Đứng thiếu máu ở phụ nữ tập thể dục: làm thế nào để phát hiện nó và làm gì

Mệt mỏi sau 8 giờ ngủ, khó thở trong quá trình khởi động mà trước đây cảm thấy dễ dàng và chân nặng vào tập thứ ba hầu hết mọi người đổ lỗi cho một tuần tồi tệ hoặc quá nhiều tập luyện. Ở phụ nữ ở độ tuổi sinh sản, nguyên nhân đằng sau nó thường là sắt thấp, có hoặc không có thiếu máu. Để phân biệt hai người đó là xét nghiệm máu, không phải đoán.

Tại sao phụ nữ đào tạo là một nhóm có nguy cơ cao hơn

Có nhiều thứ được xếp lại cùng một lúc:

• Mất kinh nguyệt. Một chu kỳ trung bình tốn 304040 ml máu, khoảng 1520 mg sắt mỗi tháng. Chảy máu nặng (trên 80 ml) làm tăng gấp đôi số tiền đó.
• Chạy đi. Chạy lâu hơn 60 phút sẽ tự động phá hủy một phần nhỏ các tế bào hồng cầu. Hàm hỏng mỗi buổi, có ý nghĩa trong nhiều tháng.
• Hepcidin. Hormone này tăng trong 3 6 giờ sau một buổi tập cứng và hấp thụ sắt giảm trong khi nó tăng. Một bữa ăn giàu sắt vào buổi sáng đánh bại một ngay sau một buổi tối tập thể dục.
• Lượng uống thấp. Một chế độ ăn 1400161600 kcal hiếm khi cung cấp nhiều hơn 1012 mg sắt mỗi ngày. Bạn hấp thụ 15~35% sắt từ thịt nhưng chỉ 2~10% từ thực vật.

Những dấu hiệu mà người ta coi là mệt mỏi.

• Nhịp tim nghỉ 5 10 nhịp đập cao hơn bình thường mà không có thay đổi khác trong thói quen của bạn
• Bị ngạt thở trên cầu thang hoặc trong quá trình sưởi ấm 5 phút
• Dẫn lực giảm trước sức mạnh chạy 5 km đi trước, ngồi xổm kéo dài hơn
• Tay và chân lạnh, rụng tóc, móng tay mỏng manh
• Khát khát nước đá, nước đá hoặc phấn một dấu hiệu gần như đặc biệt cho thiếu sắt
• Khôi phục chậm hơn giữa các bộ, đấu tranh để giữ cùng tải trong 4 bộ

Xét nghiệm máu: thứ gì để đặt hàng và làm thế nào để đọc nó

Hỏi một tổng lượng máu (hémoglobin, MCV), ferritin, độ bão hòa transferrin và CRP- Không . Chỉ cần kiểm tra máu là không đủ, bởi vì lượng sắt có thể bị trống trong nhiều tháng trước khi hemoglobin giảm.

• Hemo-globin dưới 120 g/l (12 g/dL) có nghĩa là thiếu máu ở phụ nữ. Dưới 110 g/l là một sự sụt giảm nghiêm trọng.
• Ferritin dưới 15 ng/ml nghĩa là cửa hàng trống. Dưới 30 ng/ml, phụ nữ tập thể dục thường cảm thấy nó ngay cả khi máu bình thường.
• Nồng độ transferrin dưới 20% xác nhận sự thiếu sót.
• CRP là kiểm tra sức khỏe tâm thần: viêm hoặc một buổi tập cứng giả mạo tăng ferritin, do đó kết quả trông tốt hơn thực tế.

Thực tế: lấy máu vào buổi sáng, ăn chay, và ít nhất 48 giờ sau một buổi tập cứng hoặc chạy dài- Không . Nếu không, lượng ferritin của bạn có thể cao hơn 20-30 đơn vị so với thực tế.

Hemo-globin bình thường không có nghĩa là sắt bình thường. Chỉ kiểm tra máu sẽ bỏ lỡ giai đoạn phổ biến nhất thiếu sắt mà không bị thiếu máu.

Thực phẩm: bao nhiêu và từ đâu

Mục tiêu chung cho phụ nữ có kinh nguyệt là: 18 mg sắt mỗi ngày- Không . Đối với đào tạo sức bền thường xuyên, nhân với 1,31.1,7, như vậy 233030 mg- Không . Nếu bạn không ăn thịt, nhân với 1,8 khoảng 32 mg mỗi ngày, điều này rất khó mà không có kế hoạch.

Hướng dẫn sơ bộ trên 100 g: thịt bò 2,6 mg, gan 699 mg, sò khoảng 6 mg, cá mòi 2,9 mg, thịt gà đen 1,3 mg, đậu lăng nấu chín 3,3 mg, đậu gà 2,9 mg, đậu phụ 2,7 mg, hạt dưa chuột 8 mg (một nắm 30 g mang lại 2,4 mg).

• Các nguồn thực vật cặp với 75100100 mg vitamin C trong cùng một bữa ăn một hạt tiêu có khoảng 120 mg, một cây kiwi khoảng 70 mg. Nó có thể tăng gấp đôi khả năng hấp thụ.
• Cà phê và trà đen làm giảm sự hấp thụ 50%-60%. Di chuyển chúng đi. 60 phút. tránh những bữa ăn giàu sắt.
• Hơn 300 mg canxi (một ly sữa, một loại sữa chua lớn) trong cùng một bữa ăn cũng can thiệp vào sự phân tách của chúng.
• Nấu ăn trong sắt đúc thực tế thêm 1 2 mg mỗi bữa ăn, đặc biệt là với các món ăn có axit.

Các chất bổ sung chỉ sau khi thử nghiệm

Sắt không phải là thứ mà bạn chỉ có linh cảm. Một khi một thử nghiệm xác nhận sự thiếu sót, phương pháp tiêu chuẩn là: 60100100 mg sắt nguyên tố mỗi ngày, vào buổi sáng với dạ dày trống rỗng, với vitamin C. Mỗi ngày là cố ý, không lười biếng liều hàng ngày làm tăng hepcidin và liều tiếp theo hấp thụ tồi tệ hơn. Kiểm tra lại trong 81212 tuần; các cửa hàng nạp lại mất 36 tháng. Hãy mong đợi phân tối và có thể táo bón. Không nên kéo dài điều trị mà không xét nghiệm tiếp theo iron quá nhiều sắt cũng là vấn đề.

Tập luyện trong khi anh sửa số.

• Giảm khối lượng hàng tuần bằng 2030%30% trong 23 tuần và thêm một ngày nghỉ.
• Tiếp tục nâng: 23 buổi mỗi tuần, 34 bộ 610 lần lặp lại, 23 phút nghỉ ngơi, tải ở RPE 7 (bỏ 3 lần dự trữ).
• Giảm khoảng thời gian và HIIT để một lần một tuần, và cắt chúng hoàn toàn nếu hemoglobin dưới 110 g/l.
• Cứ tập luyện nhẹ nhàng. 304545 phút với một tốc độ mà bạn có thể nói trong toàn bộ câu.
• Hãy mong đợi sự thay đổi thực sự đầu tiên trong đào tạo xuất hiện trong 48 tuầnKhông phải bảy ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Cùng ngày: đau ngực, ngất, khó thở khi đi bộ bình thường hoặc nhịp tim nghỉ trên 100.
• Hémoglobin dưới 100g/l trên kết quả của anh.
• Chảy ngày chảy máu, nhúng miếng đệm mỗi 12 giờ, hoặc đông máu lớn hơn 2cm đó là bác sĩ phụ khoa, không phải là một chất bổ sung.
• Bác sĩ sẽ chỉ cần kiểm tra các bệnh nhân và các bệnh nhân khác.
• Ferritin không di chuyển sau 3 tháng điều trị thích hợp.
• Thiếu sắt ở phụ nữ sau mãn kinh nguồn gốc của sự mất máu được điều tra, không được cho là chế độ ăn uống.

Phiên bản ngắn

• Kiểm tra ferritin, không chỉ số máu và làm điều đó 48 giờ sau một buổi tập cứng.
• Ferritin dưới 30 ng/ml với các triệu chứng đáng để hành động, ngay cả với hemoglobin bình thường.
• Mục tiêu là 233030 mg sắt mỗi ngày từ thực phẩm, với vitamin C và không uống cà phê trong vòng một giờ.
• bổ sung chỉ sau khi thử nghiệm, thường là 60100100 mg mỗi ngày hai, thử lại trong 812 tuần.
• Trong khi hồi phục: nâng 2 3 lần một tuần cho 3 4 bộ, cắt khối lượng 20 3030%, dừng HIIT.