Diastasis recti: những gì bạn thực sự có thể đào tạo

Làm thế nào để đo diastasis recti, những bài tập bạn có thể bắt đầu ngày hôm nay, những gì để dừng lại và khi nào để gặp bác sĩ - với các bộ cụ thể, lặp lại và thời gian.

Diastasis recti là sự mở rộng khoảng cách giữa nửa bên trái và nửa bên phải của xương bụng thẳng, gây ra bởi mô liên kết ở giữa bụng (linha alba) kéo dài ra. Nó thường xuất hiện sau khi mang thai, nhưng bạn cũng thấy nó ở những người đàn ông mang một vòng eo lớn. Tin tốt là: Hầu như mọi thứ vẫn còn trên bàn câu hỏi là bạn làm nó theo thứ tự nào và bạn kiểm soát áp lực bên trong bụng của mình tốt như thế nào.

Đánh giá trước, sau đó lên kế hoạch.

Việc tự kiểm tra chỉ mất một phút.

Nằm ngửa, gối cong, chân nằm trên sàn.
Đặt ngón tay của một bên qua đường trung của bụng, ngay tại bụng.
Nâng đầu và vai lên 2 3 cm so với sàn nhà đủ để cảm thấy bụng bắp.
Hãy chú ý xem có bao nhiêu ngón tay vừa vào khoảng trống và chúng chìm sâu đến đâu. Lặp lại 5 cm trên và 5 cm dưới rốn.

Tối đa 2 ngón tay là bình thường. 23 ngón tay là nhẹ, hơn 3 ngón tay là trung bình đến đáng kể. Nhưng số ngón tay không phải là số tiêu đề. Điều quan trọng hơn là bạn có cảm thấy căng thẳng dưới ngón tay khi nâng hay không, hay tay bạn chìm vào một túi mềm. Các mô bị căng dưới tải trọng đang làm công việc của nó ngay cả khi khoảng cách rộng ba ngón tay.

Quy tắc thứ nhất: Cẩn thận bụng, không phải số lượng nhân vật.

Nếu một sườn núi xuất hiện dọc theo đường trung tâm trong một bài tập một lều nhỏ chạy từ bụng áp suất cao hơn so với mô hiện có thể xử lý. Đỉnh đó là tín hiệu dừng, không phải đau đớn. Đau đớn xuất hiện quá muộn để có ích ở đây.

Trong thực tế: làm 23 lần đầu tiên trước gương hoặc với tay trên bụng, và đánh giá mỗi bài tập trên ba điều: Tôi có thể thở bình thường không, có phải mái vòm đường trung tâm lên, có áp lực xuống trong xương chậu không. Nếu bất kỳ câu trả lời nào là sai, hãy cắt giảm phạm vi chuyển động hoặc tải trọng bằng 305050 % và kiểm tra lại.

Những gì bạn có thể làm ngay bây giờ: tuần 166

Hít thở xương sườn trên lưng, tay trên xương sườn dưới. Hít vào trong 4 giây để xương sườn mở rộng sang bên, thở ra trong 6 giây. 3 bộ 10 lần thở mỗi ngày.
Hít ra với một hơi thở nhẹ nhàng trên hơi thở ra kéo bụng dưới vào như bạn đang làm lên quần chật, khoảng 30% của nỗ lực tối đa. 3×10, chờ 3 giây.
Slide gót chân một chân thẳng dọc theo sàn trong khi thân tàu vẫn tĩnh. 3 x 8 mỗi chân.
Côn trùng chết, đầu gối cong. chỉ hạ một chân xuống, 3 giây xuống, 3 giây trở lại. 3 x 8 mỗi bên.
Cầu nhúm 3×12 với một giữ 2 giây ở phía trên.
Bảng bên từ đầu gối 3×203030 giây mỗi bên.
Đi bộ 20~30 phút mỗi ngày với tốc độ bình thường.

Đó là 1520 phút, 4 5 lần một tuần. Không hấp dẫn, nhưng khối này tạo ra sự kiểm soát mà mọi thứ sau này phụ thuộc vào.

Tiến trình: tuần 612

Một khi bạn đã trải qua hai tuần liên tục của những điều trên mà không có một đỉnh duy nhất, thêm:

Côn trùng chết với chân được mở rộng hoàn toàn 3 x 8 mỗi bên.
Chó chim 3×8 mỗi bên, giữ 3 giây.
Máy ép nhựa với một dải nhẹ 3 × 10 mỗi bên, thở ra qua phần khó nhất.
Bảng bên từ chân 3 x 30 giây.
Chở vali 3x30 mét với 122020 kg, thân xe yên tĩnh, vai không rơi.

Phòng tập thể dục: những gì vẫn còn trong danh sách

Không có lý do gì để bỏ tập luyện sức mạnh nó là một phần của việc sửa chữa. Quần, đập chân, nâng người chết, xếp hàng, đập trên đầu và tất cả các công việc trên cơ thể ở lại. Làm việc trong phạm vi 8 12 lần với 3 4 lần còn lại trong dự trữ, và thở ra qua phần khó nhất của thang máy thay vì giữ hơi thở.

Quy tắc tải rất đơn giản: Hãy giữ một trọng lượng mà bạn có thể chịu đựng mà không phải thở dài cho đến khi mặt bạn đỏ lên và không có bất kỳ hình dáng nào. Nếu có ai đó xuất hiện, giảm 20% và thử lại tuần sau.

Giờ anh dừng lại làm gì?

Crunch tiêu chuẩn, ngồi lên, V-up, đá vẫy và nâng đôi chân.
Bảng trước dài hơn 20 giây, nếu có một sườn núi xuất hiện.
Đánh nặng vòng quay Nga và xoay nhanh.
Đánh đòn kéo và làm việc trên cao.
Một lần lặp lại tối đa và bất cứ thứ gì buộc phải giữ hơi thở 5 giây.

Không có gì trong số này là án chung thân. Hầu hết mọi người trở lại làm việc trực tiếp và nâng vật nặng trong vòng 3 4 tháng làm việc liên tục chỉ là theo thứ tự khác so với họ đã chọn một mình.

Chạy và nhảy: khi nào

Hãy làm rõ bốn tiêu chí trước khi thêm tác động: 30 phút đi bộ nhanh không có triệu chứng, 10 cây cầu nhít một chân mỗi bên, 30 giây đứng trên một chân, và không bị rò rỉ khi ho, hắt hơi hoặc nhảy. Một khi bạn có được điều đó, bắt đầu với 1 phút chạy / 2 phút đi bộ trong 6 vòng, hai lần một tuần.

Thực phẩm và trọng lượng cơ thể, ngắn gọn

Không có thức ăn nào đóng lại một vết giãn. Điều giúp ích là đủ protein để sửa chữa mô 1.6 1,6 2,0 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và giảm dần chất béo xung quanh eo, vì mỗi kg giảm có nghĩa là ít áp lực đẩy ra ngoài hơn. Nếu bạn đang cho con bú, đừng giảm xuống dưới khoảng 1.800 kcal và nhắm đến 0.30.0.5 kg một tuần, không nhanh hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một vết phình cứng hoặc đau không lắng xuống khi nằm xuống có thể là thoát vị, và tập thể dục sẽ không chữa được.
Một khoảng cách hơn 5 cm, hoặc không có thay đổi nào sau 12 tuần làm việc liên tục.
Rỉ nước tiểu hoặc phân, hoặc cảm giác có gì đó đang đè lên vùng chậu.
Đau lưng hoặc xương chậu kéo dài hơn 2 tuần mà không giảm.
Đau nặng xung quanh rốn với buồn nôn hoặc nôn khẩn cấp trong cùng ngày.

Một bác sĩ vật lý trị liệu sàn chậu không bắt buộc, nhưng một cuộc hẹn thường tiết kiệm được nhiều tháng, bởi vì họ có thể đánh giá những gì bạn không thể thấy trong gương.

Phiên bản ngắn

Đo ở ba điểm, nhưng căng thẳng mô cho bạn biết nhiều hơn số lượng ngón tay.
Một sườn núi xuống đường trung tâm là dấu hiệu dừng của bạn không đau đớn.
Tuần 16: thở, côn trùng chết, cầu, ván bên, đi bộ 1520 phút, 4-5 lần một tuần.
Đào tạo sức mạnh: ngồi xổm, nâng cao, ép, với một hơi thở và 344 lần dự trữ.
Hãy gặp bác sĩ nếu có một vết phình cứng, rò rỉ hoặc không có tiến triển sau 12 tuần.