Đứng trước: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Quần trước là một cú ngồi xổm với thanh dựa trên phía trước vai, phía trước cổ, thay vì trên lưng. Vị trí đó buộc thân của bạn phải đứng thẳng hơn nhiều, điều này chuyển công việc sang các bộ phận cơ thể và thân và tránh xa hông và xương khớp. Nó không tốt hơn hoặc tệ hơn cú ngồi xổm nó chỉ phân phối tải khác nhau và trừng phạt lỗi kỹ thuật nhanh hơn nhiều.

Cấu hình: thanh, khuỷu tay, chân

Nơi mà quầy bar thực sự ngồi.

Cột dựa trên xương sống và xương sống. Tay của bạn không giữ nó lên chúng chỉ ngăn nó lăn lên phía trước. Nếu xương sống của bạn bị đau trong vài lần đầu tiên, điều đó là bình thường và thường sẽ ổn định trong vòng 2-3 tuần. Nếu cảm giác như nó đang bóp nghẹt bạn, thanh quá xa về phía cổ họng của bạn: Di chuyển nó 2-3 cm về phía trước, lên đỉnh vai.

Tùy chọn nắm bắt

• Chăm lấy sạch sẽ tay 5-10 cm ngoài vai, chỉ 2-3 ngón tay dưới thanh, cổ tay thư giãn trở lại. Rất ổn định, nhưng nó đòi hỏi cổ tay và cơ bắp ba chân phải di chuyển.
• Chạm tay chéo tay ngang qua thanh, mỗi tay trên vai đối diện. Dễ học hơn, nhưng khó giữ khuỷu tay ở mức cao trên các bộ phim nặng.
• Chế độ nắm bắt bằng dây đai Nếu cổ tay là giới hạn duy nhất, dây đeo cho phép bạn giữ vị trí khuỷu tay sạch sẽ mà không bị đau. Hãy coi nó như một cầu nối, không phải là một giải pháp vĩnh viễn.

Định hướng

Chân rộng như vai hoặc rộng hơn 5-10 cm, ngón chân quay 15-30 độ. Trọng lượng được trải khắp bàn chân, không phải ở ngón chân. Nếu gót chân của bạn tiếp tục nâng, một tấm 1-2 cm dưới chúng hoặc một đôi giày với gót chân vững chắc, hơi nâng sẽ sửa ngay lập tức nhưng đó là một giải pháp thay thế, không phải là một giải pháp di động.

Thực hiện thang máy

1. Cứ nhún tay ra. Đã rồi. cao. Tránh xa 2-3 bước, không quá.
2. Hít vào bụng và nâng cơ như thể bạn sắp bị đấm. Giữ không khí đó cho toàn bộ danh tiếng.
3. Thả xuống bằng cách để đầu gối di chuyển về phía trước trong khi thân thể vẫn đứng thẳng. Không giống như cú cúi lưng, hông không bắn xa về phía sau.
4. Đi đến độ sâu mà bạn vẫn có thể giữ một cột sống trung tính cho hầu hết mọi người mà đùi song song hoặc 2-5 cm dưới.
5. Đi lên qua toàn bộ chân, khuỷu tay ở trên cao suốt. Hít ra chỉ ở phía trên.

Một nhịp điệu dạy các mô hình tốt: 2 - 3 giây xuống, không dừng lại ở đáy, nhanh lên.

Năm sai lầm phổ biến

1. Cổ tay đang rơi xuống. Đây là lý do phổ biến nhất mà một nhân vật không thành công. Ngay khi khuỷu tay rơi xuống, phần trên lưng quay và thanh trục trượt về phía trước. Đẩy khuỷu tay lên và đi trước và không áp dụng quá trọng lượng mà bạn có thể giữ.
2. Nhăn nó như nhăn lưng. Nếu bạn đẩy hông về phía sau, thân thể sẽ đẩy về phía trước và thanh sẽ bị lật. Quần trước cần đầu gối đi về phía trước, thường đi qua ngón chân trong đầu gối khỏe mạnh, đó không phải là nguy hiểm.
3. Đưa gót. Thường là bị hạn chế vận động mắt cá chân. Kiểm tra nó: Gối nửa đầu gối với ngón chân trước cách tường 10 cm và cố gắng chạm vào tường bằng đầu gối mà không nâng gót chân. Nếu không thể, hãy thêm kéo dài chân, 2 bộ 30 giây mỗi chân, 4-5 lần mỗi tuần.
4. Đi quá sâu và chèn xương chậu. Nếu lưng của bạn ở dưới, dừng lại ở mức cao hơn 5 cm. Một lần quay hơi nông hơn đánh bại uốn cong lưng dưới tải trọng.
5. Tăng cân quá nhanh. Nếu lần thứ nhất và lần cuối của một tập thể dục giống như hai bài tập khác nhau, trọng lượng quá nặng. Giảm 10-15% và kiếm lại.

Ai thích nó và ai không thích

Việc ngồi khập khiễng ở phía trước có ý nghĩa nếu bạn muốn làm việc nhiều hơn, nếu bạn tập nâng cao Olympic (vị trí đứng giống như bắt một cái sạch), nếu cú ngồi khập khiễng nặng làm phiền lưng dưới của bạn, hoặc nếu thân của bạn nghiêng về phía trước xấu và bạn muốn một nâng buộc bạn đứng thẳng.

Nó không phải là lựa chọn đầu tiên nếu bạn có vai hoặc cổ tay đau tích cực ngăn cản một vị trí rack, nếu mục tiêu duy nhất của bạn là tải trọng tối đa (lưng ngồi khập khiễng mang 15-30% nhiều hơn), hoặc nếu bạn là một người mới bắt đầu hoàn toàn chưa ổn định trong một cơ thể nặng ngồi khập khiễng. Trong trường hợp đó, hãy dành 3-4 tuần tập ngồi xổm và ngồi xổm trước, sau đó là tập luyện.

Chương trình cụ thể

2 tuần đầu tiên: thanh trống (20 kg) hoặc thanh huấn luyện 10-15 kg, 3 bộ 5 lần, hai lần một tuần, với chiều cao khuỷu tay là trọng tâm duy nhất. Sau đó thêm 2,5-5 kg mỗi lần cho đến khi kỹ thuật giữ.

Một khi mô hình được xác định:

• Sức mạnh: 4-5 tập 3-5 lần với 80-85% năng lượng tối đa, nghỉ 3 phút.
• Cơ bắp: 3-4 tập 6-8 lần ở 65-75%, nghỉ 2 phút.
• Là phụ kiện: 3 bộ 5 ở 50-60%, nghỉ 90 giây, sau khi ngồi khập khiễng hoặc nâng xác.

Chỉ số chuẩn thực tế: hầu hết mọi người ngồi xổm phía trước 70-85% của họ ngồi xổm lưng. Nếu bạn dưới 65%, giới hạn của bạn gần như chắc chắn là vị trí đứng, không phải sức mạnh chân.

Nếu lựa chọn là 5 kg nhiều hơn trên thanh hoặc khuỷu tay mà ở lại lên, lấy khuỷu tay. Trên thang máy này, kỹ thuật là cả an toàn và tiến bộ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra nếu bạn bị đau đầu gối, hông hoặc lưng sâu kéo dài hơn 5-7 ngày hoặc trở nên tồi tệ hơn sau mỗi lần tập; nếu bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu ở một cánh tay hoặc chân; nếu đầu gối sưng hoặc bị khóa; nếu đau vai ngăn bạn cầm ngay cả thanh trống; hoặc nếu bạn bị chóng mặt. đau ngực hoặc khó thở không tương xứng với sức lao động trong các tập. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn đang trở về từ phẫu thuật hoặc chấn thương làm sạch tải của bạn với một nhà vật lý trị liệu trước khi bạn tăng cân.

Phiên bản ngắn

• Cột xếp nằm trên vai bạn; tay bạn chỉ giữ vững nó, và khuỷu tay ở trên từ đầu đến cuối.
• Động cơ thẳng, đầu gối ra phía trước đừng cố gắng ngồi xổm nó như một thanh trên lưng của bạn.
• Vụ lỗi số một là khuỷu tay rơi xuống; số hai là gót chân nâng từ mắt cá chân cứng.
• Bắt đầu với 3 bộ 5 với một thanh trống hai lần một tuần, sau đó thêm 2,5 kg mỗi lần.
• Hãy mong đợi 70-85% của lưng ngồi xổm; đau kéo dài hơn một tuần hoặc bất kỳ sự tê bất kỳ nghĩa là một chuyến thăm của bác sĩ.