Đẩy xe trượt tuyết: Kỹ thuật, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Đẩy xe trượt tuyết là một trong số ít các dụng cụ thể dục giúp tăng cường sức mạnh và tập thể dục cùng một lúc và khiến bạn gần như không bị đau vào ngày hôm sau. Lý do rất đơn giản: khi bạn đẩy, không có giai đoạn mà cơ bắp kéo dài dưới tải trọng, vì vậy có rất ít tổn thương cơ bắp. Đây là cách làm đúng, nơi mà mọi người thường sai và ai thực sự được hưởng lợi.

Điều gì thực sự xảy ra khi bạn đẩy

Trong một cú ngồi xổm, sự hạ xuống là giai đoạn lập dị cơ bắp kéo dài dưới tải trọng, và đó là nơi xảy ra hầu hết các tổn thương vi mô. Một đẩy xe trượt tuyết về cơ bản là công việc đồng tâm thuần túy: Bàn chân, mông, xương khớp và chân bò rút ngắn và đẩy bạn về phía trước, và đó là toàn bộ câu chuyện. Đó là lý do tại sao bạn có thể đẩy 2-3 lần một tuần mà không làm hỏng chân của bạn cho cú ngồi xổm thứ sáu.

Điểm thứ hai: Không có thanh trên lưng, vì vậy không có nén cột sống thẳng đứng. Điều đó làm cho xe trượt tuyết có thể sử dụng khi ngồi khập khiễng nặng trên bàn trong quá trình giải phóng tải trọng, trong giai đoạn sau của việc phục hồi chức năng, hoặc cho những người chỉ đơn giản chịu đựng tải trọng trục kém.

Thiết lập: hai độ cao cầm tay, hai mục tiêu khác nhau

Chọn tay cầm cao

Bàn tay ở phần trên của các thân hình, ở độ cao ngực hoặc hơi cao hơn, khuỷu tay cong nhẹ. thân ngực nghiêng về phía trước khoảng 30-45 độ từ thẳng đứng, nhưng sự nghiêng đến từ hông, không phải từ việc làm tròn lưng trên. Bước đi ngắn và nhanh, với chân hạ cánh dưới hông hoặc chỉ cần phía trước. Gậy cao gần với chạy nước rút, thu hút nhiều cơ khớp và dạ dày hơn và tăng nhịp tim nhanh hơn.

Chọn tay cầm thấp

Tay ở dưới chân, thân gần ngang sàn, hông thấp. Đây là vị trí cho tải trọng nặng và khoảng cách ngắn, 10 đến 20 mét. Các bộ phận bốn chân chiếm ưu thế, và động cơ đi qua phần trước của chân. Nếu lưng bạn cong theo một đường cong chỉ để giữ cho tay của bạn thấp, tải trọng quá nặng tháo một đĩa.

Bất kể độ cao tay cầm, bốn chi tiết không bao giờ thay đổi:

• Tay giữ cứng. Cổ tay không đẩy động cơ ra và ra; cánh tay của bạn là một đòn bẩy truyền tải lực, chứ không phải là động cơ.
• Chân đứng lên. trong khi lái xe lực đi qua chân trước.
• Đầu theo đường thẳng với cột sống, mắt 2-3 mét phía trước chân của bạn, không phải ở trần nhà và không phải ở chân của bạn.
• Hít thở bình thường. Không giữ hơi thở; một bộ kéo dài 10-30 giây, đây không phải là một cú ngồi xuống tối đa.

Bao nhiêu trọng lượng để tải

Không có biểu đồ phổ quát, bởi vì ma sát phụ thuộc rất nhiều vào bề mặt cùng một tấm trên cao su, trên đường ray và trên bê tông cung cấp sức đề kháng rất khác nhau. Vì vậy, hãy đặt tải theo thời gian và nhịp điệu, không phải theo số lượng đĩa.

• Mức độ nhẹ và nhanh (động tốc): 20 mét trong 6-9 giây, bước giống như chạy nhanh. Trên cao su, thường là 20-40 kg tổng cộng.
• Trọng lượng trung bình (được điều kiện): 20 mét trong 10-15 giây, một nhịp bạn có thể giữ cho 6-12 chuyến đi. Thường là 40-70 kg.
• Trọng (sức mạnh): 10-15 mét trong 15-25 giây, mỗi bước đều khó khăn nhưng bạn không bao giờ bị trì hoãn. 80-150 kg trở lên.

Một bài kiểm tra đơn giản: Nếu nhịp điệu của bạn giảm hơn 20-30% trong nửa sau của khoảng cách, tải trọng quá nặng cho mục tiêu đó. Nếu một bộ chạy vượt quá 40 giây, nó không còn là sức mạnh hay tốc độ nó chỉ là mệt mỏi.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Quá nặng vào ngày đầu tiên. Giữ 2-3 lần đầu tiên vừa phải và khoan vị trí. Chuyến xe trượt tuyết không trừng phạt bạn ngay lập tức; hóa đơn đến một tuần sau đó trong đầu gối và Achilles của bạn.
• Những bộ phim quá dài. 50 hay 60 mét với một chiếc xe trượt tuyết nặng biến thành kéo với cơ khí bị hỏng. Để có sức mạnh, hãy ở cách 10-20 mét.
• Lên quá mức. Chân rơi xa trước hông, hông chìm xuống và lực đi vào mặt đất thay vì đi về phía trước. Giảm bước đi và tăng nhịp điệu.
• Một thân thẳng đứng với một tải trọng nặng. Đứng cao sau 120kg sẽ khiến cho gánh nặng rơi vào lưng và vai. Hoặc hạ tay cầm xuống hoặc hạ trọng lượng.
• Không nghỉ ngơi. Để tăng cường sức mạnh, nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các tập; để tập luyện, sử dụng tỷ lệ 1: 1 đến 1: 2 giữa công việc và nghỉ ngơi (ví dụ: 15 giây làm việc, 15-30 giây đi lại).
• Dùng xe trượt tuyết làm hình phạt. Năm phút trước khi mệt mỏi vào cuối buổi tập chỉ dạy thói quen đi bộ xấu. Chuyến xe trượt tuyết là một bài tập với một kế hoạch, không phải là một người kết thúc.

Ai thích và ai không thích

Thích hợp: những người mới bắt đầu mà kỹ thuật ngồi xổm vẫn là một dự án, những người có lưng thấp khó chịu cần làm việc chân mà không cần thanh, bất cứ ai muốn tập thể dục mà không chạy, và người nâng cao có kinh nghiệm cần thêm khối lượng chân mà không cần chi phí phục hồi thêm. Nó cũng thân thiện với đầu gối đẩy mà không có một kỳ dị thường cảm thấy tốt ngay cả khi ngồi xổm đau.

Không phải cơn động kinh nếu bạn bị chấn thương Achilles hoặc chân, đau lưng cấp tính mà trở nên tồi tệ hơn khi bạn nghiêng về phía trước, hoặc huyết áp không kiểm soát được. Tuy xe trượt tuyết không phải là vấn đề, nhưng trong trường hợp đó, người kiểm tra nên cho bạn biết và cho phép bạn đi.

Ba giao thức đã sẵn sàng

1. Điều hòa, 12 phút: 20 mét với tải trọng vừa phải, nghỉ ngơi trong thời gian đi bộ trở lại (20-30 giây), 10-12 lần.
2. Thêm sức mạnh chân: 6 bộ 15 mét nặng, tay cầm thấp, nghỉ 90 giây, hai lần một tuần sau khi ngồi xổm.
3. Ngày dễ dàng. 8 lần bay 30 mét ánh sáng, nhịp tim 120-140, tổng cộng 12-15 phút. Nếu buổi đó kéo dài hơn 40 phút, hãy uống 30-40 g carbohydrate trong quá trình làm việc.

Tiến trình rất đơn giản: giữ khoảng cách cố định và theo dõi đồng hồ. Khi 15 mét với cùng tải trọng là nhanh hơn 2 giây so với một tháng trước, thêm 5-10 kg.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị đau lưng lan truyền vào chân, tê hoặc yếu ở chân, đầu gối hoặc đau Achilles kéo dài hơn hai tuần hoặc khớp sưng. Điều tương tự cũng đúng với áp lực ngực, chóng mặt hoặc khó thở xuất hiện khi nỗ lực nhẹ kỹ thuật tốt hơn sẽ không khắc phục điều đó. Nếu bạn bị chẩn đoán mắc bệnh tim, huyết áp cao hoặc gần đây đã phẫu thuật, hãy làm sạch khối lượng trước khi tăng cân.

Phiên bản ngắn

• Chọn tay cầm cao cho tốc độ và nhịp tim; tay cầm thấp cho nặng và ngắn (10-20 mét).
• Nhặt tải theo giờ: 20 mét trong 6-9 giây là nhẹ, 10-15 giây là trung bình, 15-25 giây trên 15 mét là nặng.
• Bước ngắn, tay cứng, gót chân lên, mắt 2-3 mét phía trước.
• Hai hoặc ba lần mỗi tuần là thực tế vì không có sự kỳ cục và hầu như không có cơn đau vào ngày hôm sau.
• Một thiết lập hơn 40 giây, hoặc một giảm tempo hơn 30 phần trăm, có nghĩa là tải trọng quá nặng.