Đồ mặc để tập luyện: Hướng dẫn thực tế cho người mới bắt đầu

Quần áo tập thể dục không nhất thiết phải đắt tiền hoặc đặc biệt, nhưng chúng phải làm ba điều: tránh xa những chuyển động của bạn, lôi mồ hôi khỏi da của bạn, và không kích thích bạn bất cứ nơi nào. Những người mới bắt đầu thường chi nhiều nhất cho áo sơ mi và ít chú ý nhất cho giày và vớ đó chính xác là nơi những vấn đề thực sự bắt đầu. Đây là những gì bạn thực sự cần, bao nhiêu mảnh, và khi nào để thay thế mọi thứ.

Vải: bông hoặc tổng hợp

Một chiếc áo sơ mi bông hấp thụ mồ hôi và vẫn ướt trong phần còn lại của buổi và một giờ sau đó. Các loại vật liệu tổng hợp (polyester hoặc polyamide, thường có 51010% elastane) khô trong 2030 phút và dễ sống hơn nhiều trong một phiên mà bạn thực sự đổ mồ hôi. Lông len merino ở 150 200 200 g / m2 là lựa chọn tốt nhất cho thời tiết lạnh vì nó cách nhiệt ngay cả khi ẩm, nhưng nó tốn kém hơn và mòn nhanh hơn.

Quy tắc thực tế: cho một buổi tập thể dục 45 60 phút, bông hoàn toàn tốt và thường thoải mái hơn trên da. Đối với việc chạy bộ, làm điều hòa, và bất cứ thứ gì ngoài trời dưới 10 ° C, bông là một lựa chọn tồi một chiếc áo sơ mi ướt trong gió sẽ làm bạn lạnh trong vài phút.

Phần trên

Áo của bạn nên đủ lỏng để áp tay lên đầu mà không kéo quần ngắn ra, nhưng không phải lỏng đến mức nó rơi trên khuôn mặt của bạn trong khi đẩy lên hoặc trên băng ghế. Một tay áo kéo dài đến giữa cánh tay trên giữ cho không bị cản trở khi áp dụng băng ghế; các chiếc áo chứa dây đeo mỏng có xu hướng trượt xuống dưới thanh khi bạn ngồi xổm.

Đối với phụ nữ, áo ngực thể thao là mảnh quan trọng nhất ở trên. Hỗ trợ từ thấp đến trung bình là đủ để nâng và đi bộ; chạy và nhảy cần hỗ trợ cao. Dây đàn hồi bị hỏng sau khoảng 608080 lần giặt, tức là 61212 tháng nếu bạn tập ba lần một tuần nếu nó kéo dài và không còn giữ được, hãy thay thế nó.

Phần dưới.

Shorts với một 131818 cm nhêm giữ ra khỏi đường trong cả ngồi xổm và chạy. Tối thiểu 10 cm để lại đùi của bạn chà trên băng ghế và máy móc; dài hơn 20 cm đằng sau đầu gối trong một cú ngồi xổm sâu. quần ngắn hoặc quần legging dưới đó giải quyết sự cạo đùi, đó là khiếu nại phổ biến nhất trong các cuộc chạy dài hơn 30 phút.

Kiểm tra trước khi mua: làm 10 cú cú cúi xuống và 5 cú lung trong phòng thay đồ. Nếu dây đeo đeo vào, chân lên, hoặc đường may đeo vào háng, nó sẽ không được tốt hơn trong phòng tập thể dục.

Giày: mảnh quan trọng nhất.

Để nâng

Sổ ngồi, nâng cao và ép cần một chân phẳng, vững chắc với một cú rơi từ gót chân đến chân là 044 mm. Xốp chạy mềm nén không đồng đều dưới gót chân và ăn cắp sự ổn định ngay khi trọng lượng trở nên nặng. Phương pháp thay thế miễn phí: Đánh nặng bằng vớ, nếu phòng tập thể dục cho phép.

Để chạy và điều hòa

Ở đây bạn muốn đệm, một giọt 61010 mm cho hầu hết người mới bắt đầu, và khoảng cách 0,51 cm giữa ngón chân dài nhất của bạn và mặt trước của giày. Mua vào buổi chiều hoặc buổi tối chân sưng 244% trong ngày, vì vậy một buổi sáng thường kết thúc quá chặt chẽ. Thay giày chạy bộ sau 600800800 km, với 20 km mỗi tuần là khoảng 810 tháng.

Đeo vớ và đồ nhỏ

• Đeo vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vải vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv bông giữ độ ẩm và tạo ra mụn. Đưa 45 cặp.
• Chiều cao trên mắt cá chân bảo vệ chống lại chà xát trên lưỡi giày và cào thanh trên deadlifts.
• Để làm sấy trên phần bên trong đùi, dưới cánh tay và xung quanh núm vú, một lớp mỏng của gel petroleum hoặc một loại kem chống ốc tương tự trước bất kỳ buổi tập nào kéo dài hơn 45 phút sẽ có tác dụng.
• Tóc dài: một chiếc cà vạt và một chiếc băng. Mồ hôi trong mắt khi ngồi ngửa không chỉ khó chịu mà còn là vấn đề an toàn.

Đào tạo ngoài trời: lạnh và nóng

Trong thời tiết lạnh, mặc như thể trời ấm hơn 10 °C so với thực tế 510 phút đầu tiên nên hơi lạnh. Ba lớp: một nền mỏng hoặc merino tổng hợp chống lại da, một lớp giữa (hoodie hoặc lông) và vỏ chống gió. Dưới 5 °C thêm mũ và găng tay; tay và tai lạnh nhanh nhất và ngừng làm việc trước.

Trên 25 ° C, và đặc biệt là trên 60% độ ẩm, đi màu sáng, lỏng lẻo và ngắn, và di chuyển phiên trước 9 giờ sáng. hoặc sau 7 giờ tối. Mũi có cạnh giúp bạn chịu ánh nắng mặt trời trực tiếp nhưng làm chậm mất nhiệt từ đầu hãy tháo nó ra ngay khi bạn dừng lại trong bóng râm.

Những gì không nên mua

Áo tắm hơi và thắt lưng không đốt cháy mỡ. Chiếc kg bị mất sau một buổi như thế là một lít nước và sẽ trở lại ngay khi bạn uống. Bộ sạc là vấn đề thoải mái, không phải vấn đề kết quả. Một dây đai nâng chỉ bắt đầu có ý nghĩa trên các bộ trên 80% của một lần lặp tối đa của bạn, và găng tay là sự ưu tiên thuần túy phấn giải quyết bám tốt hơn.

Bạn cần bao nhiêu mảnh thật sự?

Đối với ba buổi tập mỗi tuần, 3 chiếc áo sơ mi, 23 đôi quần ngắn hoặc leggings, 45 đôi vớ và một đôi giày cho mỗi loại đào tạo là đủ. Rửa ở nhiệt độ 30 °C mà không có chất làm mềm vải, vì chất làm mềm làm tắc các sợi tổng hợp và khóa mùi vĩnh viễn. Không khí khô, và không bao giờ để bộ ướt trong túi của bạn trong hơn 2 giờ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Ngứa ran hoặc tê ở ngón chân kéo dài hơn 30 phút sau khi bạn cởi giày.
• Một mụn hoặc vết xước với sự đỏ bừng, ấm áp, mủ hoặc sốt trên 38 °C.
• Nếu bạn bị tiểu đường hoặc giảm cảm giác ở chân, hãy kiểm tra vết thương chân ngay hôm đó, không chờ đợi.
• Một phát ban hoặc kích ứng da không biến mất sau 7 ngày không có quần áo đó.
• Đau chân khi bạn bước đầu tiên vào buổi sáng kéo dài hơn 2 hoặc 3 tuần.

Phiên bản ngắn

• Nhựa tổng hợp cho mọi thứ mà bạn đổ mồ hôi; bông chỉ cho các buổi tập thể dục dễ dàng.
• Giày theo mục đích: chân phẳng để nâng, đệm để chạy, thay thế ở 600800800 km.
• 131818 cm quần short và 45 cặp vớ không cotton mụn thường bắt đầu ở vớ.
• Ở ngoài trời, mặc quần áo ấm hơn 10 °C; dưới 5 °C, mũ và găng tay không phải là tùy chọn.
• Bộ đồ tắm hơi và dây đai không phải là lối tắt: mỗi kg mồ hôi bạn đổ ra là một lít nước.