Dòng thẳng đứng: nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó phù hợp với ai

Lớp thẳng đứng là một trong những thang máy mà bạn sẽ thấy được coi là một phần của chương trình và là một thứ nên bị cấm hoàn toàn. Sự thật nằm ở giữa: nó tập luyện các phần bên và bẫy tốt, nhưng nó nhạy cảm hơn với kỹ thuật và giải phẫu vai hơn hầu hết các bài tập khác cho khu vực đó. Đây là những gì nó thực sự làm, làm thế nào để chạy nó mà không chích, và làm thế nào để quyết định nếu bạn cần nó.

Những gì hàng thẳng đứng thực sự đào tạo

Bạn cầm một thanh, một cái đòn hoặc một cái cầm dây trước cơ thể và kéo nó lên dọc theo thân, đẩy khuỷu tay lên và ra. Công việc được chia sẻ bởi:

• Đầu bên của xương nhũ di chuyển cánh tay ra khỏi cơ thể, cùng một công việc như nâng bên.
• Bẫy trên và giữa nâng và rút lại cánh tay, chủ yếu là trong phần ba cuối cùng của kéo.
• Vòng quay cuff ổn định đầu xương trên cánh tay.
• Bicep và cánh tay trước khuỷu tay luôn cong.

Giá trị thực tế: Một động cơ bao gồm các đường delta và bẫy, và nó cho phép bạn xử lý tải trọng nhiều hơn một thang máy cách ly. Một người sử dụng 8 kg dumbbells cho nâng bên thường sẽ sử dụng 25 đến 35 kg trên thanh cho hàng thẳng đứng ở cùng một số lần lặp lại.

Tại sao nó có một danh tiếng xấu

Sự kết hợp kích thích vai là nâng cánh tay lên 90 độ trong khi nó xoay bên trong. Một hàng thẳng đứng với một nắm chặt chẽ và khuỷu tay trên chiều cao vai làm chính xác điều đó, thu hẹp không gian dưới xương chậu nơi mà gân trên xương sống và túi chạy. Ở những người có không gian dưới mông bị chật, chấn thương vai trước đây hoặc nhấp chuột mãn tính, nó xuất hiện dưới dạng một cú đấm sắc nét ở đầu vai, thường trong 10 đến 15 cm cuối cùng của việc kéo.

Điều quan trọng là thủ phạm thường không phải là thang máy mà là máy nâng. nắm chặt và khuỷu tay quá cao- Không . Sửa hai người đó và hầu hết mọi người đều chạy mà không có lời phàn nàn. Nếu nó vẫn đau sau khi sửa chữa, không có lý do để đẩy các thay thế làm cùng một công việc.

Kỹ thuật từng bước

1. Chịu rộng hơn vai. ngón cái bằng cách thô 50 đến 60 cm cách nhau trên thanh, hoặc rộng hơn 5 đến 10 cm so với chiều rộng vai ở mỗi bên. Một cái nắm chặt 15-20 cm là nguồn đau chính.
2. Chân rộng như hông, đầu gối mềm, thanh dựa vào đùi, tay thẳng và thoải mái.
3. Kéo với tay của anh. khuỷu tayKhông phải tay của anh. Hãy tưởng tượng ai đó nâng khuỷu tay lên và ra ngoài trong khi tay anh chỉ treo trên thanh.
4. Ngừng khi bạn khuỷu tay đạt đến chiều cao vai- Không . Cây gậy sẽ rơi vào một nơi nào đó giữa xương sườn dưới và ngực giữa. Nó không cần phải đến cằm của bạn.
5. Chờ đã. 1 giây ở trên cùng, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát trên 2 đến 3 giây- Không .
6. Giữ thân vẫn yên. Nếu cần một người nhún lưng để khởi động cái bar, thì trọng lượng quá nặng.

Nếu một thanh thẳng cảm thấy hạn chế, sử dụng sốt, thanh EZ hoặc dây cáp. Bàn tay của bạn có thể đi theo một vòng cung tự nhiên hơn, rộng hơn một chút và đi xa hơn, giúp giảm căng thẳng cả vai và cổ tay.

Những sai lầm phổ biến

• Quá nặng. Nếu mỗi bộ kết thúc bằng một cú lắc toàn thân, đó không còn là một hàng thẳng đứng nữa, đó là một cú kéo cao cẩu thả.
• Cúp tay lên trên vai. Sau đó, vùng nhịp không bị làm thêm công việc, chỉ có thêm áp lực khớp.
• Vai tròn ra phía trước. Giữ ngực mở và lưỡi tay nhẹ nhàng chèn cho toàn bộ bộ.
• Đẩy tốc độ. Một bộ 12 lần lặp lại sẽ mất khoảng 35 đến 45 giây, không phải 15.
• Vòng tay bị gãy. Giữ bàn tay theo chiều với cánh tay trước thay vì để nó gập xuống.

Bộ, lần lặp và tải

• Các bộ và các lần lặp lại: 3 bộ từ 10 đến 15. Đây không phải là một nâng cho ba và năm dưới 8 lần lặp lại tải tăng và các điều khiển giảm.
• Ngơi nghỉ: 60 đến 90 giây giữa các bộ.
• Tần số: một hoặc hai lần một tuần, thường là trên một vai hoặc sau ngày.
• Trọng lượng khởi động: một thanh Olympic 20 kg trống rỗng, hoặc một thanh ngắn 10 kg trong 2 đến 3 tuần đầu tiên trong khi bạn học cách chơi.
• Tiến trình: chỉ thêm 2,5 kg khi bạn đạt được 3 bộ 15 lần lặp lại trong hai buổi liên tiếp.
• Đáp nóng: 5 đến 10 phút làm nóng tổng thể cộng với 1 đến 2 bộ ánh sáng từ 12 đến 15 lần.

Trong một phiên, đặt nó sau áp trên đầu và trước đây tăng bên. Bằng cách đó vai của bạn ấm nhưng chưa bị nướng bởi công việc cách ly.

Ai thích và ai không thích

Nó đáng để làm. nếu vai của bạn khỏe mạnh với một phạm vi chuyển động không đau đầy đủ, nếu bạn muốn hiệu quả và thích một chuyển động bao gồm các đường deltas và bẫy, hoặc nếu bạn tập nâng cao Olympic và cần kéo dọc như một phụ kiện.

Không đáng làm. nếu bạn đã được chẩn đoán bị đập vai, nếu vai của bạn nhấp nhấp và đau khi bạn nâng tay mà không có tải trọng, nếu bạn có một chấn thương vòng xoắn cũ, hoặc nếu bạn đang trong tuần đầu tiên của bạn đào tạo và chưa xây dựng kiểm soát cơ bản của vỏ tay. Trong những trường hợp đó, bạn không mất gì bằng cách bỏ qua nó các lựa chọn thay thế bao gồm cùng một mặt đất.

Các chất thay thế tốt

• Đàn đòn nâng bên: 3 bộ 12 đến 20 lần với 5 đến 10 kg. Thay thế trực tiếp nhất cho phần bên.
• Cáp mặt kéo: 3 bộ 15 lần. Nó đâm vào các vòng quay phía sau và bên ngoài, liên kết yếu của hầu hết mọi người.
• Nhóm sốt nhún vai: 3 bộ 10 đến 12 lần nếu những cái bẫy là mục tiêu thực sự của anh.
• Tăng độ kéo cao: một biến thể nổ nơi thanh dừng ở độ cao bụng, với vòng xoay bên trong ít hơn nhiều.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau mà biến mất trong một hoặc hai ngày sau khi tải mới là thích nghi bình thường. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

• cơn đau kéo dài hơn 2 tuần mặc dù đã ngừng công việc chi phí;
• bạn cảm thấy một cú đấm sắc nét khi nâng tay lên mà không có tải trọng gì cả;
• Bạn không thể ngủ ở bên đó, hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm;
• bạn nhận thấy sự yếu đuối, tê hoặc ngứa ngáy ở cánh tay;
• vai bị sưng hoặc nóng, hoặc cơn đau bắt đầu đột ngột sau khi ngã hoặc nhún.

Đừng tự chẩn đoán từ internet và không tập luyện qua cơn đau sắc bén . một gân đã bị kích thích không trở nên mạnh mẽ hơn từ các bộ bổ sung.

Phiên bản ngắn

• Dòng thẳng đứng kéo các đường delts bên và bẫy, với tải trọng nặng hơn công việc cách ly cho phép.
• Giữ 5 đến 10 cm rộng hơn vai và giữ khuỷu tay ở mức hoặc dưới chiều cao vai điều này sẽ giải quyết hầu hết các khiếu nại về đau.
• 3 bộ 10 đến 15 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây, một hoặc hai lần mỗi tuần.
• Bắt đầu với thanh 20 kg trống và chỉ thêm 2,5 kg khi 3x15 sạch.
• Nếu vai vẫn đau với kỹ thuật sửa chữa, thay thế trong nâng bên và mặt kéo bạn không mất gì.