Đi bộ của nông dân: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Chạy của nông dân trông rất tầm thường: Nhặt hai cái cân, đi bộ, đặt xuống. Nhưng rất ít bài tập làm tăng sức nắm bắt, thân và xương hông một cách trực tiếp và cùng một lúc, đó là lý do tại sao nó xuất hiện cả trong việc chuẩn bị cho vận động viên và khi trở lại tập luyện sau khi bị đau lưng. Sự đơn giản đó cũng chính xác là lý do tại sao hầu hết mọi người làm việc đó tệ.

Những gì đi bộ của nông dân thực sự đào tạo

Ba thứ, theo thứ tự này. Đầu tiên là của anh. nắm và cánh tay trước, bằng cách đồng chiều, cho đến khi ngón tay bắt đầu mở ra. Thứ hai là... thân tàu, điều này phải ngăn chận xương sống cong sang một bên hoặc quay khi bạn thay thế bước. Thứ ba là của anh. Lưng và vai, giữ cho lưỡi ra thay vì để cho tải kéo chúng về phía trước và xuống.

Chân hoạt động, nhưng hiếm khi là yếu tố hạn chế. Đối với hầu hết mọi người, sự nắm bắt là thứ đầu tiên. Đó là một phần lý do tại sao bài tập này hoạt động rất tốt trong thực tế: Thật khó để lừa dối bản thân khi trọng lượng chỉ đơn giản là rơi ra khỏi tay bạn.

Kỹ thuật từng bước

1. Thiết lập. Trọng lượng bên cạnh chân, giữa tay cầm xếp thẳng với giữa chân. Đùi lại, lưng trung lập cùng thiết lập như một deadlift.
2. Chờ đã. Chạm sâu trong lòng bàn tay, ngón cái bọc trên ngón tay. Nhấn mạnh từ giây đầu tiên; một nắm bắt bắt đầu lỏng lẻo không bao giờ phục hồi giữa bộ.
3. Thang máy. Đứng lên với chân và hông, không phải với cánh tay và lưng dưới.
4. Ngừng trước bước đầu tiên. Đứng yên trong 1-2 giây. Lườn xuống, thắt bụng nhẹ, vai kéo về phía sau, mắt 3-5 mét phía trước.
5. Đi bộ. Những bước ngắn hơn khi đi bộ bình thường, nhịp điệu khoảng 100-120 bước mỗi phút, thậm chí cả đường. Chân đi theo hai đường song song, không phải một đường ở phía trước.
6. Hít thở. Hít thở ngắn trong suốt bộ phim. Giữ hơi thở trong 40 giây là vô nghĩa.
7. Đặt nó xuống. Đùi lại, đặt trọng lượng xuống sàn dưới sự kiểm soát. Thả tải từ vị trí đứng là cách nhanh nhất để làm tổn thương lưng dưới ở cuối một bộ.

Quy tắc chính: Nếu bạn phải nhìn chằm chằm vào sàn nhà và quay lưng để hoàn thành, tải trọng quá nặng hoặc bộ quá dài. Tắt ngắn khoảng cách trước, giảm trọng lượng sau.

Bao nhiêu cân nặng và bao lâu

Nếu bạn chưa bao giờ mang tải trước đây, một điểm khởi đầu hợp lý là khoảng 50% tổng trọng lượng cơ thể của bạn đối với một người 80 kg là 2 × 20 kg. Một mục tiêu thực tế sau một hoặc hai năm đào tạo là: 100% trọng lượng cơ thể, vì vậy 2 × 40 kg cho cùng một người 80 kg, trên 40 mét mà không rơi.

Một bộ kéo dài. 20 đến 45 giây, hoặc 30 đến 40 mét. Chưa đầy 15 giây là một bài kiểm tra sức bám; hơn 60 giây biến nó thành điều kiện và kỹ thuật tan rã. Ngơi nghỉ giữa các tập là 90 đến 120 giây, bởi vì cánh tay phục hồi chậm hơn họ cảm thấy như họ làm.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Quá nặng. Bạn có thể nhận ra nó bởi sự nghiêng về phía sau, các bước 15 cm và vai lơ lửng về phía trước. Nếu bạn không thể đi được 20m trong tập đầu tiên, thì nó quá nặng.
• Nhún vai xuống. Để cho tải trọng kéo lưỡi phẳng vai xuống làm cho việc tập thể dục trở thành việc bị động treo vào khớp vai. Giữ vai lại và xuống một cách tích cực.
• Những bước quá dài. Một bước dài hơn có nghĩa là nhiều thời gian hơn trên một chân và nhiều hơn bên cạnh lưng lưng chính xác điều bạn đang cố gắng kiểm soát.
• Nhìn vào trọng lượng. Đầu xuống kéo phần trên lưng vào uốn cong và làm cho mọi thứ khác tồi tệ hơn.
• - Nửa chạy bộ. Mục tiêu không phải là đến cuối làn đường, mà là giữ vị trí trong thời gian quy định.
• Tất cả thiết lập để nắm bắt thất bại. Nếu mỗi tập kết thúc với những trọng lượng đụng vào sàn nhà, cánh tay của bạn sẽ bị đau trong 3-4 ngày. Để 2-3 giây dự trữ trên hầu hết các bộ.

Đặt nó vào tuần

Đi bộ của nông dân là một phần của cuộc sống. vào cuối phiên họp, sau khi ngồi xổm, nâng nặng và ép. Làm trước và nắm tay và thân của anh sẽ bị nướng.

• Người mới bắt đầu: 3 bộ × 20 mét, 2 × 12-16 kg, một lần mỗi tuần.
• Trung cấp: 4 bộ × 30 mét, nghỉ 90 giây, hai lần mỗi tuần, cho 120-160 mét tổng cộng mỗi phiên.
• Tiến trình: một khi bạn hoàn thành mỗi bộ mà không giảm trong hai tuần liên tiếp, thêm 2,5 kg mỗi tay hoặc 5 mét mỗi bộ một hoặc hai, không bao giờ cả hai.
• Phiên bản một cánh tay (Vành hành lý): 25-30% trọng lượng cơ thể trong một tay, 3 × 20 mét mỗi bên. Sức mạnh hơn trên thân xe, dễ dàng hơn với sự nắm bắt.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với những người có công việc đòi hỏi sức khỏe, vận động viên trong các môn thể thao tiếp xúc, và bất cứ ai có sự nắm bắt bị mất trước khi lưng của họ làm trong việc nâng nặng. Nó cũng hữu ích khi cột sống của bạn chịu đựng tải trọng qua một phạm vi chuyển động lớn kém, bởi vì chính chuyển động là ngắn và dự đoán.

Nó không phù hợp với bạn nếu bạn bị viêm gân khuỷu tay hoặc cổ tay, huyết áp cao không kiểm soát được hoặc phẫu thuật tường bụng gần đây. Trong ba trường hợp đó, mang theo những gánh nặng nặng trong tay là một rủi ro không cần thiết cho đến khi vấn đề được giải quyết.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau phát ra cánh tay với ngứa ran hoặc yếu bàn tay kéo dài hơn một vài ngày.
• Đau lưng không được giải quyết sau khi nghỉ ngơi hoặc làm bạn thức dậy vào ban đêm.
• Cảm giác áp lực hoặc phình phình ở háng hoặc xung quanh bụng khi bạn thắt dây đây có thể là thoát vị.
• Bị chóng mặt, ngất hoặc đau đầu nặng trong một bộ.
• Đau vai kéo dài khi bạn không mang bất cứ thứ gì, đặc biệt là nằm trên bên đó vào ban đêm.

Phiên bản ngắn

• Một bộ là 20-45 giây hoặc 30-40 mét; 3-4 bộ, nghỉ 90-120 giây.
• Bắt đầu với khoảng 50% tổng trọng lượng cơ thể; mục tiêu dài hạn là 100%.
• Bước ngắn, xương sườn xuống, vai lùi, mắt 3-5m phía trước.
• Làm điều đó vào cuối buổi, một hoặc hai lần một tuần.
• Tiến bộ +2,5 kg mỗi tay hoặc +5 mét, không bao giờ cả hai cùng một lúc.