Đẩy lên: Hình thức đúng đắn, những sai lầm thường gặp và những người phù hợp

Việc đẩy lên không cần gì ngoài một sàn và khoảng hai mét vuông không gian, và nó vẫn xây dựng sức mạnh thực sự trong ngực, triceps và trước delts. Vấn đề là hầu hết mọi người đều làm sai một chút: hông lưng, khuỷu tay bùng lên, và phạm vi chuyển động lặng lẽ giảm một nửa khi mệt mỏi xuất hiện. Dưới đây là cách thiết lập từng bước, những sai lầm thường gặp nhất và cách mở rộng quy mô chuyển động theo cấp độ của bạn.

Một cú đẩy thực sự tập luyện

Một cú đẩy là một cú nhấn ngang. Các phần ngực, triceps và deltoid trước làm việc nhấn, nhưng không giống như một bành trục bành trướng thân của bạn được treo và phải giữ cứng, vì vậy các abs, nghiêng và glutes làm việc đồng chiều suốt thời gian. Đó là lý do tại sao một cú ép không tốt là dễ dàng để phát hiện: thân xe sẽ bị ngã trước khi cánh tay.

Trách nhiệm cũng không hề nhỏ bé. Ở vị trí trên cùng, tay bạn mang khoảng 65 đến 70 phần trăm trọng lượng cơ thể, và khoảng 75 phần trăm ở phía dưới. Đối với một người 80 kg đó là 52 đến 60 kg tùy thuộc vào giai đoạn. Vì vậy, một cú đẩy không phải là một động thái làm ấm, nó là một công việc thực sự.

Việc thiết lập, từng bước một.

1. Đặt tay lên. Khoảng 1,5 chiều rộng vai, ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi ra ngoài. Ngón tay giữa theo đường vai, không phải phía trước đầu.
2. Đặt tay vào sàn. Cố gắng xoay lòng bàn tay ra ngoài mà không thực sự di chuyển chúng. Điều này bật dây đai vai và ngăn chặn khuỷu tay trôi sang một bên.
3. Xây dựng ván. Chân rộng như hông, mông bị ép, xương sườn bị kéo xuống, xương chậu hơi chui. Một đường thẳng từ phía sau đầu đến gót chân.
4. Tả xuống 2 giây. Giữ khuỷu tay ở khoảng 45 độ với thân. Lên xuống cho đến khi ngực từ 3 đến 5 cm so với sàn nhà hoặc cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
5. Ngừng lại một lát. Nửa giây ở đáy, không đâm ra khỏi sàn và không đặt ngực xuống.
6. Nhấn 1 giây. Bạn không tự nâng mình lên khỏi sàn nhà, bạn đẩy sàn nhà ra xa. Ở đỉnh nhất, mở rộng lưỡi tay ra và thêm hai hoặc ba cm tiếp cận.
7. Hít thở đi. Hít vào khi xuống, thở ra qua nửa thứ hai của máy in. Đừng giữ hơi thở trong suốt một bộ phim.

Những sai lầm phổ biến nhất

Cổ tay mở ra 90 độ.

Nhìn từ trên, thân hình giống chữ T. Vị trí đó làm khép lại khoảng trống ở khớp vai và là lý do phổ biến nhất khiến những người làm nhiều cú đẩy cuối cùng bị đau vai trước. Một góc khuỷu tay 45 độ tạo ra một hình mũi tên thay vào đó, và thường cố định nó.

Nằm hoặc tăng hông

Nằm lưng có nghĩa là cơ bắp bị tắt và lưng dưới hấp thụ tải trọng. Các hông nhọn làm ngắn khoảng cách và làm cho bài tập dễ dàng hơn nó trông. Kiểm tra bằng cách quay 10 lần từ bên hoặc có ai đó cố gắng trượt một cái đấm giữa sàn nhà và hông của bạn.

Nửa lần lặp lại

15 lần nửa cú cú cú là ít hơn 6 lần cú cú cú. Nếu ba lần lặp lại cuối cùng của một bộ chỉ đạt đến nửa đường xuống, bộ kết thúc.

Đầu dẫn đường.

Cằm chạm vào sàn nhà trong khi ngực vẫn còn 15 cm. Giữ cổ theo đường thẳng với cột sống và nhìn vào một điểm khoảng 30 cm phía trước bàn tay của bạn.

Đẩy nhanh nhịp điệu

Nhảy xuống sàn sẽ làm giảm công việc cơ bắp và tăng tác động khớp. Một 2 giây thấp hơn, nửa giây tạm dừng và 1 giây nhấn là khó khăn hơn nhiều và hữu ích hơn nhiều.

Nếu bạn không thể giữ được nhịp điệu đó, bạn không cần nhiều lần lặp lại hơn, bạn cần một phiên bản dễ dàng hơn.

Nếu bạn không thể làm một trong số đó

Bức dẻo đầu gối là lựa chọn nổi tiếng nhất nhưng không phải là tốt nhất, bởi vì chúng thay đổi cách bộ phận cơ thể hoạt động. Nâng tay là tốt hơn, vì chính chuyển động vẫn còn nguyên vẹn.

• Bàn tay lên tường, 3 bộ 12 đến 15 lần.
• Bàn tay trên bàn bếp hoặc cửa sổ, cao khoảng 90 cm.
• Bàn tay trên ghế hoặc băng ghế, khoảng 45 cm.
• Hai tay trên một bậc thang, khoảng 20 cm.
• Đưa cơm lên sàn.

Khi bạn có thể làm 3 bộ 12 lần ở một độ cao, hãy đi xuống cấp độ tiếp theo. Hủy chất cũng tốt. hạ xuống sàn 5 giây, quỳ xuống gối để đặt lại, lặp lại. 5 hay 6 cái trong mỗi bộ là đủ rồi.

Bộ và lặp lại

Để tăng cường sức mạnh và kích thước, hãy thực hiện từ 3 đến 5 tập, hai hoặc ba lần một tuần, nghỉ ngơi từ 90 đến 120 giây giữa các tập. Chọn một số lần lặp lại để bạn có một hoặc hai lần lặp lại ít hơn thất bại ở cuối mỗi bộ.

Một khi đã hoàn thành 20 lần, không có lý do gì để đuổi theo 40. Thay vào đó làm cho nó khó khăn hơn: đặt chân của bạn trên một băng ghế dài 40 cm, chậm lại giai đoạn hạ xuống 4 giây, thêm một khoảng thời gian dừng lại 2 giây ở phía dưới, hoặc làm việc hướng tới một nhịp thay đổi với tay kia được nâng lên. Thêm 1 đến 2 lần lặp lại mỗi tuần là một tốc độ tiến bộ hoàn toàn tốt.

Ai thích và ai không thích

Đẩy cơ là một lựa chọn mạnh mẽ cho bất cứ ai tập luyện ở nhà, cho người mới bắt đầu xây dựng sức mạnh cơ thể trên chung và cho các vận động viên cần một thân hình ổn định. Chúng cũng bổ sung tốt cho việc ép băng ghế, bởi vì lưỡi tay có thể di chuyển tự do.

Chúng không phù hợp với bạn nếu bạn có đau ở vai, cổ tay hoặc khuỷu tay dưới sức nặng. Đối với đau cổ tay, việc dùng nắm tay hoặc tay cầm song song thường giúp ích, vì khớp giữ trung lập. Nếu bạn bị huyết áp cao, đừng giữ hơi thở trong khi ép.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau vai kéo dài hơn 2-3 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay hoặc ngón tay.
• Đau cổ tay sắc nét không giảm ngay cả khi bạn thay đổi nắm bắt.
• Đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt khi tập thể dục.
• Đau lưng thấp, càng tệ mỗi khi bạn vươn lên.

Nếu bạn đang hồi phục sau phẫu thuật vai hoặc cột sống, hãy đồng ý kế hoạch quay lại làm việc với bác sĩ vật lý thay vì chỉ cảm nhận.

Phiên bản ngắn

• Cúp tay ở 45 độ, không phình phình; thân hình như một mũi tên, không phải chữ T.
• Dòng thẳng từ sau đầu đến gót chân, mông bị ép cho toàn bộ bộ.
• Tốc độ 2 giây xuống, nửa giây tạm dừng, 1 giây lên; ngực 3-5 cm trên sàn.
• Nếu bạn không thể làm được một, hãy đi từ tường đến bậc thang, 3 bộ 12 trước khi đi xuống một tầng.
• 20 lần lặp lại, làm cho bài tập khó hơn thay vì thêm nhiều lần lặp lại.