Dòng T-bar: kỹ thuật thích hợp, những sai lầm phổ biến, và ai phù hợp với nó

Dòng thanh T trông đơn giản nắm lấy, kéo, hạ xuống nhưng trong thực tế hầu hết mọi người chạy quá nhanh và quá nặng. Làm đúng cách nó cho bạn rất nhiều công việc lưng mỗi bộ với ít tải lưng thấp hơn một hàng barbell. Đây là cách cài đặt từng bước, những sai lầm mà vẫn tiếp tục xuất hiện, và người mà thang máy thực sự phù hợp.

Nó đào tạo gì và tại sao bạn chọn nó?

Dòng thanh T là một kéo ngang được làm uốn cong: Một đầu của thanh được gắn vào sàn nhà (cắm mìn hoặc một góc của phòng) và bạn kéo đầu kia về phía bụng của bạn. Các công nhân chính là các lats, bẫy giữa, rhomboids và delts phía sau. Bộ nhĩ và cánh tay trước hỗ trợ, trong khi lưng thấp, glutes và hamstrings làm việc bằng cách đồng chiều họ giữ vị trí của bạn cho toàn bộ bộ.

So với một hàng barbell, thanh đi trên một vòng cung, vì vậy nó dễ dàng hơn để giữ cho một cột sống trung lập và thanh không bao giờ bị kẹt vào đầu gối của bạn. Việc nắm bắt thường trung lập, bàn tay đối diện nhau, mà hầu hết mọi người thấy nhẹ nhàng hơn so với một nắm bắt nhọn.

Thiết lập: từng bước một.

1. Cắm thanh vào một khoang mìn hoặc một góc. Nếu bạn sử dụng một góc, thả một đĩa 102020 kg qua đầu để thanh không thể đá ra.
2. Đĩa tải ở đầu tự do. Để học mô hình, 10 kg mỗi bên là đủ một thanh 20 kg chuyển khoảng một nửa trọng lượng của nó vào tay bạn, vì vậy bạn cảm thấy khoảng 253030 kg tổng cộng.
3. Nằm trên thanh, chân cách nhau rộng như hông, bàn phím gần bằng giữa chân.
4. Quỳ 152020 độ và đẩy hông ra sau cho đến khi thân nằm 2045 độ so với chiều ngang. Càng gần ngang, lưng càng làm việc nhiều và vị trí càng khó giữ.
5. Nắm tay cầm, nâng cơ như thể đang chờ một cú đấm, ngực hơi nâng lên, xương sườn xuống. Thân thẳng với cột sống nhìn sàn nhà khoảng một mét rưỡi trước mặt bạn, không phải nhìn vào gương.

Một danh tiếng tốt trông như thế nào?

Lái bắt đầu từ cánh tay, không phải từ vai. Blades di chuyển về phía nhau và một chút xuống đầu tiên, sau đó khuỷu tay uốn cong. Kéo tay cầm đến bụng hoặc ngay trên nó, khuỷu tay ở khoảng 45 độ với thân. Giữ đầu trong nửa giây hoặc một giây, không có cúi và không nhún vai về phía tai.

Việc hạ xuống mất 2 3 giây và được kiểm soát đến cuối. Ở dưới cùng hãy để lưỡi tay mở ra một chút, nhưng không để cho lưng tròn. Một nhịp điệu phù hợp với hầu hết mọi người: 2 giây xuống, 1 giây lên, 1 giây giữ. Nếu bạn không thể giữ được nhịp điệu đó, trọng lượng quá nặng đó là bài kiểm tra đơn giản nhất mà bạn có.

5 sai lầm mà bạn thấy ở mỗi phòng tập thể dục.

• Đứng lên trong suốt bộ phim. Bắt đầu ở 30 độ và đến lần thứ sáu bạn gần như đứng thẳng. Chụp bản thân từ bên đây là sai lầm phổ biến nhất và gần như không thể cảm nhận được một mình.
• Đóng vòng ở lưng dưới. Nó thường xuất hiện trong 2 3 lần lặp cuối cùng. Kết thúc tập ở đó; các lần lặp lại được thực hiện với cột sống không mua cho bạn bất cứ điều gì.
• Kéo tay. Nếu chỉ có cơ tay và cánh tay bị đau vào ngày hôm sau, thì bạn chưa bao giờ bắt đầu với cánh tay. Giảm 20% trọng lượng và xây dựng lại sự khởi đầu của chuyển động.
• Giảm tầm bắn. Một nửa hạ không tính. Đi đến gần toàn bộ khuỷu tay mở rộng ở phía dưới và để tiếp xúc với dạ dày ở phía trên.
• Đánh động toàn bộ cơ thể. Nếu hông của bạn tăng và giảm theo nhịp với các lần lặp lại, bạn đang làm một Chào buổi sáng.Không có tranh cãi.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

Đối với kích thước: 34 bộ làm việc 81212 lần lặp lại, 90120120 giây nghỉ ngơi, dừng lại 12 lần lặp lại ngắn của thất bại. Đối với sức mạnh: 45 bộ 56 lần lặp lại với 23 phút nghỉ ngơi, nhưng chỉ khi kỹ thuật của bạn ổn định. Trước khi tập luyện, làm hai lần làm nóng 10 lần với 40% và 6 lần với 60% trọng lượng làm việc của bạn.

Tiến bộ bằng những bước nhỏ: thêm 2,5 kg (một tấm 1,25 kg mỗi bên) chỉ sau khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ với kỹ thuật sạch. Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là tăng một lần mỗi hai tuần. Hai lần kéo mỗi tuần là đủ; đặt thanh T đầu tiên hoặc thứ hai trong phiên trong khi bạn mới mẻ, bởi vì giữ vị trí đòi hỏi. Nếu nắm bắt của bạn thất bại trước khi lưng của bạn, sử dụng dây đai trên hai bộ cuối cùng thay vì thả trọng lượng.

Ai thích và ai nên chờ

Nó phù hợp với bạn nếu bạn đã được đào tạo trong ít nhất 3 6 tháng, có thể giữ một cột sống trung lập trong khi uốn cong, và muốn dày qua giữa lưng. Nó cũng là một sự trao đổi tốt nếu deadlifts và hàng barbell áp dụng cho lưng thấp của bạn quá nhiều nhưng bạn vẫn muốn một lực kéo ngang nặng.

Hãy bỏ qua ngay nếu bạn đang trong 4 8 tuần đầu tiên của việc tập luyện (bắt đầu với dây cáp hoặc hàng ngực hỗ trợ), nếu bạn bị đau lưng cấp tính, nếu một vấn đề đĩa bùng phát khi bạn cúi về phía trước, hoặc nếu cúi xuống làm cho bạn chóng mặt. Trong những trường hợp đó, một hàng hỗ trợ ngực mang lại hiệu ứng đào tạo tương tự mà không có nhu cầu lưng thấp đồng chiều.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, tê hoặc yếu ở chân.
• Đau lưng kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Đau vai sắc nét với mất sức mạnh khi kéo.
• Ngay lập tức: đau sau khi ngã hoặc va chạm, sốt, giảm cân không dự định hoặc khó kiểm soát bàng quang hoặc ruột.

Phiên bản ngắn

• Thân ở 204545 độ, đầu gối cong 1520 độ, bụng được nâng cho toàn bộ bộ.
• Việc kéo bắt đầu từ cánh tay; tay cầm đến bụng, khuỷu tay ở khoảng 45 độ.
• Tốc độ 2 giây xuống, 1 lên, 1 giữ nếu bạn không thể giữ nó, giảm cân.
• 34 bộ 81212 lần lặp lại, nghỉ 90120120 giây, +2,5 kg mỗi tuần thứ hai.
• Một cú quay lại hoặc một cú lắc hông có nghĩa là tập kết thúc, không phải là bạn nhận được một lần nữa.