DOMS thực sự kéo dài bao lâu?

Bạn thức dậy một hay hai ngày sau khi tập luyện và cầu thang biến thành một dự án. Đó là đau cơ bắt đầu chậm, và nó chạy theo một lịch trình khá dự đoán hơn là xuất hiện ngẫu nhiên. Đây là lịch trình từng giờ một, những gì kéo dài nó, và điểm mà cơn đau ngừng là cơn đau bình thường.

Dòng thời gian từng giờ

Đối với hầu hết mọi người nó trông như thế này:

• 06 giờ: Gần như không có gì. Có lẽ là cảm giác nặng nhọc.
• 61212 giờ: Khi có dấu hiệu đầu tiên, cơ bắp sẽ nhạy cảm với áp lực.
• 24h48h: đỉnh. Đau ở đây nặng hơn và sức mạnh ở cơ đó giảm. 1030%30%- Không .
• 4872 giờ: giảm rõ ràng, thường là 30~50% ít hơn ở đỉnh.
• 35 ngày: hoàn toàn biến mất đối với hầu hết mọi người.
• 57 ngày: chỉ sau khi thực sự tải bất thường chạy xuống dốc, một phiên đầu tiên sau nhiều tháng nghỉ, hoặc gấp đôi khối lượng bình thường.

Sức mạnh trở lại chậm hơn sự thoải mái. thường là 24 đến 96 giờ sau khi cơn đau ngừng làm phiền bạn. Và nó không liên quan gì đến axit lactic máu lactate sẽ sạch trong vòng 30 đến 60 phút sau khi hoàn thành. Những gì bạn cảm thấy là tổn thương nhỏ đến các sợi cơ và mô liên kết, cộng với phản ứng viêm sau đó.

Tại sao đôi khi là hai ngày và năm lần khác

Có bốn điều lý giải cho sự khác biệt:

• Giai đoạn lập dị. Giảm trọng lượng sẽ gây hại nhiều hơn nâng nó lên. Một nhịp giảm 4 giây tạo ra nhiều đau hơn đáng kể so với một nhịp 1 giây với cùng một tải trọng.
• Một điều mới. Một bài tập mà bạn đã không làm trong 3 tháng sẽ hoạt động như một bài tập mới.
• - Lượng âm lượng tăng. Đi từ 10 đến 20 tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần là nguyên nhân cổ điển của đau nhức 5 ngày.
• Lấy đầy. Động cơ nâng cao ở Romania, lunges sâu, squats chia và chạy nhanh ở Bulgaria đau nhất vì chúng làm căng cơ ở vị trí kéo dài.

Ngoài ra, sau 40 tuổi, đỉnh cao thường đến sau 12 đến 24 giờ và kéo dài thêm một ngày. Ngủ dưới 6 giờ và ăn dưới 1 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đều kéo nó ra ngoài.

Lần thứ hai đau ít hơn một nửa.

Hiệu ứng chiến đấu lặp đi lặp lại là điều đáng tin cậy nhất trong toàn bộ chủ đề này: lặp lại cùng một phiên trong vòng 1 đến 4 tuần và cơn đau giảm 4060%60%, với sự bảo vệ kéo dài khoảng 6 đến 8 tuần. Phiên bản thực tế: khi bắt đầu một chương trình mới, chạy 7 đến 10 ngày đầu tiên tại 6070%70% của trọng lượng làm việc mục tiêu của bạn và 23 bộ thay vì 45. Anh bỏ một tuần và có một tuần thứ hai bình thường.

Điều gì thực sự làm giảm sự phục hồi?

1. Di chuyển dễ dàng. 20~30 phút đi bộ hoặc 10~15 phút đi xe đạp dễ dàng với tốc độ mà bạn có thể trò chuyện. Lợi ích tốt nhất cho nỗ lực.
2. Lặp lại đèn chuyển động. 23 bộ 101515 lần lặp lại ở 3040%40% trọng lượng làm việc, đầy đủ. Cơn đau giảm trong vài giờ.
3. Protein. 1,62.22,2 g mỗi kg mỗi ngày. Đối với 80 kg là 13017175 g, chia thành 4 bữa ăn 304040 g.
4. Ngủ 7-9 giờ. Hầu hết sự sửa chữa xảy ra trong một đêm; hai đêm 5 giờ thêm khoảng một ngày vào cơn đau.
5. - Chất lỏng. Khoảng 303535 ml mỗi kg, vì vậy 2,42,8 lít với 80 kg.
6. Xoa bóp hoặc cuộn bọt, 510 phút cho mỗi nhóm. Cắt cảm thấy đau khoảng 20-30%, nhưng chỉ trong vài giờ.

Điều gì làm ít hơn bạn nghĩ

• - Chạy thẳng. Sự khác biệt về mức độ đau là khoảng 144%, không có gì.
• Tắm băng ngay sau khi nâng. Chúng cảm thấy tốt, nhưng nếu sử dụng thường xuyên chúng sẽ làm giảm cơ bắp tăng. Nếu bạn sử dụng một, hãy rời khỏi ít nhất 466 giờ sau buổi điều trị.
• Thuốc chống viêm như một thói quen. Chúng che đậy cơn đau, và dùng chúng hàng tuần làm giảm sự thích nghi.
• Ngơi nghỉ hoàn toàn. Hai ngày nằm trên ghế thường làm cho sự cứng hơn, không tốt hơn.

Anh nên tập luyện khi đang đau đớn.

Sử dụng thang điểm từ 0 đến 10:

• 13: tàu như dự kiến, toàn bộ trọng lượng và bộ.
• 46: hoặc tập một nhóm cơ khác, hoặc giảm trọng lượng 20~30% và thả bộ cuối cùng.
• 7 tuổi trở lên: Bỏ qua nhóm đó, đi bộ và tập thể dục nhẹ trong 1 - 2 ngày.

Hai quy tắc không có ngoại lệ: Đừng bao giờ thử 1 đến 3 lần lặp lại trên một cơ bị đau, và nếu đau đang cắt giảm phạm vi chuyển động của bạn, nó không còn là đau nữa nó là một cái gì đó đáng kiểm tra.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Được nhìn thấy, và cho hai điểm đầu tiên được nhìn thấy cùng một ngày:

• Nước tiểu màu trà hoặc cola với buồn nôn, yếu kém rõ rệt và đau nặng possible có thể bị rhabdomyolysis.
• Đau 8/10 hoặc nặng hơn mà không giảm sau 72 giờ, với sưng chỉ có thể nhìn thấy ở một chi.
• Đau sắc nhọn xuất hiện trong khi nâng cơ, cộng với vết bầm tím hoặc vết thâm trong cơ.
• Chứng tê, chàm và kim, hoặc yếu bàn tay và chân không thể biến mất.
• Sốt trên 38 °C, đỏ và da ấm khi chạm trên vùng đau.
• Đau và sưng ở một chân chỉ, không có nguyên nhân rõ ràng.

Nếu bạn dùng statin hoặc gần đây đã thay đổi thuốc, nói như vậy đau cơ có trọng lượng khác trong trường hợp đó, và một xét nghiệm creatine kinase là bước tiếp theo có thể.

Phiên bản ngắn

• Đau bắt đầu 61212 giờ sau khi tập luyện, đạt đỉnh ở 2448 giờ và biến mất trong 355 ngày đối với hầu hết mọi người.
• Sức mạnh giảm 1030%30% và trở lại 249696 giờ sau khi cơn đau biến mất.
• Đi bộ 20-30 phút, 1,6-2,2 g protein mỗi kg và 7-9 giờ ngủ giúp; kéo dài và băng không làm gì cho dòng thời gian.
• Bắt đầu các chương trình mới với 6070%70% trọng lượng và 270%3 bộ cùng một phiên lặp lại đau hơn 4060%60% .
• Đau 133 không thay đổi gì, 46 có nghĩa là cắt giảm 2030%30% giá trị, 7 hoặc nhiều hơn có nghĩa là bỏ qua nhóm cơ đó.