Ăn để ngủ ngon hơn: những gì để thay đổi, và khi nào

Không ngủ ngon làm bạn mất sức trong phòng tập thể dục, làm chậm việc phục hồi và thúc đẩy sự thèm ăn của bạn hướng tới việc ăn nhiều calo vào ngày hôm sau. Thực phẩm không chữa khỏi chứng mất ngủ, nhưng một vài động thái cụ thể khi bạn ngừng uống caffeine, bữa tối lớn đến mức nào, và một vài chất dinh dưỡng vi mô thực tế là đáng để ngủ tốt hơn 20 đến 40 phút mỗi đêm. Đây là những gì cần thay đổi, theo thứ tự.

Caffeine: cắt nó sớm hơn bạn nghĩ

Caffeine mất khoảng 5 đến 6 giờ để giảm xuống một nửa mức máu của nó, và lên đến 8 giờ trong chất chuyển hóa chậm. Một cốc cà phê lọc có 80 đến 100 mg, một espresso đôi 120 đến 150 mg, một thức uống năng lượng 150 đến 200 mg mỗi lon. Uống 200 mg lúc 4 giờ chiều và bạn vẫn có khoảng 80 mg hoạt tính lúc 11 giờ chiều nửa ly cà phê, ngay khi bạn đang cố gắng ngủ.

• - Cốc cafe cuối cùng. 8 đến 10 giờ trước khi đi ngủ- Không . Nếu bạn ngủ lúc 11 giờ tối, thời gian giới hạn là từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều.
• Tối đa tổng số là 400 mg mỗi ngày nếu bạn là người lớn khỏe mạnh.
• Liều trước tập luyện từ 3 đến 6 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể (240 đến 480 mg cho người nâng 80 kg) không có ý nghĩa trước buổi tối. Sau 6 giờ chiều, xuống 1-2 mg/kg hoặc bỏ qua nó.
• Đếm các nguồn ẩn: trà đen 40 đến 60 mg, trà xanh 30 đến 50 mg, cola 35 mg mỗi 330 ml, sô cô la đen khoảng 20 mg mỗi 30 g.

Rượu: bạn ngủ nhanh hơn và ngủ tệ hơn

Rượu làm giảm thời gian để giảm, nhưng trong khi gan của bạn làm sạch nó (khoảng một ly tiêu chuẩn mỗi giờ) nửa sau của đêm tan vỡ: REM ít hơn, thức dậy nhiều hơn, nhịp tim cao hơn trong đêm. Hai ly rượu 90 phút trước khi đi ngủ đã làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ, và ba hoặc nhiều hơn làm hỏng đêm ngay cả khi bạn dành cả 8 giờ để ngủ.

Nếu uống, hãy uống lần cuối cùng. 3-4 giờ trước khi đi ngủ, thêm 500 ml nước cho mỗi thức uống, và giữ ở mức hai. Đừng mong đợi sẽ hồi phục sau buổi tập nặng nề tối hôm đó.

Kích thước và thời gian ăn cuối cùng

Một bữa ăn lớn 700 đến 900 kcal, đặc biệt là một loại béo hoặc cay, cần 3 giờ trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhỏ hơn 200 đến 400 kcal làm việc 60 đến 90 phút. Ngủ đói cũng tệ như đi ngủ nhồi bông: Nếu bạn đang thiếu hụt và thức dậy lúc 3 giờ sáng, bạn thường thiếu calo vào buổi tối, không phải kỷ luật. Hãy sửa nó bằng cách chuyển 300 đến 400 kcal từ bữa sáng sang bữa tối. Nếu bạn bị trào ngược, hãy đứng thẳng trong 2 đến 3 giờ sau khi ăn và nâng đầu giường lên 10 đến 15 cm.

Carbohydrate buổi tối không phải là kẻ thù.

Một bữa ăn với 40 đến 60 g carbohydrate 1 đến 3 giờ trước khi đi ngủ làm ngắn thời gian ngủ cho hầu hết mọi người, bởi vì nó giúp tryptophan đạt đến não. Đó là khoảng 200 g gạo nấu chín, 300 g khoai tây, 60 g yến mạch, hoặc hai lát bánh mì với trái cây.

Nếu bạn tập thể dục 4 đến 6 lần một tuần, hãy đưa 50 đến 60 phần trăm carbs hàng ngày của bạn vào hai bữa ăn cuối cùng. Con ngủ ngon hơn và ngày mai sẽ có buổi học tốt hơn.

Protein: bao nhiêu và khi nào

Nếu bạn tập luyện, hãy nhắm vào 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg của trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành 3 đến 5 bữa ăn từ 30 đến 40 g. Một bữa ăn cuối cùng từ 30 đến 40 g protein chậm hơn 300 300 g sữa chua Hy Lạp, 200 g phô mai, hoặc 150 g thịt hoặc cá nuôi dưỡng phục hồi qua đêm mà không cần tải tiêu hóa của một đĩa mỡ lớn.

Các chất dinh dưỡng nhỏ thực sự di chuyển kim

• Magie bạn cần 310 đến 420 mg mỗi ngày. 30 g hạt dưa chuột cho khoảng 150 mg, 30 g hạnh nhân khoảng 80 mg, 200 g rau bina nấu chín khoảng 80 mg, 30 g sô cô la đen 60 đến 70 mg. Nếu bạn hiếm khi ăn đậu và hạt, đây thường là nơi bạn không đủ.
• Sắt Ferritin thấp (dưới 50 ng/ml) là một nguyên nhân phổ biến của chân không yên tĩnh, đặc biệt là ở phụ nữ. Điều đó được kiểm tra bằng xét nghiệm máu, không phải bằng cảm giác của bạn.
• Vitamin D mức giảm từ tháng 10 đến tháng 4 ở vĩ độ của chúng ta, và các giá trị thấp theo dõi với giấc ngủ tồi tệ hơn và buồn ngủ ban ngày.

Ăn trước. Nếu bạn nghi ngờ thiếu hụt, hãy kiểm tra và thảo luận liều lượng với bác sĩ thay vì theo lời khuyên trên internet.

Chất lỏng và thức giấc ban đêm

Bạn cần khoảng 30 đến 35 ml chất lỏng mỗi kg mỗi ngày, cộng thêm 500 đến 1000 ml mỗi giờ tập luyện. Vấn đề là thời gian. uống một lít trong 2 tiếng qua và bạn sẽ tỉnh lại. Hãy giữ hai giờ cuối cùng để 200 đến 300 ml và hoàn thành phần còn lại vào lúc 8 giờ tối.

Một ngày nào đó trông như thế nào

1. 2h chiều. cà phê cuối cùng.
2. 6h tối đến 7h30 tối tập luyện, sau đó 40 đến 60 g carbs và 30 g protein.
3. 8h tối. bữa tối: 30 đến 40 g protein, 40 đến 60 g carbs, rau, chất béo vừa phải.
4. 10 giờ tối. nếu đói, 150 đến 250 kcal như sữa chua và trái cây.
5. 10h đến 11h. 300 300 ml chất lỏng tối đa, không có rượu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Ngáy với hơi thở dừng lại mà người khác nhận thấy, hoặc thức dậy thở phào possible có thể ngưng thở khi ngủ.
• Khó ngủ 3 đêm hoặc nhiều hơn một tuần trong hơn 3 tháng- Không .
• Một sự thôi thúc không thể cưỡng lại để di chuyển chân của bạn vào buổi tối yêu cầu ferritin và một lượng máu đầy đủ.
• Đau dạ dày 2 lần hoặc nhiều hơn một tuần, hoặc đau ngực vào ban đêm.
• Bạn ngủ 7 đến 8 giờ và vẫn buồn ngủ trong ngày, hoặc ngủ gật khi lái xe.

Phiên bản ngắn

• Caffeine cuối cùng 8 đến 10 giờ trước khi đi ngủ, tối đa 400 mg mỗi ngày.
• Tối đa là hai ly, uống hết từ 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ, hoặc không uống nếu điều kiện là ưu tiên.
• Một bữa ăn lớn 3 giờ trước khi đi ngủ; một bữa ăn nhỏ 200 đến 400 kcal có thể từ 60 đến 90 phút.
• Vào buổi tối, ăn từ 40 đến 60 gram carbs và 30 đến 40 gram protein, và đừng đi ngủ đói.
• Lấy 310 đến 420 mg magiê mỗi ngày từ thực phẩm, và kiểm tra ferritin và vitamin D bằng xét nghiệm máu.