Động đùi: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Động cơ đùi trông giống như một cái nâng đơn giản nhất trong phòng tập thể dục: Lên ghế, kéo qua hông, lên xuống. Trong thực tế, đó là khi nâng máy mà những lỗi nhỏ trong thiết lập thay đổi nhiều nhất về cơ bắp nào thực sự hoạt động và cơ nào chỉ mệt mỏi. Đây là phiên bản cụ thể thiết lập, thực hiện, những sai lầm bạn thấy mỗi ngày, và những người mà thang máy thực sự dành cho.

Động cơ hông thực sự làm gì?

Các chuyển động chính là mở rộng hông, và người làm việc chính là gluteus maximus. Các cơ xương khớp và cơ thân giữ xương sườn và xương chậu ở đúng vị trí giúp. Sự khác biệt chính giữa cú ngồi xổm và cú nâng chết: Trong đó, tải trọng đạt đỉnh ở dưới cùng của chuyển động, trong khi trong đùi đùi điểm khó nhất là trên cùng, với hông mở rộng hoàn toàn. Vì vậy, lực đẩy hông bao phủ phần của phạm vi mà cúi xuống hầu như không tải trọng, đó cũng là lý do tại sao hầu hết mọi người xử lý trọng lượng nặng hơn họ mong đợi.

Bài học thực tế: Động đùi không phải là sự thay thế cho cú ngồi xổm hoặc nâng nặng, nó là một sự bổ sung. Nếu bạn chạy ba lần nâng cơ thể dưới mỗi tuần, lực đẩy hông là thứ ba hợp lý.

Thiết lập

• Bàn ghế: 384545 cm cao và đẩy vào tường hoặc giá đỡ để nó không thể trượt. Cánh của nó phải nằm ngay dưới cánh tay, không phải ở giữa lưng.
• Chân: rộng hông hoặc rộng 51010 cm, ngón chân quay 1020 độ. Kiểm tra: ở trên cùng, chân phải thẳng đứng. Nếu không, di chuyển chân 2 3 cm và thử lại.
• Cây: Nó nằm ở hông, không nằm trên bụng. Sử dụng một miếng đệm dày hoặc một tấm thảm gấp nếu không bạn sẽ dừng lại vì xương hông của bạn đau lâu trước khi cơ được thực hiện.
• Đầu: Lưỡi ngực hơi nhét, mắt ở một chỗ 2 3 mét trước mặt bạn, không phải trên trần nhà.

Động tác thực thi từng bước một.

1. Ngồi xuống sàn với lưng chống lại băng ghế và lăn thanh qua hông.
2. Hít vào bụng và kéo xương sườn xuống phía hông. Điều đó ngăn ngừa quá nhiều đường cong ở lưng dưới.
3. Đi qua gót chân và nâng hông lên trong khoảng 1 giây.
4. Ở trên cùng thân và đùi hình thành một đường thẳng. Giữ 1 giây với một cú ép đùi cố ý.
5. Giảm dưới sự kiểm soát trong 2 giây cho đến khi hông của bạn là 35 cm từ sàn nhà.
6. Hít thở bình thường đừng giữ hơi thở trong suốt 10 lần lặp lại.

Những sai lầm phổ biến nhất

Cây cong lưng dưới thay vì mở rộng hông

Sai lầm số một. Thay vì hông đi lên, lưng dưới uốn cong thành một vòm và rep Nhìn lâu hơn. Điều này cho thấy: sau một bộ bạn cảm thấy áp lực ở lưng dưới hơn là một vết bỏng ở đùi. Sửa lỗi: Giảm trọng lượng 20-30%, nhét xương sườn, và dừng lại hoàn toàn khi thân và đùi nằm thẳng.

Khoảng cách chân sai

Chân quá xa xương khớp ngực bị gãy và chuột rút là phổ biến. Quá gần đầu gối di chuyển về phía trước và các quads tiếp quản. Quy tắc chân thẳng đứng từ thiết lập giải quyết cả hai.

Quá nặng, quá sớm.

Nếu ba lần lặp lại cuối cùng của cậu biến thành một cú đấm và một cú ném đầu, thanh quá nặng. Bốn bộ 10 với 60 kg với kỹ thuật sạch sẽ đánh bại ba bộ 5 với 100 kg với lưng cong.

Vòng bắn ngắn và không dừng lại ở trên cùng.

Nửa lần lặp lại và nhảy từ sàn sẽ cho bạn một con số trong một ứng dụng, không phải là một kích thích. Sự gia hạn đầy đủ cộng với một giây tạm dừng là sự khác biệt mà bạn cảm thấy trong vòng hai tuần.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với những người không cảm thấy gì ở hông khi ngồi xổm; những người có đầu gối khó chịu, vì đầu gối không bị tải sâu khi uốn cong; người mới bắt đầu, vì kỹ thuật này mất 2 3 buổi để học; và bất cứ ai chạy, chạy vội hoặc chơi thể thao với gia tốc mạnh.

Nó ít phù hợp với những người bị đau háng khi uốn cong hông sâu, bất cứ ai bị đau lưng cấp tính và bất cứ ai không có một băng ghế ổn định một băng ghế trượt là một chấn thương đang chờ xảy ra.

Các bộ, lặp lại và tần số

• Đáp nóng: 5 phút trên xe đạp, sau đó 2 bộ 10 với một thanh trống (20 kg) hoặc trọng lượng cơ thể.
• Bộ làm việc: 344 bộ 812 lần lặp lại, 90120120 giây nghỉ ngơi.
• Tần số: hai lần một tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ.
• Tiến trình: một khi bạn đạt được đỉnh của phạm vi trên mỗi bộ (ví dụ 4x12) với kỹ thuật sạch, thêm 2,55 kg phiên tiếp theo.
• Nếu bạn không cảm thấy gì ở mông: dành hai tuần với 121515 lần lặp lại với một thời gian nghỉ 2 giây ở phía trên trước khi thêm bất kỳ trọng lượng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau phát ra chân, tê hoặc yếu chân.
• Đau háng hoặc đau ở trước hông ở mọi lần biểu hiện.
• Đau lưng kéo dài hơn 710 ngày không được giải quyết bằng cách nghỉ ngơi.
• Đau mà đánh thức bạn vào ban đêm hoặc xuất hiện mà không có bất kỳ tải trọng.
• Phẫu thuật hông, cột sống, hoặc thành bụng, hoặc sinh con, trong 68 tuần qua được giải tỏa trước, tải thứ hai.
• Mất khả năng kiểm soát bàng quang hoặc ruột cùng với đau lưng đó là một trường hợp khẩn cấp, cùng một ngày.

Phiên bản ngắn

• Bàn ghế 384545 cm, cạnh dưới lưỡi tay, chân thẳng đứng ở trên cùng.
• Việc lặp lại kết thúc khi thân và đùi nằm trong đường thẳng bất cứ điều gì vượt qua vòng cung lumbar, không phải là kết quả tốt hơn.
• 34 bộ 81212 lần lặp lại, hai lần một tuần, 90120120 giây nghỉ ngơi.
• Một giây dừng lại ở trên cùng và một giây hạ thấp có giá trị hơn 20 kg thêm.
• Đau chân, tê hoặc đau kéo dài hơn 10 ngày dừng lại và kiểm tra.