Cholesterol và tập thể dục: Việc huấn luyện thực sự thay đổi điều gì?

Cholesterol là một trong số ít các dấu hiệu sức khỏe mà bạn không cảm thấy trong khi tập luyện bạn chỉ thấy nó trên bản in phòng thí nghiệm. Vì vậy, mọi người có xu hướng phản ứng theo hai cách: hoảng loạn vì một kết quả xấu, hoặc bỏ qua nó trong một thập kỷ. Đây là những gì thực sự thay đổi trong việc đào tạo, bằng bao nhiêu và trong bao nhiêu tuần.

Số trên bảng của anh.

Một bảng xếp hạng lipid tiêu chuẩn cho bạn bốn hoặc năm con số, và chúng không có cùng hiệu quả.

• LDL cái chính. Dưới 100 mg/dL nếu bạn không có các yếu tố nguy cơ khác; dưới 70 mg/dL nếu bạn bị tiểu đường, huyết áp cao hoặc đã từng bị bệnh tim.
• HDL trên 40 mg/dL đối với nam giới, trên 50 mg/dL đối với phụ nữ.
• Triglyceride dưới 150 mg/dL. Đây là con số di chuyển nhanh nhất với việc tập luyện và chế độ ăn uống.
• Cholesterol không HDL tổng trừ HDL. Mục tiêu là khoảng 30 mg/dL trên mục tiêu LDL của bạn.
• Cholesterol tổng ít hữu ích nhất. Đừng đưa ra quyết định dựa trên con số này.

Hai lời khuyên thực tế: triglycerides được đo lường ăn chay, 9-12 giờ không ăn, và một buổi tập cứng trong 24 giờ trước khi rút thăm có thể thay đổi chúng 10-20% tạm thời. Hãy vẽ dưới cùng một điều kiện mỗi lần nếu bạn muốn so sánh trung thực.

Bao nhiêu tập luyện thực sự di chuyển các con số

Không có bất ngờ sau: 12 tuần tập luyện aerobic liên tục thường làm tăng HDL từ 3-6%, giảm triglyceride từ 10-20%, và chỉ làm giảm LDL từ 0-5%. Thêm một sự mất mát 5-10% trọng lượng cơ thể và triglycerides có thể giảm 20-30%. Điều đó hữu ích, không phải kịch tính. Nếu LDL của bạn là 210 mg/dL do tăng cholesterol gia đình, không có số lượng đường đi nào sửa chữa nó tập luyện hỗ trợ thuốc, nó không thay thế nó.

- Thể dục tim mạch: liều có hiệu quả

Mục tiêu là 150-300 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần. Trong thực tế: 5 buổi 40 phút của đi bộ nhanh ở tốc độ 3,5-4 mph, đạp xe hoặc chèo thuyền. Trọng lượng trung bình có nghĩa là 60-75% nhịp tim tối đa, hoặc đơn giản hơn bạn có thể nói toàn bộ câu nhưng bạn không thể hát.

Nếu bạn không có thời gian như vậy, 75-150 phút làm việc vất vả sẽ giúp bạn đạt được kết quả tương tự. Một khoảng thời gian mà hầu hết mọi người chịu đựng tốt: 10 phút nóng lên, sau đó 8 x 1 phút cứng / 2 phút dễ dàng, sau đó 5 phút làm mát xuống, hai lần một tuần, cộng với một phiên dễ dàng dài hơn 45-60 phút.

Dưới khoảng 1.200 kcal tập thể dục tim mỗi tuần 250 khoảng 250 phút đi bộ nhanh 250 HDL hiếm khi thay đổi đáng kể. Ít hơn thế vẫn giúp tăng huyết áp và triglyceride, nhưng đừng mong đợi số HDL sẽ giảm.

Đưa lên: 2-3 lần mỗi tuần

Tập luyện sức mạnh không làm giảm LDL trực tiếp, nhưng nó xây dựng cơ bắp và cải thiện độ nhạy insulin, làm giảm triglyceride. Làm đi. 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi lần 5-7 bài tập, 3 bộ 8-12 lần lặp lại, nghỉ 90-120 giây. Hãy bám vào những điều cơ bản: cúi xuống, nâng thân, cúi ghế, cúi lên, cúi lên. Tiến bộ bằng cách thêm 5 lb vào các bài nâng lớn mỗi 1-2 tuần, hoặc một lần lặp lại mỗi tập.

Một tuần trông như thế nào?

1. Thứ Hai: toàn bộ cơ thể, 45-55 phút.
2. Thứ ba: 40 phút tập thể dục tim trung bình.
3. Thứ Tư: 45-55 phút.
4. Thứ Năm: khoảng thời gian, tổng cộng 30 phút.
5. Thứ sáu: 45-55 phút.
6. Thứ Bảy: 50-60 phút tập thể dục dễ dàng đi bộ, đạp xe, đi bộ đường dài.
7. Chủ nhật: nghỉ ngơi, hoặc đi bộ 20-30 phút.

Đó là khoảng 170 phút tập thể dục tim và ba lần nâng cơ. Đủ để thấy sự khác biệt trong một bảng điều tra 3 tháng sau.

5 chế độ ăn kiêng có hiệu quả lớn nhất

• 25-35g chất xơ mỗi ngày. 80 g yến mạch cung cấp khoảng 3 g beta-glucan, làm giảm LDL 5-7% nếu bạn làm điều đó hàng ngày.
• Chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo. Với 2.500 kcal, đó là khoảng 28g mỗi ngày.
• Chất béo chuyển hóa ở mức 0. Các loại bánh quy công nghiệp và các loại bột được làm từ phần hydro là những nguồn duy nhất thực sự đáng để cắt.
• 30 g hạt mỗi ngày thay vì đồ ăn nhẹ.
• Cá dầu hai lần một tuần, 4-5 ounce mỗi khẩu phần. Cái này nhắm trực tiếp vào triglyceride.

Ngủ, rượu, thuốc lá

Thường xuyên ngủ dưới 6 giờ sẽ làm tăng triglyceride và làm giảm HDL bất kể bạn tập luyện khó khăn như thế nào. Rượu là con đường nhanh nhất để tăng triglyceride nếu bạn có trên 220 mg/dl, hai hoặc ba tuần không uống thường giảm con số đó 20-40% một mình. Hút thuốc làm giảm HDL 5-10% và chuyển các hạt LDL sang một dạng gây hại hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc huấn luyện có ích, nhưng không bao gồm tất cả. Đặt hẹn nếu:

• LDL của bạn trên 190 mg/dL hoặc triglycerides trên 500 mg/dL trên hai bảng riêng biệt;
• cha mẹ hoặc anh chị em đã bị đau tim hoặc đột quỵ trước 55 tuổi ở nam giới, 65 ở nữ giới;
• bạn bị tiểu đường, huyết áp cao hoặc bệnh thận cùng với cholesterol cao;
• bạn đã dùng thuốc và có đau cơ không giống như đau tập luyện bình thường đừng tự ngừng dùng thuốc, gọi bác sĩ;
• bạn bắt đầu từ 0 trên 40, với một số yếu tố nguy cơ.

Đau ngực hoặc áp lực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, hoặc ngất trong một buổi không phải là điều để lên lịch xung quanh đó là một trường hợp khẩn cấp, không phải là khe mở tiếp theo.

Phiên bản ngắn

• Tập luyện làm tăng triglyceride và HDL nhiều nhất, LDL ít hơn nhiều mong đợi 10-20% và 3-6%, không phải một nửa.
• 150-300 phút tập thể dục trung bình mỗi tuần, cộng thêm 2-3 buổi nâng 3 tập 8-12 lần.
• Chất xơ, ít chất béo bão hòa hơn và giảm 5-10% cân làm cho LDL nhiều hơn bất kỳ tập thể dục nào.
• Kiểm tra lại sau 12 tuần, ăn chay, không tập luyện nặng trong 24 giờ trước đó.
• Các triệu chứng về LDL và ngực thừa kế nên được gặp bác sĩ chứ không phải tập thể dục.