Dips: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm phổ biến nhất và ai thích hợp

Dips là một trong số ít các chuyển động trọng lượng cơ thể thực sự làm nặng ngực, triceps và bộ phận trước trong một mô hình duy nhất. Vấn đề là hầu hết mọi người rơi quá nhanh và đi quá sâu, và thay vì tiến bộ họ kết thúc với một sự kích thích vai trước kéo dài trong nhiều tuần. Đây là kỹ thuật giữ vững, những sai lầm lặp đi lặp lại, và một bài đọc trung thực về những người nên làm chúng.

Những gì thực sự tải dips

Một cú lặn là một áp lực dọc xuống: khuỷu tay uốn cong và thẳng trong khi cánh tay trên đi phía sau đường thân. Các công nhân chính là phần dưới của xương ngực lớn, bộ tam giác (đặc biệt là đầu dài) và bộ phận deltoid phía trước. Ngoài ra, thân và lưỡi vai của bạn hoạt động đồng chiều suốt thời gian để giữ cho bạn ổn định giữa các thanh, đó là lý do tại sao một bộ tám cảm thấy nặng hơn so với số lần lặp lại cho thấy.

Một chi tiết mà mọi người đánh giá thấp: trong một đắm đầy đủ bạn đang nâng cơ thể của bạn về cơ bản toàn bộ trọng lượng. Ở 85 kg, đó là khoảng 80 kg mỗi lần. Đối với một người ngồi trên băng ghế dài nặng 40 kg trên một sườn dốc, đó là một bước nhảy rất lớn, và bước nhảy đó là nơi mà hầu hết các vấn đề bắt đầu.

Thiết lập: thanh, nắm bắt, nhập

• Chiều rộng thanh: chiều rộng vai cộng với 5 đến 10 cm. Đối với hầu hết người lớn, đó là 50-60 cm. Quá rộng buộc vai vào một vị trí khó xử, quá hẹp làm cho khuỷu tay ra ngoài.
• Chịu. trung tính (bàn tay đối diện nhau), ngón cái bọc xung quanh thanh, cổ tay thẳng và theo chiều với cánh tay.
• Đăng ký: Đừng nhảy lên và không rơi vào vị trí dưới cùng. Đứng dậy, khóa khuỷu tay, ổn định trong 1-2 giây, sau đó bắt đầu đi xuống.
• Chân: đầu gối hơi cong và ngay trước mặt bạn, hoặc chéo. Nếu chúng lắc, anh sẽ mất kiểm soát.

Kỹ thuật từng bước

1. Dắt khuỷu tay thẳng, kéo lưỡi tay xuống và nhẹ nhàng cùng nhau, mở ngực. Vai không được đi lên gần tai.
2. Cúi thân về phía trước 15-30 độ nếu bạn nhắm vào ngực; ở gần thẳng đứng nếu bạn nhắm vào triceps.
3. Lượng thấp hơn trong điều khiển cho 2 giây., khuỷu tay đi ngược lại và hơi ra ngoài, không bao giờ bùng rộng hơn khoảng 45 độ từ thân.
4. Dừng lại khi cánh tay trên ngang ngang với sàn nhà hoặc ngay dưới, đó là góc khuỷu tay khoảng 90 độ. Đó là độ sâu của anh, không sâu hơn.
5. Nhấn lại trên khoảng 1 giây, lái xe các thanh xuống và trở lại, cho đến khi khuỷu tay gần như được khóa.
6. Hít vào phía trên, thở ra qua nửa sau của máy ép. Đừng giữ hơi thở trên toàn bộ bộ phim.

Một liều làm việc cho một người đã sở hữu bộ máy: 3-4 bộ 6-12 lần, nghỉ 2-3 phút, hai lần một tuần với ít nhất 48 giờ giữa các phiên.

Ngực hoặc trí óc: hai biến thể

Cùng một bài tập, hai sự nhấn mạnh. Đối với ngực, nghiêng về phía trước, để khuỷu tay trôi ra một chút và đi song song. Đối với cơ trí, giữ thân thẳng, khuỷu tay chui vào, và dừng lại một chút nông hơn ở khoảng 100 độ khuỷu tay cong. Đừng đổi phong cách giữa; đó là cách nhanh nhất để mất vị trí ở phía dưới.

5 sai lầm mà bạn cứ lặp lại

1. Đi quá sâu.

Thả xuống dưới cùng một chiều trông ấn tượng, nhưng nó đẩy đầu của xương nhánh về phía trước và tải phần trước của nắp khớp. Nếu bạn cảm thấy một điểm đau cụ thể ở phía trước vai vào ngày hôm sau, độ sâu là nghi phạm đầu tiên.

2. Rớt thay vì hạ xuống.

Một cú ngã tự do theo sau là một cú nhảy mạnh ở đáy là tỷ lệ rủi ro xấu nhất có thể đối với kích thích. Đếm lại hai giây, theo nghĩa đen.

3. Vai nhún đến tai.

Nếu lưỡi tay lên, cổ sẽ ngắn và khớp sẽ không hoạt động tốt. Chạy nhanh lên trước mỗi đại diện.

4. Đánh đuôi.

Chết gục giúp bạn thoát khỏi đáy, nhưng điều đó có nghĩa là bạn hết sức trước khi lặp lại lần cuối. Thay vào đó làm ít ba lần nữa.

5. Tăng cân quá nhanh

Thêm tải chỉ sau khi bạn đạt được 3 bộ 12 lần lặp lại sạch mà không có swing, và thêm nó trong 2,5 kg bước.

Làm sao để có được danh tiếng đầu tiên của mình?

Nếu chưa thể làm được một lần, đừng làm nửa lần nữa. Chạy nó trong 4-6 tuần:

• Hủy: lên vị trí trên cùng và hạ xuống trong 5 giây. 3-4 bộ 3-5 lần, hai lần một tuần.
• Vị trí trên cùng giữ: 3 bộ 20-30 giây, vai xuống, thân xe được nâng.
• Các đại diện được hỗ trợ với một băng hoặc chân trên một băng ghế, 3 bộ 8-10.
• Tiếp tục xây dựng các cú ép ghế và cú ép bên cạnh; 20 cú ép liên tiếp sạch sẽ là một dấu hiệu tốt bạn đã sẵn sàng.

Ai thích và ai nên bỏ qua chúng

Chúng phù hợp với bạn nếu bạn không có vấn đề vai, có thể khóa khuỷu tay ra mà không đau và đã có một số cơ sở nhấn. Chúng rất tốt khi bạn không có đường đến phòng tập thể dục, vì các thanh song song dễ dàng tìm thấy.

Bỏ qua chúng, và thay thế bằng một cú đạp nghiêng cộng với một phần mở rộng triceps, nếu bạn có một chấn thương chấn thương, vai bất ổn, một chấn thương xương đằng sau cổ tay cũ, hoặc nếu đau ở phía trước vai xuất hiện ngay trong lần tái diễn đầu tiên. Đau xuất hiện giữa buổi sáng và vẫn còn ở đó vào ngày hôm sau không phải là đau cơ, đó là một tín hiệu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn bị đau ở vai trước kéo dài hơn 7-10 ngày, nếu bạn không thể nâng cánh tay lên trên đầu mà không bị đau, nếu có sự nhấp nháy kết hợp với sự yếu đuối, hoặc nếu bạn bị tê và ngứa ở cánh tay. Cơn đau ở giữa xương ngực mà càng nặng hơn khi bị áp lực cũng đáng để xem xét, vì nó có thể là viêm sụn xương sườn chứ không phải cơ bắp. Nếu đau ngực xuất hiện khi tập thể dục và không liên quan đến chính sự vận động, hãy ngừng tập luyện và tìm kiếm đánh giá khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

• Độ sâu: cánh tay ngang ngang với sàn nhà, khoảng 90 độ ở khuỷu tay, không sâu hơn.
• Tốc độ: 2 giây xuống, 1 giây lên, không có chân.
• Liều: 3-4 tập 6-12 lần, nghỉ 2-3 phút, hai lần một tuần.
• Nhọn nghiêng phía trước 15-30 độ nhắm vào ngực; thân thẳng đứng nhắm vào bộ tư giác.
• Thêm trọng lượng chỉ sau 3x12 lần lặp lại sạch, tăng 2,5 kg.