Đẩy-kéo-các chân 6 ngày một tuần: Làm thế nào để nó bền vững?

Chạy kéo chân 6 ngày một tuần có nghĩa là mỗi nhóm cơ được tập luyện hai lần trong 7 ngày, với một ngày nghỉ ngơi đầy đủ. Nó hoạt động miễn là bạn giữ số lượng đặt trung thực và thực sự ngủ, và nó sụp đổ vào khoảng tuần thứ ba nếu bạn thêm một bộ mỗi khi bạn cảm thấy tốt. Đây là thiết lập bê tông, với số.

Cái chia này là cho ai?

Sáu buổi một tuần cần một cơ sở và một lịch trình cho phép nó. Hãy kiểm tra bản thân với điều này:

• Ít nhất 9 đến 12 tháng tập luyện barbell liên tục, với cúi xuống, nâng cao và kỹ thuật nén giữ dưới tải.
• Bạn có thể dành từ 60 đến 75 phút 6 ngày một tuần mà không ngủ.
• Bạn ngủ 7 tiếng hoặc hơn hầu hết các đêm.
• Cô không bị thương tích nào làm hạn chế các chuyển động cơ bản.

Nếu thiếu bất kỳ thứ nào, chia 4 ngày trên/dưới sẽ giúp bạn đạt được cùng một tiến bộ với một nửa chi phí hậu cần. Trong năm đầu tiên của bạn, ba lần tập thể dục toàn thân mỗi tuần vẫn mang lại lợi nhuận tốt nhất cho thời gian dành.

Tuần này trông như thế nào?

1. Thứ Hai Đẩy A (nặng)
2. Thứ Ba Kéo A (trọng)
3. Thứ Tư chân A (trọng)
4. Thứ Năm Đẩy B (dễ hơn, lặp lại cao hơn)
5. Thứ Sáu Kéo B
6. Thứ Bảy Bánh B
7. Chủ nhật nghỉ

Hãy chuyển ngày nghỉ đi bất cứ nơi nào thích hợp, nhưng đừng chia nó ra và kết thúc tuần mà không có một ngày nghỉ đầy đủ. Sáu ngày làm việc, một ngày nghỉ là giới hạn mà hầu hết mọi người giữ được trong hơn hai tháng.

Ngày đẩy

Bấm A, tập trung tải:

• Bàn trạm: 4 bộ 4-6 lần lặp lại
• Nhấn sốt nghiêng: 3 x 8-10
• Bấm trên đứng: 3 x 6-8
• Thăng giá bên: 3 x 12-15
• Cáp đập hạ trí tràng: 3 x 10-12

Bấm B, âm lượng và tập trung:

• Nhấn sốt nghiêng: 4 x 8-10
• Máy ép ngực hoặc ngâm: 3 x 10-12
• Máy nén trên đầu với máy ngồi: 3 x 10-12
• Thăng giá bên: 4 x 15-20
• Thêm bộ cơ trí trên đầu: 3 x 12-15

Ngày kéo

Kéo A:

• Kéo lên, tăng trọng lượng khi bạn vượt qua 8 lần lặp lại: 4 x 5-8
• Lớp barbell: 4 x 6-8
• Lấy lại: 3 x 10-12
• Chịu mặt: 3 x 15-20
• Quần barbell: 3 x 8-10

Kéo B:

• Lớp dây cáp ngồi: 4 x 10-12
• Lái rộng: 3 x 12-15
• Đường sốt một tay: 3 x 10-12 mỗi cánh tay
• Lái đằng sau: 3 x 15-20
• Vòng xoắn bằng búa: 3 x 12-15

Ngày chân

Chân A:

• Quỳ lưng: 4 x 5
• Đàn ông Romania: 3 x 8
• Bấm chân: 3 x 10-12
• Đứng lên con bê: 4 x 10-12

Chân B:

• Quần trước hoặc cúi xuống: 4 x 8-10
• Bồ Đào Nha chia khúc: 3 x 8-10 mỗi chân
• Chân cong: 3 x 12-15
• Chạy lên con bò ngồi: 4 x 15-20
• Abs, chọn cho mình: 3 x 10-15

Nếu các bài tập nâng cổ điển quan trọng với bạn, hãy đặt chúng lên chân A thay cho cú ngồi xổm mỗi hai tuần, 3 x 3-5. Hai lần động cơ hông nặng trong cùng một buổi, sáu ngày một tuần, cuối cùng sẽ xuất hiện như một lưng thấp khó chịu.

Khối lượng, tiến triển và thời gian nghỉ

• 10 đến 18 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chia thành hai ngày. Bắt đầu từ mức thấp và thêm 2 bộ mỗi tuần thứ ba chỉ nếu phục hồi.
• Để 1-3 lần dự phòng. Chỉ có tập cuối cùng của một bài tập cô lập đi đến giới hạn.
• Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ, thêm 2,5 kg phần trên cơ thể hoặc 5 kg phần dưới cơ thể trong phiên tiếp theo.
• Ngơi nghỉ 2-3 phút trên hợp chất, 60-90 giây trên công việc cô lập.
• Mỗi 6-8 tuần chạy một tuần ánh sáng: cùng trọng lượng, một nửa bộ.

Phục hồi, thực phẩm và tập thể dục tim mạch

Sáu ngày tập luyện không thể tha thứ cho sự hồi phục tồi tệ. Những con số đáng để giữ:

• Protein 1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Với 80 kg, đó là 130 đến 175 g mỗi ngày.
• Để tăng, 200 đến 300 kcal trên mức duy trì; để giảm, 300 đến 500 kcal dưới, giảm 0,5 đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
• Ngủ 7 đến 9 giờ. Ba đêm liên tiếp dưới 6 giờ là lý do để bỏ qua một buổi, không phải để tăng gấp đôi cà phê.
• Cardio 2 x 20-30 phút dễ dàng, lý tưởng là không phải ngay trước ngày chân.
• Nước 30 đến 35 ml mỗi kg mỗi ngày, nhiều hơn nếu phòng tập thể dục của bạn không có điều hòa không khí.

6 ngày là quá nhiều rồi.

• Ba lần liên tiếp khi các đại diện giảm cùng trọng lượng.
• Nhịp tim nghỉ ngơi tăng 5 đến 10 nhịp trong hơn một tuần.
• Cổ tay, vai hoặc đầu gối đau ngoài khi tập luyện.
• Anh không thể ngủ được dù anh bị hư hỏng.

Giải pháp là ít tập hơn, không nhiều caffeine hơn: bỏ Push B, hoặc hợp nhất các ngày B thành một và chạy năm phiên thay thế.

Một kế hoạch mà bạn hoàn thành 90% trong tuần đánh bại một kế hoạch hoàn hảo mà bạn sống sót trong một tháng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau phát ra dưới cánh tay hoặc chân, với ngứa ran hoặc yếu ở tay hoặc chân.
• Đau ngực hoặc áp lực, ngất hoặc khó thở khi cố gắng nhẹ.
• Một khớp sưng, hoặc đau mà bạn thức dậy vào ban đêm trong khi bạn đang nghỉ ngơi.
• Đau không giảm sau 2 tuần giảm tải.
• Trước khi bắt đầu, nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim hoặc đã không hoạt động trong hơn một năm.

Phiên bản ngắn

• PPL 6 ngày cần khoảng một năm đào tạo, 7 tiếng ngủ và 60-75 phút mỗi ngày.
• Ngày A nặng (4-8 lần), ngày B nhẹ hơn (10-20 lần), mỗi nhóm cơ hai lần một tuần.
• 10 đến 18 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần; thêm 2,5 kg trên hoặc 5 kg dưới khi bạn hoàn thành phạm vi lặp lại.
• 1,6-2,2 g protein mỗi kg, một tuần nhẹ mỗi 6-8 tuần, và một ngày nghỉ mà vẫn còn nguyên vẹn.
• Đau phát xạ, ngứa ran, đau ngực, hoặc đau kéo dài hơn 2 tuần có nghĩa là một bác sĩ, không phải một phiên khác.