Đẩy lên: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Đẩy bụng là một trong số ít bài tập mà bạn có thể làm ở bất cứ đâu và vẫn đo được chính xác. Vấn đề là hầu hết mọi người chạy nó ngẫu nhiên: 3 lần thất bại bất cứ khi nào họ nhớ, và sau đó họ ngồi ở 20 lần lặp lại trong nhiều tháng. Đây là cách cấu trúc nó để các con số thực sự di chuyển.

Một cú đẩy thực sự tập luyện

Một cú đẩy là một cú ép ngang. Ngực, phần trước và bộ tư giác làm phần lớn công việc, nhưng bụng và đùi phải giữ cho cơ thể thẳng suốt. Đó là lý do tại sao việc đẩy lên không tốt thường là vấn đề về thân, chứ không phải là vấn đề về cánh tay: Khi hông lưng, tải trọng chuyển sang lưng dưới thay vì ngực.

Trong một cú đẩy tiêu chuẩn bạn phải áp dụng khoảng 65-70% trọng lượng cơ thể. Đặt tay lên bề mặt 60 cm và nó sẽ giảm xuống khoảng 40-45%. Điều này đáng để biết, bởi vì nó giải thích tại sao một người 100 kg đạt 20 lần lặp lại chậm hơn so với một người 65 kg trên đào tạo giống hệt nhau. Đó là vấn đề về sức tải, không phải vấn đề về ý chí.

Kỹ thuật trước số

• Tay dưới vai hoặc rộng hơn 5-10 cm, ngón tay ra trước hoặc hơi lộn ra.
• Cánh tay ở độ cao 45 độ với thân thể, không phình thẳng ra bên.
• Hộp được thắt chặt: Bắp bụng và đùi, xương sườn xuống, một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
• Độ sâu: ngực 3-5 cm so với sàn nhà, hoặc một sự chạm nhẹ. Một nửa lần không tính.
• Tốc độ: 2 giây xuống, một khoảng thời gian ngắn ở dưới cùng, 1 giây lên. Không nhảy.

Nếu bạn mất đường cơ thể hoặc ngừng đạt đến độ sâu đầy đủ, bộ kết thúc, bất kể số lượng bạn đã lên kế hoạch.

Bao nhiêu set và reps

Đối với sức mạnh và kích thước, nhắm mục tiêu cho 30-60 lần đại diện chất lượng mỗi phiên Phân bố trên 3-6 bộ, giữ 2-3 lần dự trữ trên hầu hết các bộ. Ngơi nghỉ 90-180 giây giữa các tập. Hãy thử một lần để thất bại thật sự tối đa một tuần một lần; đi đến thất bại mỗi lần hầu hết sẽ giúp bạn hồi phục lâu hơn, không phải tiến bộ hơn.

Nếu bạn đang làm 0-5 cú ép.

Sử dụng các cú nhún tay trên cạnh bàn, băng ghế hoặc kệ cửa sổ. Chọn một chiều cao mà 8 lần lặp lại sạch sẽ là có thể, thường là 60-90 cm. Kế hoạch: 4 bộ 6-10 lần lặp lại, 3 lần một tuần, nghỉ 90 giây- Không . Khi bạn chạm 4 bộ 12 ở độ cao đó, hạ bề mặt xuống 10-15 cm và bắt đầu lại. Thêm âm nữa: 4 bộ 3 lần hạ xuống, mỗi lần 5 giây, từ vị trí trên đến sàn.

Nếu bạn làm 6-15 cú đẩy.

Các bộ dưới tối đa hoạt động tốt nhất ở đây. Kiểm tra tối đa của bạn, lấy 60% của nó, và làm 5 bộ ở số đó, nghỉ 120 giây, 3 lần một tuần.- Không . Nếu tối đa là 12, nghĩa là 5 bộ 7, nghĩa là 35 lần lặp mỗi lần. Thêm một đại diện vào mỗi bộ mỗi tuần. Sau 4 tuần bạn sẽ có 5 bộ 11 và sau đó bạn sẽ kiểm tra lại tối đa.

Nếu bạn làm hơn 20 lần cú ép.

Thêm các lần lặp lại qua điểm này đào tạo sức chịu đựng, không phải sức mạnh. Thay vào đó, hãy làm cho bài tập khó hơn: một chiếc ba lô với trọng lượng 5-10 kg, chân ở độ cao 30-40 cm, một biến thể nắm chặt chẽ hoặc một giai đoạn hạ thấp 4 giây. Mục tiêu là trở lại với 4-5 bộ 6-10 lần lặp lại- Không . Khi 10 kg trong ba lô cho bạn 4 bộ 10, thêm thêm 2,5-5 kg nữa.

Thang tiến bộ

1. Tay trên bề mặt 90 cm, sau đó 60 cm, sau đó 30 cm.
2. Động cơ sàn ở độ sâu nhất.
3. Gỗ nâng lên với một giai đoạn hạ thấp 3-4 giây.
4. Chân cao 30-40 cm.
5. Đánh nặng nâng lên, bắt đầu từ 5 kg trong một chiếc ba lô.
6. Làm cú cú đẩy gần và sau đó làm một tay với một tay ở độ cao.

Chuyển sang bậc kế tiếp chỉ khi người hiện tại cho bạn 4 bộ 10-12 với kỹ thuật sạch.

Tần suất và phục hồi

Ngực và trí óc phục hồi trong 24-48 giờ khi bạn không bị thất bại, vì vậy 2-4 buổi mỗi tuần là phạm vi hữu ích. Ba lần một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa, bao gồm hầu hết mọi người. Nâng cơm mỗi ngày chỉ hiệu quả ở mức thấp, nói 3 bộ 8 khi tối đa là 25; nếu không khuỷu tay và vai của bạn sẽ phàn nàn trước cơ bắp của bạn.

Thức ăn cũng quan trọng: khoảng 1,6-2,0 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và 7-8 giờ ngủ. Nếu không có điều đó, tiến bộ thường bị đình trệ sau 6-8 tuần.

Những sai lầm phổ biến

• Đếm nửa lần. Tám cái đầy đủ hơn hai mươi cái ngắn.
• Thất bại mỗi lần, nên không bao giờ phục hồi.
• Đầu đi trước, hông lên. Ngực của bạn nên là thứ đầu tiên chạm đáy.
• Không bao giờ thay đổi tải trọng, chỉ tập hợp nhiều lần cho đến khi bạn làm các bộ 50.
• Bỏ qua việc kéo. Thêm ít nhất một hàng hoặc kéo lên cho mỗi bộ nhấn để giữ cho vai cân bằng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Động cơ là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng hãy hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

• đau vai hoặc khuỷu tay kéo dài hơn 7-10 ngày hoặc trở nên tồi tệ hơn theo từng lần;
• bạn cảm thấy ngứa ran, cháy hoặc yếu ở tay và ngón tay;
• bạn bị đau sắc bén khiến bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không thể nâng tay lên trên đầu;
• bạn đang hồi phục sau phẫu thuật vai, cột sống hoặc thoát vị, hoặc bạn đang mang thai và mới bắt đầu tập luyện;
• bạn cảm thấy áp lực ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường trong một bộ.

Đau ngực và trí óc một hay hai ngày sau khi tập luyện là bình thường. Đau khớp không biến mất thì không biến mất.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu 30-60 lần lặp lại hoàn chỉnh mỗi buổi trong 3-6 bộ, nghỉ 90-180 giây.
• Chưa đầy 5 lần. tay nâng cao, 4 bộ 6-10, ba lần một tuần.
• Giữa 6 và 15: 5 bộ với 60% tối đa, thêm một lần mỗi tuần.
• Hơn 20 tuổi: Ngừng thêm các lần lặp lại, đặt 5-10 kg vào một chiếc ba lô và quay lại với các bộ 6-10.
• Tập luyện 2-4 lần một tuần, đạt thất bại tối đa một lần một tuần, và ăn 1,6-2,0 g protein mỗi kg mỗi ngày.