Đẩy đầu gối: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Nằm gối không chỉ là phiên bản dễ dàng cho những người không thể thực hiện một thực sự họ là một bài tập sức mạnh hợp pháp cho ngực, triceps và phía trước của vai. Khi ngã xuống gối, tay đòn sẽ ngắn hơn, vì vậy thay vì áp dụng khoảng 64 phần trăm trọng lượng cơ thể bạn áp dụng khoảng 49 phần trăm. Với một kế hoạch có số liệu thực tế, chuyến đi từ lần đầu tiên bạn giơ đầu gối lên đến lần đầu tiên bạn giơ đầu gối thường mất từ 8 đến 12 tuần.

Làm thế nào để một cú bếch đúng trông như thế nào

Trước khi đếm lần nữa, anh cần vị trí. Nếu vị trí sai, mọi thứ khác chỉ là lãng phí thời gian.

• Đầu gối trên bề mặt đệm (bàn khăn gấp hoặc thảm), chân được nâng lên và mắt cá chân được chéo.
• Tay rộng hơn vai một chút, ngang bằng giữa ngực không dưới cằm, không dưới bụng.
• Một đường thẳng từ đầu gối qua hông đến vai. Chiên không được nhấc lên; nếu ai đó nhìn từ bên nhìn thấy một lều, bước đầu gối của bạn trở lại 5 đến 10 cm.
• Cổ tay ở khoảng 45 độ với thân thể của cô, không mở rộng 90 độ.
• Ngực xuống 5-10 cm so với sàn nhà, cánh tay khóa hoàn toàn ở trên cùng.
• Tốc độ: 2 giây xuống, một giây dừng lại, 1 giây lên. Không được nhảy xuống sàn.

Nhấn mông và nâng cơ như thể bạn sắp bị đấm. Điều đó giữ cho xương sườn và xương chậu của bạn theo dòng để lưng dưới của bạn không bị lỏng trong vài lần lặp lại cuối cùng.

Thử nghiệm đầu tiên: bạn thực sự có thể làm bao nhiêu

Làm một bộ đến khi thất bại kỹ thuật điểm mà nhịp điệu của bạn bị phá vỡ hoặc hông của bạn bắt đầu lỏng lẻo, không phải là điểm mà bạn sụp đổ. Viết ra số, vì nó quyết định nơi bạn bắt đầu.

• Ít hơn 5: bắt đầu với cú đẩy nghiêng, tay trên bề mặt cao 60 đến 90 cm (một bàn bếp, cạnh của một bàn rắn). Chuyển sang đầu gối khi bạn có thể làm 3 bộ 12 ở đó.
• Giữa 5 và 12:00. Đây chính xác là nơi anh muốn ở. Chương trình dưới đây được viết cho bạn.
• Hơn 15: Động cơ gối quá dễ dàng đối với anh, hãy nhảy thẳng đến bước 5 của quá trình tiến triển.

Bao nhiêu set và reps

Thuốc đơn cơ bản: 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại, ba lần một tuần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các bộ. Đó là 9 đến 12 lần làm việc mỗi tuần cho ngực, đủ để một người mới bắt đầu tiến bộ mà không cần đào một cái hố mệt mỏi.

Quy tắc chính là kết thúc mỗi bộ với hai lần lặp lại còn lại trong bể- Không . Nếu bạn đạt 12 trong bộ đầu tiên và cảm thấy như bạn có thể làm năm hơn, làm 15. Nếu bạn chỉ cần xay ra 7 trên bộ thứ ba, dừng lại ở 7 số lượng giảm qua các bộ là bình thường và không có nghĩa là buổi tập là một thất bại.

Lịch trình: Thứ hai, thứ tư, thứ sáu, hoặc thứ ba, thứ năm, thứ bảy. Luôn để ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi ngực. Nâng cơm hàng ngày là cách nhanh nhất để khuỷu tay và vai của bạn phàn nàn trong vòng một tháng.

Làm thế nào để tiến bộ

Tiến bộ được thực hiện trên hai trục: Đầu tiên bạn thêm các lần lặp lại, và chỉ sau đó bạn làm cho bản thân bài tập khó khăn hơn.

1. Thêm một lần lặp lại mỗi tập mỗi lần. Bắt đầu từ 3x8, lần sau là 3x9, sau đó là 3x10. Nếu một buổi gặp gặp không tốt, hãy lặp lại cùng một số chỉ không quay lại.
2. Khi bạn đạt đến 3x15 với hình thức sạch, ngừng thêm các lần lặp lại. Sau thời điểm đó, bạn sẽ xây dựng sức chịu đựng, chứ không phải sức mạnh.
3. - Hạ đi. Trở lại 3x8 nhưng thấp hơn trong 4 giây thay vì 2. Cùng một lần lặp lại, khó hơn nhiều.
4. Thêm một tạm dừng 2 giây ở phía dưới, ngực khoảng 5 cm so với sàn nhà. Bắt đầu từ 3x8 lại và xây dựng đến 3x12.
5. Không có cơ bắp. Bắt đầu từ đầu của một lực đẩy đầy đủ trên ngón chân của bạn, giảm dưới sự kiểm soát trong 5 giây, sau đó giảm đầu gối của bạn và nhấn lại lên. Làm 3 đến 5 bộ 3 lần.
6. Làm cú cú cú bẩy ở ngón chân. Bàn tay trên bề mặt 40 cm, mục tiêu 3x8. Khi cảm thấy dễ dàng, hạ bề mặt xuống 20 cm.
7. Làm cú ép toàn bộ trên sàn. Mục tiêu đầu tiên là một lần tái xuất sạch, sau đó là 3x3, sau đó là 3x8.

Nếu bạn bị trì hoãn ở cùng một số hai tuần liên tiếp, hãy lấy một tuần dễ dàng hơn: cùng một bài tập, một nửa các bộ. Sau đó bắt đầu lại ở một số bạn biết bạn có thể nhấn và bắt đầu thêm lại.

Những sai lầm khiến người ta chậm trễ

• Một nửa phạm vi di chuyển. Mười lần lặp lại nửa lần có giá trị ít hơn năm lần lặp lại đầy đủ.
• Quỳ quá xa về phía trước., để hông gấp lại và tập thể dục chuyển thành quỳ gối với một chút chuyển động cánh tay.
• Mọi thứ đều bị thất bại. Mệt mỏi tích lũy nhanh hơn sức mạnh. Để hai người đó yên.
• Không có gỗ. Viết ngày, tập và lần nữa vào điện thoại của bạn. Nếu không có nó, bạn thực sự không biết mình đang tiến bộ hay không.
• Chỉ là cú ép cơ. Thêm hàng hoặc dây kéo hai lần một tuần để dây đai vai giữ cân bằng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cơ kéo dài một hoặc hai ngày và tự biến mất là bình thường. Chúng không phải là:

• Đau vai kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Chứng tê, ngón tay và ngón tay yếu.
• Đau cổ tay hoặc khuỷu tay sắc nét xuất hiện ngay lập tức khi bạn nạp vào khớp.
• Đau đầu gối không biến mất ngay cả khi đệm dày hơn bên dưới.
• Đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập thể dục ngừng ngay lập tức với những điều này.

Nếu gần đây bạn đã phẫu thuật vai, gãy tay hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình.

Phiên bản ngắn

• Bắt đầu với 3 bộ 8-12 lần lặp lại, ba lần một tuần, nghỉ ngơi 90-120 giây.
• Kết thúc mỗi set với 2 lần dự bị, không bao giờ hoàn toàn thất bại.
• Thêm một lần lặp lại mỗi tập cho đến khi bạn đạt được 3x15.
• Vậy thì làm cho nó khó hơn: 4 giây hạ xuống, dừng lại, âm, nghiêng ngón chân.
• Với ba lần liên tục mỗi tuần, lần đẩy đầu tiên thực tế đến trong 8 đến 12 tuần.