Đỉnh độ mạnh: 6 biện pháp thực sự hiệu quả

Sáu tuần cùng một số trên thanh không phải là bằng chứng bạn đã đạt đến trần nhà. Một cao nguyên gần như luôn có một nguyên nhân cụ thể: quá lâu trong một chương trình đại diện, không đủ thức ăn, không đủ giấc ngủ, hoặc kỹ thuật rò rỉ ở một điểm trong thang máy. Dưới đây là sáu sửa chữa thực sự di chuyển các con số, được sắp xếp từ nhanh nhất đến một trong những đòi hỏi sự kiên nhẫn nhất.

Đầu tiên, kiểm tra xem nó có thực sự là một cao nguyên không.

Một cao nguyên là khi cùng một nâng trong cùng một sơ đồ ngừng tiến triển cho 6 đến 8 tuần trong khi bạn đạt được ít nhất 80% các buổi dự kiến của bạn. Hai tuần không ngủ ngon không phải là một đỉnh cao là không ngủ ngon, cảm lạnh hoặc làm việc khó khăn.

Mở nhật ký tập luyện của bạn và kiểm tra ba điều trước khi bạn thay đổi bất cứ điều gì:

• Anh thực sự đã làm bao nhiêu trong 12 buổi cuối cùng? Nếu là 8, vấn đề là sự tham dự, không phải là chương trình.
• Trọng lượng cơ thể của anh có di chuyển không? Giảm 3kg trong 2 tháng sẽ giải thích cho hầu hết các tình trạng.
• Các đại diện có cùng chất lượng không? 100kg cho 5 người với một người quan sát chạm vào thanh không phải là 100kg cho 5.

Nếu không có gì được ghi lại, hãy bắt đầu hôm nay. Không có số liệu từ 8 tuần qua, mọi thứ khác chỉ là phỏng đoán.

1. Lấy một tải xuống, sau đó khởi động lại một bước trở lại

Nguyên nhân phổ biến nhất của sự trì hoãn là sự mệt mỏi tích lũy, không phải là thiếu tài năng. Hãy dành một tuần để giữ cùng số lần tập và cùng bài tập, nhưng:

• giảm trọng lượng làm việc để 60% của những gì bạn thường nâng,
• giảm một nửa bộ làm việc của bạn (5 bộ trở thành 3),
• Không có một bộ nào gần thất bại.

Sau tuần đó, làm không nhảy thẳng trở lại trọng lượng mà anh bị mắc kẹt. Bắt đầu với 90% và thêm 2,5 kg mỗi tuần trên cú ngồi xổm và nâng nặng, 1 2 kg trên băng ghế dự bị. Theo quy tắc, bộ tốt nhất cũ rơi vào 3 5 tuần, và với các lần lặp lại còn lại trong bể.

2. Thay đổi phạm vi rep cho 68 tuần

Nếu bạn đã chơi 5x5 hoặc 3x3 trong nhiều tháng, thì phạm vi đó đã cho bạn những gì nó đã có. Chuyển sang 4 bộ 8 ở mức 707575 phần trăm của bạn ước tính tối đa và thêm 2,5 kg mỗi khi tất cả các bộ được lên sạch. Sau 6 8 tuần quay lại 5 bạn hầu như luôn luôn trở lại mạnh mẽ hơn, bởi vì bạn xây dựng cơ bắp 5 không cho bạn.

Nó cũng hoạt động theo hướng khác: Nếu bạn đã sống ở 812 lần lặp lại, ba tuần của 5 bộ 3 ở 85% dạy hệ thần kinh của bạn để xử lý các thanh nặng hơn một lần nữa.

3. Giảm bước micro loading

Một cú nhảy 2,5 kg trên băng ghế dự bị là 2,5% của thanh cho một người áp dụng 100 kg. Đó là quá nhiều mỗi tuần sau năm đầu tiên của bạn đào tạo. Sử dụng 0,5 kg và 1,25 kg đĩa và thêm 0,51 kg mỗi tuần- Không . Sáu tuần với 0,5 kg là 3 kg; thay thế là sáu tuần với cùng một số lượng.

4. Tấn công vào điểm chính xác mà thanh chậm lại

Viết ra chỗ quán bar. Phương pháp khắc phục khác nhau cho mỗi điểm:

• Bàn ghế ngồi ở khoảng 5 cm so với ngực: Bàn ghế ngồi tạm dừng, 4 bộ 3 với một khoảng thời gian tạm dừng 2 giây, 80% tối đa.
• Bàn ghế ngồi ở chỗ khóa: Nhấn chân từ phần ba trên cùng, 5 bộ 3 cộng với bộ triceps làm việc 3 bộ 1012.12.
• Đàn nặng không phá vỡ sàn nhà. Đánh giá thâm hụt từ một nền tảng 5 cm, 4 bộ 3 ở mức 75%.
• Nhăn: hông tăng lên trước ngực: Ngồi ngưng với 3 giây trong lỗ, 4 bộ 3 người, cộng với Bulgarian split squats 3 bộ 8 người mỗi chân.

Giữ phụ kiện cho hai mỗi buổi và chạy chúng tối đa 8 tuần, hoặc chúng sẽ trở thành bài tập chính của bạn.

5. Tăng âm lượng, nhưng theo cách kiểm soát

Qua giai đoạn bắt đầu, cần tiến bộ 10 đến 20 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần- Không . Nếu bạn ở tuổi 8, đó là phần lớn câu trả lời của bạn. Thêm 2 bộ mỗi tuần trong 4 tuần (8 → 10 → 12 → 14), sau đó một tuần dễ dàng. Đừng bao giờ tăng âm lượng và cường độ trong cùng một tuần chọn một.

Tần suất cũng có ý nghĩa: Nếu bạn ngồi xổm một lần một tuần, chia tổng số bộ tương tự trong hai buổi hầu như luôn luôn tiến triển tốt hơn.

6. Sửa thức ăn và ngủ.

Đây là nguyên nhân gây ra khoảng 1/3 trường hợp, và là nguyên nhân ít có thể chữa được trong phòng tập thể dục.

• Protein: 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với 80 kg là 13017175 g, chia ra 4 bữa ăn 304545 g.
• Nồng độ calo: Nếu bạn đang duy trì và không tăng trưởng, hãy thêm 250300300 kcal mỗi ngày và nhắm đến 0,250.0,5 phần trăm trọng lượng cơ thể tăng mỗi tuần (200 (200400 g ở 80 kg).
• Ngủ: 7-9 giờ. Ít hơn 6 giờ trong vài tuần sẽ làm giảm sức mạnh tối đa và làm chậm sự phục hồi.
• Ngơi nghỉ giữa các bộ: 3 phút 5 phút làm việc nặng, không phải 90 giây. Ngơi nghỉ ngắn là lý do thường xuyên nhất khiến bộ cuối cùng bị vỡ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Mất sức mạnh không phải lúc nào cũng là vấn đề của chương trình. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn 2 tuần hay làm cho ngươi tỉnh giấc trong đêm.
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân;
• sự mất sức mạnh đi kèm với mệt mỏi, giảm cân không giải thích, đổ mồ hôi ban đêm hoặc mất cảm giác ngon miệng;
• bạn bị đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt dưới tải được kiểm tra ngay lập tức, không phải sau buổi;
• bạn bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc dùng thuốc thường xuyên và sắp tăng cường độ tập luyện.

Nếu tình trạng trì trệ kéo dài hơn 3 tháng với việc tập luyện và ăn uống vững chắc, xét nghiệm máu cơ bản bao gồm sắt, tuyến giáp và vitamin D là bước đầu tiên hợp lý.

Phiên bản ngắn

• Một đỉnh cao là 6 8 tuần không có tiến bộ trong đào tạo liên tục; bất cứ điều gì ngắn hơn chỉ là một tuần tồi.
• Bắt đầu với một tuần giảm tải ở mức 60%, sau đó bắt đầu lại ở mức 90% trọng lượng bị mắc kẹt.
• Thay đổi phạm vi lặp lại trong 68 tuần và tải theo các bước 0,51 kg.
• Giữ 102020 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần và nghỉ 35 phút trên các bộ nặng.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, ngủ 79 giờ; đau sau 2 tuần hoặc bất kỳ triệu chứng ngực nào có nghĩa là phải gặp bác sĩ.