Đường Đàn Đàn Một Tay: Kỹ thuật, sai lầm và ai được dùng

Lớp sốt một cánh tay là một trong số ít các bài tập nghiêm túc về lưng mà bạn có thể tập nặng mà hầu như không có thiết bị. Vấn đề là nó hiếm khi được thực hiện tốt nó thường biến thành một cú kéo tay với một sự xoắn của thân. Đây là kỹ thuật từng bước, những sai lầm bạn thấy trong mỗi phòng tập thể dục, và một bài đọc trung thực về việc ai thực sự thích nghi với việc nâng này.

Những gì phong trào thực sự đào tạo

Các nhân viên chính là các lats, trapezius giữa, rhomboids, và các delts phía sau. Các cơ tay và cánh tay trước hỗ trợ và hoàn toàn tiếp quản khi trọng lượng quá nặng. Việc ít rõ ràng hơn thuộc về cái hòm của anh: bởi vì tải chỉ treo ở một bên, các abs và nghiêng chống lại sự xoay trong toàn bộ bộ. Đó là lý do tại sao phiên bản này vẫn kiếm được một vị trí trong chương trình của bạn ngay cả khi barbells và máy có sẵn.

Thiết lập

Có ba thiết lập có thể sử dụng, và cả ba đều hợp pháp:

• Đầu gối và tay trên băng ghế. Thang ghế cao khoảng 45 cm, chân đối diện trên sàn, hơi phía sau hông. Đơn giản nhất, dễ học nhất.
• Một tay trên băng ghế, hai chân trên sàn. Chân ngang đùi, đầu gối cong 15-20 độ. Chiếc ba lô của anh hoạt động khó hơn so với phiên bản đầu tiên.
• Không có hỗ trợ, bị lật. Cần có khả năng di chuyển ở hông và lưng mạnh. Cứ để cho sau.

Trong cả ba trường hợp, thân của bạn nằm ở đâu đó giữa ngang ngang với sàn và 20 độ trên ngang ngang. Đứng thẳng hơn thế và bạn đã thay đổi bài tập bộ đeo không còn đi theo hướng mà lưng bạn kéo tốt nhất.

Kỹ thuật từng bước

1. Thiết lập để cánh tay làm việc treo hoàn toàn thư giãn, vai được phép vươn nhẹ về phía sàn nhà.
2. Trước khi tái diễn lần đầu tiên, hãy cố gắng nâng cơ và ép đùi chân lên sàn. Nó khóa xương chậu của anh.
3. Bắt đầu kéo bằng cách kéo cánh tay về phía cột sống của bạn, và chỉ sau đó uốn khuỷu tay.
4. Đẩy khuỷu tay dọc theo xương sườn, hướng ra hông không hướng ra vai. Đàn đeo cuối gần xương sườn dưới hoặc eo.
5. Giữ vị trí trên cùng cho 1 giây mà không nhún vai.
6. - Bỏ xuống dưới kiểm soát. 2 giây., cho đến khi cánh tay hoàn toàn thẳng.
7. Giữ cổ của bạn theo đường thẳng với cột sống của bạn mắt trên sàn nhà khoảng 30 cm trước bàn tay hỗ trợ của bạn.
8. Kết thúc tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển ngay lập tức. Thời gian nghỉ ngơi đến sau cả hai bên.

Những sai lầm phổ biến nhất

Kéo tay thay vì lưng.

Nếu chỉ cảm thấy cơ tay, có lẽ bạn đang bắt đầu với khuỷu tay. Sửa lỗi: giảm trọng lượng 203030 phần trăm và làm cho 23 cm đầu tiên của kéo đến từ vòm vai một mình, với khuỷu tay vẫn thẳng.

Chuyển trục

Vai mở ra để thằng sốt có thể chạm tới đỉnh. Điều đó có nghĩa là anh đã bỏ qua phạm vi chuyển động và tuyển dụng lưng dưới thay vào đó. Chụp bản thân từ bên nếu vai của bạn tăng hơn 5 cm, trọng lượng quá nặng.

Quá nặng.

Sai lầm phổ biến nhất, và nguyên nhân của hầu hết những sai lầm khác. Nếu 2 lần lặp lại cuối cùng của một bộ không giống như 2 lần đầu tiên, giảm một lần gia tăng, thường là 22.52.5 kg.

Phạm vi chuyển động cắt ngắn

Tay không bao giờ thẳng và lưỡi vai không bao giờ thả xuống. Bạn mất phần của cơ mà cơ được kéo dài nhất. Đi hết đường xuống, mọi đại diện.

Giữ hơi thở.

Hít ra khi kéo, hít vào khi xuống. Giữ hơi thở trong suốt 10 phút sẽ làm tăng áp lực mà không có lợi gì.

Bộ, lặp lại và tải

Đối với kích thước và sức mạnh cùng một lúc: 344 bộ 81212 lần lặp lại mỗi bên, 609090 giây nghỉ ngơi, hai lần một tuần với ít nhất 48 giờ giữa các phiên.

Một điểm khởi đầu khó khăn khi kỹ thuật của bạn giữ được: 61010 kg cho phụ nữ không có lịch sử đào tạo, 1016 kg cho nam giới không có lịch sử đào tạo. Sau 6 8 tuần làm việc liên tục, con số này thường tăng 50 100 phần trăm.

Tiến trình: Khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong cả 3 bộ trong 2 buổi liên tiếp, thêm 22.52.5 kg và giảm lại 8 lần lặp lại. Điều đó có nghĩa là tăng khoảng một lần mỗi 2-4 tuần, đó là một tỷ lệ bình thường.

Ai thích?

• Bất cứ ai tập luyện ở nhà với một hoặc hai sốt.
• Bất cứ ai có sự khác biệt rõ ràng giữa lực trái và phải làm việc một bên sẽ phơi bày nó thay vì che giấu nó.
• Bất cứ ai ngồi 8 giờ một ngày cần làm việc ngay giữa lưng.
• Người mới bắt đầu, vì nó dễ học hơn là kéo lên hoặc hàng barbell.

Ai nên bỏ qua nó?

Nếu bạn bị đau lưng cấp tính, một bản lề bị tải không phải là nơi để bắt đầu phiên bản gối trên băng ghế là dễ chịu hơn, nhưng nó cũng không bắt buộc. Với vai khó chịu, kéo tay với khuỷu tay mở ra khỏi cơ thể thường làm cho tình hình tồi tệ hơn; giữ khuỷu tay chặt vào xương sườn hoặc thay thế trong một hàng dây cáp ngồi trong vài tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Các cơ bị đau một hay hai ngày sau khi tập luyện không cần bác sĩ. Hãy kiểm tra nếu có bất cứ điều gì trong số này xuất hiện:

• Đau phát ra dưới cánh tay hoặc chân, với ngứa ran hoặc tê.
• Nhóm bị yếu rơi đồ, không thể giữ được ly.
• Đau lưng kéo dài hơn 23 tuần dù nghỉ ngơi.
• Đau mà đánh thức bạn vào ban đêm hoặc xuất hiện vào những ngày bạn không tập luyện.
• Một cơn đau đột ngột, sắc bén buộc bạn phải dừng lại.

Phiên bản ngắn

• Sự phản ứng bắt đầu từ cánh vai; khuỷu tay đi về phía hông, không phải vai.
• Đàn thân vẫn còn nếu vai quay hơn 5 cm, trọng lượng quá nặng.
• 344 bộ 81212 lần lặp lại mỗi bên, nghỉ 609090 giây, hai lần một tuần.
• Phạm vi đầy đủ: tay hoàn toàn thẳng ở dưới, 1 giây giữ ở trên cùng, 2 giây xuống.
• Thêm 22.52,5 kg chỉ sau 12 lần lặp lại trong mỗi bộ, hai lần liên tiếp.