Động đùi: bao nhiêu bộ và lặp lại, và làm thế nào để tiến bộ

Động đùi là một trong số ít các thang máy mà tiến bộ dễ dàng đo lường thanh tăng lên, tải tăng lên, và nó hiển thị trên giấy. Vấn đề là hầu hết mọi người hoặc chạy quá ít lần mỗi tuần, hoặc theo đuổi trọng lượng với một thiết lập cho một nửa công việc cho lưng dưới. Đây là những con số thực tế: bao nhiêu bộ, bao nhiêu lần lặp lại, và làm thế nào để thêm tải trọng để bạn không ngồi với cùng một trọng lượng trong ba tháng.

Những gì đòn đẩy hông làm và không làm gì

Động cơ đùi đẩy đùi nặng nhất ở đầu của chuyển động, trong mở rộng đùi đầy đủ chính xác nơi ngồi khập khiễng và nâng ngực trở nên dễ dàng. Hãy xem nó như một sự bổ sung cho việc ngồi xổm và nhún lưng, chứ không phải là một sự thay thế. Nếu đó là cơ thể hạ thân duy nhất mà bạn chạy, bạn bỏ qua công việc nặng nề trong uốn cong hông sâu, đó là nơi mà hầu hết kích thước của bộ tư và xương khớp xuất phát.

Thiết lập: 5 chi tiết quyết định mọi thứ.

• Chiều cao của băng ghế: 354545 cm. Bề dưới của lưỡi tay của bạn nằm trên cạnh ghế không phải cổ của bạn, không phải giữa lưng.
• Chân: gót chân 202525 cm phía trước hông, chiều rộng hông hoặc rộng hơn một chút. Kiểm tra: ở trên cùng, chân chân của bạn nên thẳng đứng.
• Thân và cằm: cằm hơi nhét, mắt đi trước và xuống qua toàn bộ bộ. Nhìn lên trần nhà và lưng dưới sẽ chiếm thế.
• Phạm vi di chuyển: ở trên cùng, thân và đùi tạo thành một đường thẳng. Vòng vòm phụ ở lưng dưới không phải là thêm - Không, không, không, không, không, không, không, không, không, không, không, không.
• Tốc độ: 1 giây lên, 1 2 giây dừng ở trên cùng, 2 giây xuống. Sự dừng lại đó là điều phân biệt một cú đẩy hông từ việc ném một thanh bằng hông của bạn.

Bao nhiêu bộ mỗi tuần

Tổng số hoạt động nhít nhít là 1020 tập cứng mỗi tuần trên tất cả các bài tập. Việc đẩy hông bao gồm 499 trong số đó, chia thành hai buổi một buổi sáu bộ nặng thường có nghĩa là hai lần cuối cùng là chất lượng thấp.

• Người mới bắt đầu (dưới 6 tháng đào tạo): 3 bộ 812, hai lần một tuần.
• Trung cấp: 34 bộ, hai lần một tuần, sử dụng phạm vi lặp lại khác nhau trong hai phiên.
• Tiến bộ: 455 bộ mỗi lần, hai đến ba lần một tuần, với ít nhất 48 giờ giữa chúng.

Chạy bộ hoạt động 1 3 lần xấu hổ của thất bại. Chỉ có thất bại trong tập cuối cùng, chứ không phải mỗi tuần.

Phạm vi đại diện: chọn ba, sử dụng chúng cho các công việc khác nhau

• 58 lần: làm việc sức mạnh, nghỉ 2,53 phút giữa các bộ. Chỉ cần thêm sau 810 tuần sử dụng kỹ thuật ổn định.
• 81212 lần: phạm vi mặc định cho kích thước, nghỉ 2 phút. Hãy dành phần lớn thời gian ở đây.
• 152525 lần: một bộ kết thúc nhẹ hơn, nghỉ 60 90 giây. hữu ích, nhưng đừng xây dựng toàn bộ chương trình trên đó.

Làm thế nào để tiến bộ

Phương pháp đơn giản nhất là tiến trình hai lần: Các đại diện lên đầu tiên, tải lên thứ hai.

1. Chọn một phạm vi, nói 3 bộ 812.12.
2. Bắt đầu với một trọng lượng cho bạn 8 9 lần lặp lại trong bộ đầu tiên với 2 dự trữ.
3. Mỗi lần tập, thêm 1 2 lần lặp lại cho một hoặc hai bộ.
4. Khi cả ba bộ đạt 12 lần lặp lại, thêm trọng lượng và giảm xuống dưới cùng của phạm vi.

Kích thước nhảy: 5 kg trong khi bạn dưới 100 kg trên thanh, 2,5 kg trên đó. Nếu phòng tập thể dục của bạn không có đĩa 1,25 kg, mua một cặp không có chúng, tiến bộ qua 120 kg trở thành đoán.

Tỷ lệ thực tế là 510 kg mỗi tháng trong năm thứ nhất và 2,55 kg mỗi tháng trong năm thứ hai. Bất cứ điều gì nhanh hơn thường có nghĩa là phạm vi chuyển động đang thu hẹp.

Một cuộc chạy kéo dài 8 tuần cho một người bắt đầu với 60 kg: Tuần 1 3x8 ở cân nặng 60 kg; tuần 3 3x11 ở cân nặng 60 kg; tuần 4 3x8 ở cân nặng 65 kg; tuần 6 3x12 ở cân nặng 65 kg; tuần 7 3x8 ở cân nặng 70 kg; tuần 8 giải phóng, 2 bộ 6 ở cân nặng 55 kg.

Khi anh trì hoãn

Nếu số liệu không thay đổi trong hai tuần liên tiếp, hãy lấy một tuần giảm tải: một nửa bộ ở khoảng 70% tải trọng bình thường của bạn. Nếu điều đó không làm cho nó động lòng, hãy kiểm tra giấc ngủ (dưới 7 giờ là thủ phạm thông thường), protein (mục tiêu 1,62.22,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày), và liệu bạn có tập thể dục hông khác trong tháng qua hay không.

Những sai lầm phổ biến

• Một băng ghế dài 55 cm hoặc cao hơn, vì vậy phần trên của thang máy trở thành một vòm dưới lưng.
• Chân đi quá xa về phía trước, nên xương khớp làm công việc mà glutes nên làm.
• Không có sự dừng lại ở trên cùng và một cú lắc hông số lượng tăng lên, căng thẳng không.
• Giữ hơi thở trong suốt bộ phim thay vì thở ra trên đường lên.
• Một thanh không có đệm trên hông, nên bộ kết thúc vì đau chứ không phải mệt mỏi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cơn đau trong một hoặc hai ngày sau một buổi tập nặng là bình thường. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị đau đớn ở háng hoặc trước hông kéo dài hơn hai tuần mặc dù nghỉ ngơi, đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, tê hoặc yếu ở chân, đau xương rốn, đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc bất kỳ triệu chứng nào bắt đầu sau khi rơi hoặc va chạm. Nếu bạn mang thai hoặc trong những tháng đầu sau sinh và cảm thấy áp lực vùng chậu hoặc tiết nước tiểu dưới áp lực, hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu sàn chậu trước khi thêm tải trọng.

Phiên bản ngắn

• Chạy 4-9 tập đập đùi mỗi tuần, chia thành 2 buổi.
• Hãy tập luyện trong khoảng 812 lần, 1 3 lần từ thất bại.
• Một khoảng thời gian dừng lại 1 2 giây ở trên cùng và một chân thẳng đứng có giá trị hơn 10 kg thêm.
• Sự tiến triển gấp đôi: đạt đến đỉnh của phạm vi, sau đó thêm 2,55 kg và giảm xuống.
• Hai tuần không có động tác có nghĩa là một việc làm, không phải một bộ khác.