Đường hàng Meadows: nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó phù hợp với ai

Những gì hàng Meadows thực sự đào tạo, thiết lập mìn đất chính xác và kỹ thuật từng bước, bộ và lặp lại, sai lầm phổ biến, và khi nào để bỏ qua nó hoàn toàn.

Meadows row là một vòng chơi một cánh tay với một thanh Olympic được nhét vào sàn nhà ở một đầu trong khi bạn nắm lấy phần cuối tự do từ bên. Nó cho bạn một phạm vi chuyển động dài hơn và một góc kéo khác so với một hàng dumbbell, nhưng chỉ nếu thiết lập là đúng. Đây là những gì nó thực sự làm, cách điều hành nó, và khi nào nó không đáng để ép buộc.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Cột đi trong một vòng cung xung quanh một điểm cố định trên sàn nhà. Ở dưới, cánh tay của bạn kéo về phía trước và hơi ngang qua, do đó lưng kéo dài; khi kéo, khuỷu tay đi về phía sau và hơi ra ngoài, do đó lưng trên co lại. Sự kết hợp giữa kéo dài và ép chặt là lý do cho sự tồn tại của phong trào.

Làm việc gì:

Lât phần dưới đặc biệt, do vị trí khởi động kéo dài.
Rhomboids và bẫy giữa họ giữ cánh tay trong khi khuỷu tay lái xe trở lại.
Các vùng đồng bằng phía sau họ bị dính líu bởi vì khuỷu tay không dính vào xương sườn của bạn.
Chạm và cánh tay trước đầu thanh dày và đòi hỏi phải ép chặt; đối với hầu hết mọi người, nắm bắt thất bại trước khi lưng làm.
Hộp tải trọng xa trung tâm kéo bạn vào xoay và bạn chống lại nó cho toàn bộ bộ.

Nó làm gì? không làm: nó không thay thế cho việc chèo hai cánh tay nặng hoặc nâng nặng. Đây là phụ kiện cho âm lượng và chất lượng chuyển động, không phải cho hồ sơ cá nhân.

Thiết lập: 5 phút quyết định mọi thứ.

Đặt một đầu của thanh vào một cái áo khoác mìn. Nếu bạn không có, hãy nhét thanh vào một góc, bọc đầu vào khăn và dán nó vào một tấm 20 kg để nó không thể bật ra.
Nạp vào đầu tự do. Đối với một buổi đầu tiên một thanh 20 kg trống, hoặc thanh cộng với một đĩa 10 kg, là đủ.
Đứng cạnh thanh để nó chạy qua bên ngoài chân trước của bạn.
Phân chân của bạn cách nhau 608080 cm, chân gần hơn với thanh trước, trọng lượng trên giữa chân, đầu gối uốn cong nhẹ.
Cây gối ở hông cho đến khi thân nằm ở 304545 độ với sàn nhà. Lưng phẳng, mắt ở một chỗ 1 2 mét phía trước chân của bạn.
Nằm tay trước tự do trên đùi trước. Đó là điểm tiếp xúc thứ ba của bạn và lý do bạn có thể đi nặng hơn ở đây hơn là trong một hàng không hỗ trợ.
Chờ vào đầu của thanh, ngón tay hướng về phía trước, cánh tay treo hoàn toàn thư giãn.

Số trên cuối thanh không giống với số trên số trong số đòn bẩy làm cho nó cảm thấy nhẹ hơn một phần ba đến một nửa. Đừng so sánh với những chiếc thùng; so sánh với buổi tập cuối cùng của bạn.

Kỹ thuật từng bước

Từ một cánh tay hoàn toàn thư giãn, kéo lưỡi tay Đầu tiên là xuống, sau đó là uốn khuỷu tay.
Đưa khuỷu tay về phía hông, gần cơ thể nhưng không bị mắc kẹt khoảng 304545 độ từ thân.
Giữ trên cùng cho 1 giây với vai kéo xuống; không bao giờ để nó đi lên đến tai của bạn.
Lượng thấp hơn trong điều khiển cho 23 giây cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Hãy để cánh vai đi về phía trước, nhưng đừng để thân quay với nó.
Ngừng nửa giây ở dưới không đập, không nhún.
Kết thúc tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển thẳng qua.

Những sai lầm đắt nhất

Trục quay. Nếu vai làm việc nâng và xoắn lên, trọng lượng quá nặng. Bỏ 5kg và lấy lại quyền kiểm soát.
Cắt tầm. Hầu hết mọi người dừng lại 101515 cm ngắn hơn toàn bộ phần mở rộng cánh tay và vứt bỏ phần tốt nhất của thang máy.
Lái vai. Nếu khuỷu tay hướng về tai bạn đang tập luyện các đường delte phía sau trong khi phía sau đang xem.
Không phải cách quán bar. Đi quá xa và vòng cung kéo bạn về phía trước, quá gần và thanh sẽ đập chân bạn. Đặt vị trí trong một set đầu tiên.
Chịu như một giới hạn. Nếu tay của bạn bị ngưng lại ở lần thứ sáu, hãy dùng dây đeo và thêm hai lần giữ 30 giây vào cuối buổi.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

Các bộ và các lần lặp lại: 34 bộ 812 lần lặp lại mỗi cánh tay. Dưới 6 lần lặp lại kỹ thuật thường bị phá vỡ trước khi lưng có bất kỳ công việc nào.
Ngơi nghỉ: 60 90 giây giữa hai bên, khoảng 2 phút trước khi tập tiếp theo.
Tiến trình: Một khi bạn đạt được 3 bộ 12 lần lặp lại trong 2 tuần liên tục, thêm 2,5 kg và giảm lại 8 lần lặp lại.
Địa điểm: Tập thể dục lưng thứ hai hoặc thứ ba, sau khi chin-up hoặc chèo nặng, trước khi làm việc cách ly.
Tần số: một hoặc hai lần một tuần; 610 tập hàng tuần của mô hình kéo này là đủ.

Ai thích và ai không thích

Đáng làm nếu

Bạn có một sự khác biệt về sức mạnh hoặc kích thước rõ ràng giữa trái và phải làm việc một bên làm cho nó bằng.
Cổ ván bằng hai cánh tay quá nặng trên lưng dưới; hỗ trợ đùi giúp loại bỏ một phần lớn khối lượng đó.
Bạn tập luyện trong một phòng tập thể dục không trang bị đầy đủ một quán bar, một vài đĩa và một góc là toàn bộ danh sách mua sắm.
Anh. Đừng bao giờ cảm thấy lưng của bạn. trong các hàng tiêu chuẩn; kéo dài thường sửa chữa trong vòng một vài phiên.

Bỏ qua nếu

Bạn là người mới hoàn toàn trong 2 3 tháng đầu tiên học đi thuyền chèo và kéo cáp cơ bản trước.
Bạn bị đau vai cấp tính khi cánh tay kéo dài ra phía trước dưới sức nặng.
Anh không có nơi nào an toàn để neo cái thanh. Một cái thanh nhảy ra khỏi góc là một chấn thương, không phải là một tai nạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đối với hầu hết người khỏe mạnh, đây là một sự nâng đỡ an toàn, nhưng một vài dấu hiệu không phải là loại căng thẳng tự biến mất.

Đau phát ra cánh tay, hoặc ngứa ran và tê ở ngón tay.
Sự yếu đuối đột ngột trong nắm tay hoặc toàn bộ cánh tay mà không có nguyên nhân rõ ràng.
Đau vai hoặc đau lưng kéo dài hơn 2 3 tuần mặc dù nghỉ ngơi.
Đau lưng sắc nét đánh thức bạn vào ban đêm hoặc tồi tệ hơn khi bạn đang nghỉ ngơi.
Bất kỳ sự mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột cùng với đau lưng cùng ngày, khẩn cấp.

Nếu bạn có tiền sử chấn thương đĩa đệm, phẫu thuật vai hoặc đau mãn tính, hãy thông báo với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thêm nó vào kế hoạch của bạn.

Phiên bản ngắn

Lớp Meadows là một hàng một cánh tay với thanh neo trong sàn; phạm vi chuyển động dài, co lại trên lưng cứng.
Thiết lập: 608080 cm tư thế chia, thân ở 3045 độ, tay trước tự do trên đùi, nắm lấy cuối thanh.
34 bộ 81212 lần lặp lại mỗi cánh tay, 23 giây hạ xuống, 1 giây giữ ở trên cùng, 609090 giây nghỉ ngơi.
Sai lầm đắt tiền nhất là xoay thân; nếu vai xoắn, hãy giảm 5 kg.
Ngứa ran, tê liệt, yếu tay hoặc đau kéo dài hơn 2 hoặc 3 tuần đi đến bác sĩ, không phải vào bộ tiếp theo.