Đẩy đầu gối: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Việc đẩy đầu gối không phải là một giải thưởng an ủi nó là một bài tập riêng của nó, với thiết lập riêng của nó và tiến triển riêng của nó. Hầu hết mọi người đều phá hỏng nó ở 3 nơi: hông cong, một nửa phạm vi chuyển động, và một nhịp đủ nhanh để làm cho các lần lặp lại vô nghĩa. Đây là một cái nhìn tốt, và làm thế nào để thoát khỏi đầu gối trong 8 đến 12 tuần.

Bạn đang nâng bao nhiêu?

Trong một cú đẩy đầy đủ bàn tay của bạn mang khoảng 64% trọng lượng cơ thể ở phía trên và 70-75% ở phía dưới. Đưa đầu gối xuống và nó sẽ giảm xuống khoảng 49-54%. Đối với một người 80 kg đó là sự khác biệt giữa khoảng 56 kg và khoảng 42 kg mỗi lần đại diện đủ để biến một bộ ba rung chuyển thành một bộ mười sạch.

Tuy nhiên, tải không phải là cố định. Càng xa đầu gối, càng khó. Trượt đầu gối lại 10-15 cm sẽ tăng thêm một vài phần trăm, và đó là hình thức đầu tiên của bạn tăng cân một khi phiên bản tiêu chuẩn bắt đầu cảm thấy dễ dàng.

Việc thiết lập

1. Một tấm thảm hoặc khăn gấp dưới đầu gối, dày 2-3 cm. Áp lực lên đầu gối sẽ không đau.
2. Bỏ tay xuống sàn, cách nhau khoảng 1,5 chiều rộng vai. Ngón tay hướng về phía trước hoặc quay 15-20 độ.
3. Vai xếp thẳng trên tay, hoặc 2-3 cm phía trước chúng.
4. Chân đứng dậy, mắt cá chân. Nếu chân bạn nằm xuống, một phần của khối lượng sẽ rò rỉ vào chân.
5. Một đường thẳng từ đầu gối đến hông đến vai, với 170-180 độ ở hông.
6. Cây bụng và mông ở mức 30% và giữ cho toàn bộ bộ.

Thực hiện đại diện

• Giảm xuống 2-3 giây., cho đến khi ngực của bạn là 3-5 cm trên sàn nhà.
• Cúp tay ở khoảng 45 độ vào thân thể của bạn, không được mở ra hình chữ T.
• Ở dưới cùng, không nằm trên sàn nhà đẩy thẳng lên.
• Nhấn 1 giây, sau đó đẩy lưỡi tay của bạn về phía trước ở phía trên và giữ nửa giây.
• Hít vào khi xuống, hít ra khi bạn nhấn. Đừng giữ hơi thở trong suốt buổi biểu diễn.

Một nhịp điệu hiệu quả: 3-0-1-1. Mười lần lặp lại như thế này mất khoảng 50 giây dài gấp hai đến ba lần so với mười lần lặp lại nhanh, và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt vào ngày hôm sau.

5 sai lầm mà bạn thường thấy

1. Lưng cong

Nếu góc hông của bạn ở 130-150 độ, trọng lượng của bạn đã chuyển ngược lại, tải giảm thêm 10-15%, và thân của bạn hầu như không làm gì. Hãy nhìn vào gương hoặc quay phim một bộ với điện thoại của bạn.

2. Nửa phạm vi

Một cú lặn 10-15 cm không phải là một danh tiếng. Nếu bạn không thể đi đến đáy, hãy làm 5 lần thay vì 15 lần.

3. Cổ tay ở 90 độ

Vị trí rộng, phồng phồng tập trung lực vào phía trước vai. 45 độ là mạnh mẽ hơn và dễ dàng hơn cho khớp.

4. Chin dẫn đường.

Cổ kéo dài ra phía trước và ngực đến muộn. Nhìn vào một điểm 20-30 cm phía trước bàn tay của bạn và giữ cho đầu của bạn theo đường thẳng với cột sống của bạn.

5. Theo đuổi các đại diện thay vì chất lượng

Đi từ 12 đến 20 lần với kỹ thuật kém hơn không phải là tiến bộ. Làm sạch mẫu, rồi thêm đại diện, rồi thay đổi đòn bẩy.

Ai thích và ai nên bỏ qua chúng

Chúng có ý nghĩa nếu: bạn chưa thể làm một cú đẩy toàn bộ với hình thức sạch; bạn đang trở lại sau một thời gian nghỉ dài hơn 3 tháng; bạn nặng hơn 100 kg, vì vậy một cú đẩy toàn bộ có nghĩa là 65 kg hoặc nhiều hơn trên tay của bạn; hoặc bạn sử dụng chúng như một bộ mở rộng khi bạn không làm được các cú đẩy toàn bộ, rơi xuống đầu gối và thêm 5-8 lần nữa.

Hãy bỏ qua chúng ngay bây giờ nếu: mặt trước vai bị đau khi đi xuống; đầu gối bị đau khi bị áp lực, trong trường hợp này sử dụng cú đẩy tường hoặc bàn đếm ở độ cao 90-100 cm; hoặc cổ tay bị đau, nơi nắm đấm trên bề mặt vững chắc hoặc tay cầm cú đẩy thường giải quyết nó.

Một kế hoạch 8 tuần

1. Tuần 1-2: 3 tập 6-8 lần, nghỉ 90 giây, 3 lần mỗi tuần.
2. Tuần 3-4: 4 tập 8-10 lần, nghỉ 75 giây.
3. Tuần 5-6: 4 tập 12-15 lần, giảm giai đoạn kéo dài đến 4 giây.
4. Tuần 7-8: 3 bộ 6-8 cú đẩy đầy đủ với tay trên một băng ghế cao 40-50 cm, cộng với 5 cú đẩy đầy đủ âm với một cú sụp 5 giây.

Một khi bạn đã thực hiện 3x15 lần lặp lại sạch trên đầu gối và 3x8 trên một băng ghế 40 cm, thử một cú đẩy hoàn toàn từ sàn. Hầu hết mọi người đều có 1-3 lần lặp lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau vai kéo dài hơn 2 tuần, hoặc xuất hiện vào những ngày bạn không tập luyện.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay và ngón tay.
• Đau đầu gối sau 7 ngày, sưng hoặc cảm giác đầu gối bị ngã.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không giảm đi khi nghỉ ngơi.
• Trước khi bắt đầu, nếu bạn đã phẫu thuật vai, cổ tay hoặc cắt C trong 6 tháng qua.

Phiên bản ngắn

• Trên đầu gối bạn mang khoảng 50% trọng lượng cơ thể thay vì 64-75% cùng một bài tập, tay cầm ngắn hơn.
• Đường thẳng đầu gối, hông và vai, khuỷu tay ở 45 độ, ngực ở khoảng 3-5 cm so với sàn nhà.
• Tốc độ 3-0-1-1 quan trọng hơn số lần lặp lại.
• Tiến bộ theo thứ tự này: kỹ thuật, lặp lại, đầu gối trở lại, nghiêng, sàn.
• Đau vai sau 2 tuần hoặc ngứa ngáy ngón tay có nghĩa là kiểm tra, không phải một bộ khác.