Địa ngục: kỹ thuật từng bước và năm sai lầm phổ biến

Quần ngồi cho nhiều nhất và trừng phạt kỹ thuật xấu nặng nhất. Tin tốt là: Tất cả những gì bạn cần biết đều nằm trong 7 bước.

Việc thiết lập

1. Chân khoảng rộng vai hoặc rộng hơn một chút, ngón chân ra một chút (103030 độ). Không có một tư thế "đúng" nào có một tư thế mà bạn có thể hạ hông mà không làm tròn lưng dưới.
2. Quán bar. nằm trên cơ lưng trên của bạn, không bao giờ trên xương cổ của bạn. Nếu bạn sử dụng máy hoặc một biến thể chén dumbbell, giữ trọng lượng gần cơ thể.
3. Ngực lên, mắt nhìn về phía trước. Hãy tưởng tượng bạn đang cân bằng một chai nước trên ngực mà không được đổ.
4. Hít vào và nâng dạ dày lên. như thể anh sắp bị đấm nhẹ. Sự căng thẳng đó là thứ giữ cho lưng của anh phẳng.

Đi xuống và đi lên.

5. Uốn cong ở hông và đầu gối cùng một lúc, như thể ngồi trên một chiếc ghế phía sau bạn. Đầu gối của bạn được phép đi về phía trước đó là bình thường và an toàn.
6. Độ sâu: đi xuống cho đến khi phần trên đùi của bạn song song với sàn nhà, hoặc thấp hơn một chút, nhưng chỉ đến khi lưng dưới của bạn vẫn phẳng. Khi xương chậu của bạn nhét xuống dưới ("đùi nháy"), đó là giới hạn của bạn cho bây giờ.
7. Đứng dậy bằng cách đạp gót chân vào sàn nhà., kéo dài hông và đầu gối cùng nhau. Hít thở ra khi bạn vượt qua phần khó nhất.

Năm sai lầm và cách sửa chữa của chúng

1. Giày cao gót nâng từ sàn nhà

Một dấu hiệu của mắt cá chân chặt chẽ hoặc trọng lượng ngồi quá xa phía trước. Sửa lỗi: giày có chân phẳng, vững chắc, tư thế rộng hơn một chút và hoạt động di động mắt cá chân (10 cú gối dễ dàng với đầu gối đi qua ngón chân chống lại tường).

2. Đầu gối nghiêng vào bên trong

Thường là mông yếu hoặc quá nặng. Sửa lỗi: Giảm tải 20% , đặt một băng kháng cự xung quanh đầu gối của bạn và cố tình đẩy chống lại nó trong suốt chuyển động.

3. Nửa dưới lưng tròn ở dưới cùng

Anh đang đi sâu hơn những gì hông anh cho phép. Sửa lỗi: ngồi xổm ngang nhau, không sâu hơn, và giữ độ sâu đó trong 46 tuần trong khi khả năng di chuyển được cải thiện.

4. Nhấp về phía trước như một cái thang.

Lưng và chân bốn chân yếu so với hông. Sửa lỗi: ngồi xổm chén với một chiếc sốt được giữ ở ngực, 3 × 10, như một bài tập bổ sung trong hai tuần.

5. Nhảy xuống đáy.

Anh rơi, nhảy và đứng. Nó làm căng gân, không phải cơ bắp. Sửa lỗi: hạ xuống trong 2-3 giây, dừng lại nửa giây ở dưới cùng, rồi đứng.

Nếu đầu gối đau.

Đau đầu gối khi ngồi xổm không phải là thứ bạn phải vượt qua. Giảm trọng lượng xuống mức có thể làm 10 lần không đau, giảm độ sâu và làm việc trong khoảng đó trong 3 tuần. Nếu cơn đau không ngừng, hãy ngừng tập thể dục và gặp bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ.

Những lựa chọn thay thế khi ngồi xổm không hiệu quả cho bạn

• Đứng ngồi xuống một chiếc sốt hoặc kettlebell ở ngực; vị trí của trọng lượng giữ cho thân của bạn thẳng đứng cho bạn.
• Bấm chân không đòi hỏi sự cân bằng, một lựa chọn tốt trong khi bạn học.
• Quần ngồi chia (một chân về phía trước) ít trọng lượng hơn, ít tải trọng hơn trên lưng dưới.

Phiên bản ngắn

• Chân rộng vai, ngón chân hơi ra ngoài.
• Hít vào và chuẩn bị trước mỗi đại diện.
• Độ sâu ngang ngang hoặc thấp hơn một chút càng xa càng tốt.
• Đi qua gót chân, không phải ngón chân.
• Đau khớp có nghĩa là ít cân hơn, không phải răng bị nghiền.