Đường chân: Tại sao chúng xảy ra, những gì cần thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ở chân là một trong những khiếu nại phổ biến nhất ở những người đột nhiên tăng tốc chạy, nhảy hoặc tập luyện theo lớp học. Hầu hết thời gian nó không phải là một chấn thương nghiêm trọng nó là mô không có thời gian để thích nghi với tải trọng. Vấn đề thực sự bắt đầu khi bạn bỏ qua nó, bởi vì một cái chân chọc chọc có thể biến thành một gãy xương do căng thẳng mà bạn phải mất từ sáu đến tám tuần.

Đường chân thực sự là gì?

Tên lâm sàng là hội chứng căng thẳng xương chậu trung tâm. Đau thường nằm dọc theo cạnh bên trong của xương chậu, ở phần ba dưới, trải rộng trên một phần dài từ 5 đến 15 cm. Lời nói kéo dài các vấn đề: Khi bạn dùng ngón tay, một sợi dây dài sẽ mềm mại, không có một vết bẩn nào bằng một đồng xu.

Mô hình điển hình trông như thế này:

• Nó đau lúc bắt đầu chạy, giảm dần sau 5 đến 10 phút, sau đó trở lại mạnh hơn sau đó và vào buổi tối.
• Đau đớn là mờ nhạt và lỏng lẻo, không sắc nhọn và đâm.
• 10 đến 20 bước đầu tiên vào buổi sáng là cứng và đau.
• Nhấn dọc theo xương là không thoải mái, nhưng không có sưng rõ ràng.

Tại sao nó xuất hiện ở những người tập luyện

Nó gần như luôn luôn là một số phiên bản của quá nhiều, quá sớm, trên bề mặt quá cứng- Không . Những nguyên nhân gây ra thường:

• Đi bộ hàng tuần tăng hơn 10% - nói từ 15 đến 25 km trong một tuần.
• Đột nhiên chuyển từ máy chạy bộ hoặc cỏ sang nhựa đệm và bê tông.
• Khối lượng nhảy: 200 lần hạ cánh hoặc nhiều hơn mỗi buổi (cây dây, nhảy hộp, burpees), đặc biệt là hai hoặc ba ngày liên tiếp.
• Một nhịp điệu thấp, dưới 160 bước mỗi phút, với một bước đi dài và một gót chân hạ cánh tốt trước cơ thể của bạn.
• Giày đi xa hơn 600 đến 800 km, hoặc thay đổi đột ngột sang một loại giày khác mà không cần chuyển đổi từ 3 đến 4 tuần.
• Bàn chân và hông yếu. Nếu bạn không thể làm 25 lần nâng chân một chân mà không lắc lư, một phần câu trả lời của bạn nằm ngay đó.
• Quá ít nhiên liệu: một sự thiếu hụt lớn hơn 500 kcal mỗi ngày trong vài tuần, cùng với việc tập luyện 5 lần một tuần, làm giảm khả năng tự sửa chữa của xương.

Những gì cần thay đổi trong 10 đến 14 ngày đầu tiên

1. Giảm một nửa tác động. Nếu bạn chạy 30 km một tuần, giảm xuống 15 km và cắt bỏ tất cả các nhảy và chạy nước rút.
2. Thay thế, đừng chỉ loại bỏ. Đi xe đạp, chạy xe elliptical, bơi hoặc chèo thuyền trong 30 đến 45 phút giúp bạn khỏe mạnh mà không làm xương bị đập.
3. Sử dụng quy tắc đau đớn. Trên thang điểm 0 đến 10, lên đến 3 trong khi hoạt động là chấp nhận được nếu nó lắng xuống trong vòng 24 giờ. Bất cứ điều gì trên đó có nghĩa là dừng lại trong ngày.
4. Băng từ 10 đến 15 phút sau khi tải, hai hoặc ba lần một ngày trong 3 đến 4 ngày đầu tiên.
5. Giảm bước đi của anh. Tăng nhịp điệu từ 5 đến 10% đếm số lần chân phải của bạn hạ cánh trong 30 giây và nhân với 4.
6. Thay mặt. Bỏ đất, tro hoặc đường ray thay vì bê tông trong ít nhất 3 tuần tới.

Các bài tập thực sự làm việc

Mục tiêu là một cái chân chịu đựng được nhiều hơn, không chỉ là một cái chân ít đau hơn. Làm điều này 3 lần một tuần trong ít nhất 6 đến 8 tuần xương và gân thích nghi chậm hơn cơ bắp.

• Con bò đôi chân nuôi: 3 bộ 15-20 lần, 2 giây lên và 3 giây xuống. Khi dễ dàng hơn, thêm 10 đến 20 kg.
• Con bê một chân nuôi: 3 x 8-12, làm việc hướng tới 3 x 20 vào cuối tháng thứ hai.
• Con bê quỳ gối gối: 3 x 12-15 với đầu gối cong khoảng 30 độ, nhắm vào cơ bắp chân sâu hơn.
• Động lưng, nâng ngón chân lên một dải: 3 x 20-25 làm chậm. Điều này làm căng cơ bắp đang bị quá sức.
• Đi bộ chân cao: 3 x 30 mét.
• - Đùi. chân nằm bên nâng 3 x 12-15 mỗi bên và Bulgarian chia khúc 3 x 8 mỗi chân. Một hông ổn định hơn có nghĩa là ít xoắn xuống ở chân.
• Chải chân: 3 x 30 giây mỗi chân, một lần với đầu gối thẳng và một lần uốn cong.

Vòng cơ chân trong 60 đến 90 giây mỗi chân cũng ổn. Đừng lăn thẳng trên xương nó đau và không sửa chữa gì.

Ăn và ngủ

Xương được xây dựng từ vật liệu và thời gian. Một mức tối thiểu thực tế: 1000 đến 1200 mg canxi mỗi ngày (200 ml sữa cho khoảng 240 mg, 30 g pho mát cứng khoảng 250 mg), 1,6 đến 2,0 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể và 7 đến 9 giờ ngủ. Nếu bạn đã thiếu nhiều calo trong nhiều tháng, hãy sửa chữa điều đó trước khi thay đổi bất cứ điều gì khác.

Trở lại chạy bộ

Tiêu chuẩn khởi động lại: 7 ngày không đau khi đi bộ bình thường, cộng với 20 lần nhảy không đau trên một chân. Vậy thì xây như thế này:

1. Tuần 1: 1 phút chạy / 2 phút đi bộ, 8 vòng, 3 lần một tuần.
2. Tuần 2: 2 phút chạy / 1 phút đi bộ, 8 viên đạn.
3. Tuần 3: 10 phút liên tục, rồi 15, rồi 20.
4. Sau đó: không quá 10 phần trăm hơn các km so với tuần trước, với một tuần dễ hơn (trừ 30 phần trăm) mỗi tuần thứ tư.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy đi khám bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu có bất kỳ điều nào trong số này áp dụng:

• Đau mà bạn có thể che đậy bằng đầu ngón tay, trên một điểm từ 2 đến 3 cm một dấu hiệu đỏ cho một gãy xương do căng thẳng.
• Đau vào ban đêm hoặc khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Anh không thể nhảy trên một chân vì cơn đau quá mạnh.
• Sưng, đỏ hoặc nóng trên xương.
• Chứng tê, ngứa ran, yếu chân hoặc bị ép khi chạy mà chỉ giảm sau 15 đến 20 phút nghỉ ngơi.
• Không có sự cải thiện nào sau 3 đến 4 tuần giảm tải.
• Chứng gãy xương trước đây, trượt kinh nguyệt trong 3 tháng hoặc lâu hơn hoặc có vấn đề về ăn uống.

Phiên bản ngắn

• Đau khuếch tán dọc theo cạnh chân trong là quá tải; một điểm đau có kích thước xu cần kiểm tra y tế.
• Giảm một nửa tải trọng tác động trong 10 đến 14 ngày và thay thế nó cho 30-45 phút đi xe đạp hoặc bơi.
• Con bê nâng 3 x 15-20 và dorsobflexion 3 x 20-25, ba lần một tuần, trong 6 đến 8 tuần.
• Tốc độ tăng từ 5 đến 10%, bề mặt mềm hơn, giày dưới 600-800 km.
• Hãy tăng số dặm đi không quá 10% mỗi tuần, với mỗi tháng một tuần dễ dàng hơn.