Các tĩnh mạch và phòng tập thể dục: Những gì cần thay đổi và những gì cần giữ

Các tĩnh mạch có gan là một lý do phổ biến khiến mọi người ngừng tập chân, thường không cần thiết. Đối với hầu hết mọi người, việc tập luyện không phải là vấn đề vấn đề là cách bạn thở dưới tải trọng, bạn đứng yên bao lâu và ngồi nhiều bao nhiêu trong suốt ngày. Đây là những gì thực sự cần thay đổi, và những gì bạn có thể tiếp tục làm như vậy.

Các tĩnh mạch giãn mạch là gì và tại sao chúng xảy ra

Các tĩnh mạch chân đưa máu trở lại tim chống lại lực hấp dẫn. Chúng chứa van một chiều ngăn máu rơi xuống, và động cơ chính đẩy máu lên là cơ chân đùi của bạn mỗi bước bạn bước ra thì nó sẽ ép máu ra khỏi các tĩnh mạch sâu. Khi van vỡ, máu tụ lại, tĩnh mạch dần dần mở rộng, và theo thời gian, tĩnh mạch trở nên rõ ràng, xoắn và nhạy cảm.

Các yếu tố nguy cơ chủ yếu nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn: di truyền (nếu cả cha mẹ đều bị bệnh, nguy cơ của bạn cao hơn 80 phần trăm), mang thai, tuổi tác, một công việc mà bạn đứng hoặc ngồi trong 8 giờ mà không di chuyển và trọng lượng cơ thể cao hơn. Đánh nặng không có trong danh sách nguyên nhân, nhưng nó có thể gây ra các triệu chứng khó chịu nếu bạn làm sai cách.

Phòng tập thể dục có làm cho giãn tĩnh mạch tồi tệ hơn không?

Tập luyện không gây ra giãn tĩnh mạch. Điều làm cho chúng trầm trọng hơn tạm thời là áp suất bụng tăng mạnh, truyền xuống các tĩnh mạch chân. Điều đó xảy ra trong cuộc tập Valsalva giữ hơi thở và cố gắng mạnh mẽ, nói là ở lần thứ ba của một cú ngồi xổm ở 90% sức mạnh tối đa của bạn. Áp suất bụng có thể vượt quá 150 mmHg và máu tạm thời ngừng ở chân. Một vài giây không nguy hiểm, nhưng nếu mỗi bộ trông như thế, chân bạn sẽ cảm thấy nặng và căng vào cuối buổi.

Quy tắc thực tế: Bấm thở giữ ở 1 2 giây qua điểm khó nhất của thang máy, sau đó thở ra qua phần còn lại của rep. Nếu mặt bạn đỏ và tĩnh mạch cổ của bạn phình ra, gánh nặng nặng hơn hơi thở bạn có thể kiểm soát.

Đưa ra những gì cần đào tạo cụ thể

Bò và bơm cơ bắp

Đây là phần hữu ích nhất của việc luyện tập cho tĩnh mạch của bạn. Mục tiêu không phải là kích thước, mà là sự di chuyển của mắt cá chân và sự co thắt mạnh mẽ.

• Con bò đứng sẽ nâng lên: 34 bộ 152525 lần lặp lại với một giữ 2 giây ở trên cùng, 23 lần mỗi tuần.
• Chăn nuôi bê ngồi (cho con sói): 3 bộ 20 lần với tải trọng vừa phải.
• Đi bộ chân và chân, mỗi chân 30m, 3 vòng, để sưởi ấm.
• Máy bơm mắt cá chân nằm: 30 lần, 2~3 lần mỗi ngày nếu bạn ngồi nhiều.

Cardio

Mục tiêu 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần nói 5 buổi đi bộ nhanh 30 phút. Bất cứ thứ gì có thể di chuyển chân bê theo nhịp điệu mà không đập khớp đều có hiệu quả: đi xe đạp 20-30 phút, bơi lội, xe elliptical. Bơi có một lợi ích vị trí ngang và áp suất nước đều làm giảm sưng.

Điều gì cần điều chỉnh trong tập luyện sức mạnh

Bạn không cần phải bỏ ngồi xổm, nâng nặng, hoặc ép chân. Điều chỉnh chúng:

1. Chuyển phạm vi rep. Thay vì 5 bộ 3 ở 859090 phần trăm, chạy 34 bộ 812 ở 657575 phần trăm. Ít căng thẳng tối đa, cùng tác dụng với cơ bắp.
2. Đừng đứng yên giữa các bộ phim. Đi bộ trong 60 90 giây thay vì đứng bên bar. Đứng yên là tệ cho tĩnh mạch của bạn hơn cả bộ phim.
3. Kết thúc với chân lên. Nằm xuống trong 5~10 phút với chân nâng 20~30 cm trên mức tim.
4. Cẩn thận với dây đai. Đeo thắt lưng chặt sẽ làm tăng thêm áp lực bụng. Chỉ dùng cho những bộ nặng nhất của bạn, không phải toàn bộ phiên.
5. Giảm thời gian giữ tĩnh dài. cắt 2 phút tường ngồi và nông dân mang lại xuống 3045 giây.

Bên ngoài phòng tập thể dục.

Vòng bọc nén trong lớp 152020 mmHg giúp giảm nặng và sưng; lớp mạnh hơn (203030 mmHg trở lên) nên được bác sĩ đánh giá. Hãy đeo chúng vào buổi sáng trước khi dậy, khi chân chưa sưng.

Phần còn lại: Nếu bạn mang thêm trọng lượng, giảm 5% khối lượng cơ thể sẽ làm giảm áp lực trong tĩnh mạch chân. Nhận 25-30 gram chất xơ mỗi ngày táo bón có nghĩa là căng thẳng hàng ngày và tăng áp suất bụng. Giữ muối dưới 5 gram mỗi ngày và chất lỏng khoảng 22.52,5 lít. Bấm tắm sauna và tắm nước nóng ở 10 15 phút và kết thúc bằng một nước rửa lạnh trên chân, vì nhiệt mở rộng tĩnh mạch và tăng cường cảm giác nặng nề đó.

Sự kết hợp tồi tệ nhất cho tĩnh mạch không phải là tập luyện nặng nó là 9 giờ ngồi cộng với 45 phút đứng ở một vị trí. Di chuyển là phương pháp điều trị, không phải nghỉ ngơi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Vào đi. cùng ngày nếu bạn bị:

• Sưng đột ngột trong một chân bị đau chân và da nóng, đỏ đây có thể là huyết khối tĩnh mạch sâu;
• đau ngực hoặc khó thở cùng với chân sưng chăm sóc khẩn cấp, đừng chờ;
• chảy máu từ tĩnh mạch giãn tĩnh mạch nằm xuống, nâng chân lên và nhấn bằng vải xịt trong 10 phút.

Hãy đặt phòng hẹn trong vòng vài tuần nếu bạn nhận thấy da nâu hoặc cứng trên mắt cá chân, chàm và ngứa xung quanh tĩnh mạch, vết loét không lành, hoặc đau không giảm ngay cả sau một đêm nghỉ ngơi chân. Siêu âm tĩnh mạch mất 15 20 phút và cho thấy chính xác van nào đang rò rỉ, điều này xác định liệu điều trị bảo thủ có đủ hay không.

Phiên bản ngắn

• Tập luyện không gây ra giãn tĩnh mạch Giữ hơi thở dưới tải trọng tối đa làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.
• Con bò là bơm: 344 bộ 152525 lần lặp lại, 23 lần một tuần, cộng với 150 phút tập thể dục mỗi tuần.
• Bán 5x3 ở 90 phần trăm cho 34 bộ 8 6512 ở 657575 phần trăm, và đi bộ giữa các bộ.
• Nâng chân 51010 phút sau khi tập luyện; đặt nén 1520 mmHg vào đầu tiên vào buổi sáng.
• Sưng một bên đột ngột với đau và đỏ là một trường hợp khẩn cấp, không phải là điều cần phải trì hoãn.