàn chân và bẫy dưới tốt. Điều thứ ba là thực tế: Hầu hết các phòng tập thể dục đều có một cái áo khoác mìn hoặc một góc miễn phí, vì vậy bạn không phải chờ cho trạm T-bar.

Điều gì hiệu quả:

Latissimus dorsi và teres major các động cơ chính
bẫy giữa và dưới và rhomboids rút lại vỏ vỏ
bộ phận xương sau
biceps, brachialis và cánh tay trước thông qua nắm bắt
Đứng cột sống và xương khớp bằng cách giữ vị trí

Kỹ thuật từng bước

Đặt thanh trong tay áo hoặc ở góc. Nếu bạn sử dụng một góc, hãy phủ khăn vào đầu hoặc chặn nó bằng một tấm 10 kg để nó không trượt ra hoặc làm hỏng tường.
Đứng bên cạnh thanh hoặc ngồi trên nó, chân cách nhau rộng như hông, đầu gối uốn cong 15-20 độ.
Đẩy hông ra sau cho đến khi thân cơ của bạn ở khoảng 45 độ với sàn nhà. Lưng thẳng, mắt nằm trên sàn khoảng 1,5 mét trước chân.
Nắm lấy cái cuối thanh hoặc một cái tay cầm trượt qua nó. Hãy mở rộng cánh tay hoàn toàn và để cánh tay di chuyển về phía trước một chút ở phía dưới đó là phạm vi đầy đủ, không phải là lỗi.
Kéo khuỷu tay ra sau và dọc theo xương sườn cho đến khi đầu thanh chạm vào ngực dưới hoặc bụng trên. 5cm cuối cùng nên đến từ lưỡi tay, không phải cơ tay.
Giữ nửa giây ở trên cùng, sau đó hạ xuống khoảng 2 giây đến cánh tay mở rộng hoàn toàn.

Hít vào dưới cùng, thở ra khi kéo. Đừng giữ hơi thở trong suốt một bộ 12.

Những sai lầm phổ biến

Đứng lên trong suốt bộ phim. Nếu thân của bạn ở góc 70 độ bằng rep 6, trọng lượng quá nặng. Bỏ 5kg xuống.
Cổ tay đang mở rộng. Điều đó biến nó thành một bài tập nhịp nhàng sau và lưng của bạn sẽ rất ít. Giữ khuỷu tay vào xương sườn.
Chuyển vòng hông trên phiên bản một cánh tay. Giữ hông của bạn ngang ngang, như thể đang cân bằng một khay trên lưng dưới.
Cắt chân ngắn. Tay phải thẳng thẳng trước mỗi lần tái diễn.

Bộ, lần lặp và tải

Đối với tăng trưởng cơ bắp: 3-4 bộ 8-12 lần lặp lại, 90-120 giây nghỉ ngơi. Phiên bản một cánh tay chạy 3 bộ 10-12 mỗi bên luôn bắt đầu với phía yếu hơn và cho phía mạnh cùng số lần lặp lại, không nhiều hơn.

Trọng lượng bắt đầu cho một người có 6-12 tháng đào tạo: một thanh trống 20 kg cộng với 10-15 kg cho phiên bản hai tay, thanh trống hoặc cộng với 5 kg cho một cánh tay. Tiến bộ bằng cách thêm 2,5 kg hoặc một lần lặp lại mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại, sau đó thêm trọng lượng và giảm trở lại đáy của phạm vi.

Một hoặc hai lần một tuần là đủ, với tổng cộng 10-16 tập hàng tuần cho lưng trên tất cả các bài tập. Lớp mìn đất hoạt động tốt nhất như là chuyển động sau thứ hai hoặc thứ ba, sau khi kéo lên hoặc kéo xuống, một khi bạn đã có 5-6 phút ấm áp phía sau bạn.

Ai thích và ai không thích

Nó đáng nếu các hàng cong thông thường khiến lưng dưới của bạn đau, nếu phòng tập thể dục của bạn không có trạm T-bar, nếu bạn đang trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ dài, hoặc nếu bạn có sự khác biệt về sức mạnh giữa hai bên phiên bản một cánh tay đơn giản là một công cụ tốt hơn so với một thanh thẳng.

Nó không đáng nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh chèo thuyền tối đa dưới tải trọng nặng, kể từ khi cung và trục cố định nắp bao nhiêu bạn có thể một cách hợp lý tải. Và nếu bạn bị đau vai cấp tính xuất hiện khi kéo, không có sự thay đổi hàng nào sẽ tự khắc phục được.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn bị đau từ lưng đến chân hoặc từ cổ đến cánh tay, tê hoặc yếu ở tay, đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc đau lưng thấp không giảm sau 10-14 ngày nghỉ ngơi tương đối và di chuyển nhẹ. Điều tương tự cũng áp dụng cho sưng sau khi tập luyện hoặc không thể nâng tay lên trên đầu. Ngừng tập thể dục vào ngày bạn cảm thấy đau sắc nét đừng cố gắng đẩy qua đến cuối bộ phim.

Phiên bản ngắn

Lớp mìn đất tải lưng tốt trong khi đặt ít nhu cầu hơn trên lưng dưới hơn một hàng cong thông thường.
Trọng lượng hiệu quả trong tay là khoảng một nửa so với thanh một thanh rỗng 20 kg cho bạn khoảng 10 kg.
Động cơ 45 độ, khuỷu tay dọc theo xương sườn, mở rộng đầy đủ ở dưới, hạ xuống 2 giây.
3-4 tập 8-12 lần, nghỉ 90-120 giây, một hoặc hai lần một tuần.
Đau phát ra vào chân hoặc cánh tay, tê hoặc yếu tay có nghĩa là một bác sĩ, không phải thay đổi tập thể dục.