Đau vai khi bạn nâng tay lên: nguyên nhân gây ra ở những người tập thể dục, những gì để thay đổi, và khi nào để gặp bác sĩ

Một vai bị mắc kẹt ở một nơi nào đó khi bạn nâng tay lên trên đầu là một trong những khiếu nại phổ biến nhất trong số những người tập thể dục thường xuyên. Hầu hết thời gian nó không phải là một gân bị rách, nó là một tỷ lệ tải-được phục hồi đã vỡ ra: quá nhiều áp lực, quá ít kéo và quá nhiều lần lặp lại trong phạm vi mà vai hiện tại không thể dung nạp. Đây là cách đọc mô hình, những gì để thay đổi trong phiên tiếp theo của bạn, và khi chờ đợi là một ý tưởng xấu.

Điều gì xảy ra khi bạn nâng tay lên?

Khi cánh tay đi lên, đầu của xương tay quay và trượt vào một ổ đĩa nông trong khi lưỡi vai quay lên khoảng 60 độ. Nếu lưỡi dao không theo, vì các bẫy dưới và giữa và serratus yếu hoặc mệt mỏi, không gian mà các gân cuff và bursa đi qua sẽ trở nên nhỏ hơn. Xương sẽ bị kích thích ở mọi lần. Nếu bạn tập luyện, tình huống đó lặp lại vài trăm lần một tuần, đó là lý do tại sao cơn đau tăng dần thay vì đến một lúc.

Các mô hình đau và ý nghĩa của chúng

• Đau giữa 60 và 120 độ nâng, dung nạp trên và dưới: cổ điển. cung đau đớn, điển hình của gân trên xương sống hoặc kích thích bursa.
• Đau ở đỉnh, trên 160 độ, ngay trên xương ở đầu vai: thường xuyên hơn là khớp AC, phổ biến ở những người làm nhiều lặn, băng ghế có độ nắm rộng và hàng thẳng đứng.
• Đau ở phía trước vai, tồi tệ hơn trên băng ghế dự bị và khi cánh tay đi phía sau cơ thể: thường là đầu dài của gân biceps hoặc phía trước của viên nang.
• Đau khi nằm bên kia vào ban đêm: sự kích thích đã đáng kể, và câu trả lời là ít khối lượng hơn, không kéo dài hơn.
• Chứng cứng ở mọi hướng, kể cả khi người khác di chuyển cánh tay: không phải đơn giản là quá tải và cần một cuộc kiểm tra.

Tại sao nó xuất hiện ở những người tập luyện

Nguyên nhân phổ biến nhất là sự không phù hợp khối lượng. Nếu bạn làm 15 lần nhấn một tuần (bàn ghế, nghiêng, áp trên đầu, ngâm) và chỉ kéo 8 lần, phần trước vai làm nhiều công việc hơn phía sau và lưỡi vai mất kiểm soát. Nguyên nhân phổ biến thứ hai là tăng tải: thêm 10 kg vào băng ghế trong hai tuần, hoặc đi từ 10 đến 18 bộ vai qua đêm. Các gân thích nghi chậm hơn cơ bắp; một gân cần 6 đến 12 tuần để xử lý những gì một cơ dung nạp trong 3.

Các yếu tố kỹ thuật có thể dự đoán được: khuỷu tay mở rộng 90 độ trên băng ghế dự bị, nắm chặt rộng hơn 1,5 độ rộng vai, nâng bên trên 90 độ với ngón tay cái hướng xuống, bất cứ thứ gì phía sau cổ, và sâu hơn 90 độ cong khuỷu tay. Thêm vào đó ít hơn 7 giờ ngủ và 8 giờ mỗi ngày ở bàn làm việc, và vai không bao giờ có cơ hội bắt kịp.

Điều gì sẽ thay đổi ngay bây giờ?

1. Giảm tải trọng các chuyển động đau đớn từ 30 đến 50 phần trăm. Cơn đau trong một buổi tập có thể lên đến 3 trong số 10; nếu nó tồi tệ hơn 24 giờ sau đó so với trước buổi tập, đó là quá nhiều.
2. Swap, đừng xóa. Di chuyển ghế barbell sang các bộ đeo trung tính hoặc độ nghiêng 30 độ, áp dụng trên đầu để nghiêng 45 đến 60 độ hoặc áp dụng mìn đất, và đậu đậu trong 3 đến 4 tuần.
3. Hẹp chặt chỗ cầm ghế ngồi của bạn không quá 1,5 chiều rộng vai và giữ khuỷu tay ở 45 đến 60 độ từ thân.
4. Chỉ nâng ngang ngang vai, ngón cái lên, 8 đến 12 lần với 4 đến 8 kg và không swing, thay vì 15 lần trơ trẽn.
5. Đối với mỗi bộ ép, lên kế hoạch 1,5 đến 2 bộ kéo. Với 12 lần ép mỗi tuần bạn cần 18 đến 24 lần kéo, kéo và kéo mặt.
6. Cắt các hàng thẳng đứng và tất cả các biến thể phía sau cổ trong khi cơn đau kéo dài.

Các bài tập thực sự hữu ích

• Chuyển động bên ngoài ở bên với băng hoặc dây cáp, khăn dưới khuỷu tay: 3 bộ từ 12 đến 15, sức đề kháng từ 1 đến 3 kg, 2 đến 3 lần một tuần, 2 giây trên đường trở lại.
• Thường Y tăng trên một băng ghế 30 độ: 3 bộ 10 đến 12, trọng lượng cơ thể hoặc 1 đến 2 kg, giữ 1 giây ở trên cùng.
• Máy ép tường Serratus hoặc nâng lên cộng với: 3 bộ từ 10 đến 15.
• Chịu mặt.: 3 bộ 15 cái với 2 giây giữ, khuỷu tay ở độ cao vai.
• Nâng nhiệt trước khi ép: 5 đến 8 phút, 20 lần xoay băng tần cộng với hai đèn đặt ở 40 và 60 phần trăm của tải trọng làm việc của bạn.

Phải mất bao lâu và làm thế nào để theo dõi nó

Với kích ứng gân, sự cải thiện rõ ràng đầu tiên thường xuất hiện trong 2 đến 4 tuần, và việc trở lại tải đầy đủ mất 8 đến 12 tuần. Hãy thử lại 3 điều này mỗi 2 tuần: bạn có thể nâng bao nhiêu độ mà không đau, bạn có thể áp bao nhiêu kg mà không đau, và liệu nó vẫn đánh thức bạn vào ban đêm hay không.

Ngủ hoàn toàn hiếm khi sửa chữa điều này. Một vai không làm gì trong 6 tuần sẽ đau lại vào ngày bạn trở lại ghế dự bị. Các gân cần tải dần, không cần tĩnh lặng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bạn không thể nâng tay lên 90 độ sau khi ngã, bị giật hoặc bị kéo đột ngột.
• Sự biến dạng rõ ràng, sưng hoặc cảm giác như có gì đó bật ra.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu ở tay hoặc cánh tay.
• Đau mà bạn thức dậy mỗi đêm trong hơn 3 tuần.
• Sốt trên 38 độ C với một vai đỏ, nóng: khẩn cấp.
• Đau vai xuất hiện khi tập thể dục cùng với ngực bị ép, đổ mồ hôi hoặc khó thở: ngay lập tức.
• Chứng cứng tăng lên hàng tuần, đặc biệt là với bệnh tiểu đường hoặc bệnh tuyến giáp.
• Không có tiến bộ sau 6 đến 8 tuần thay đổi đào tạo liên tục.

Phiên bản ngắn

• Cơn đau giữa 60 và 120 độ nâng thường là kích thích gân, không phải là chấn thương nghiêm trọng.
• Giảm 30 đến 50% khối lượng các chuyển động đau, giữ đau ở mức 3 trên 10 hoặc thấp hơn, và kiểm tra lại sau 24 giờ.
• Chạy 1,5 đến 2 bộ kéo mỗi bộ ép; khuỷu tay ở 45 đến 60 độ, nắm trong phạm vi 1,5 chiều rộng vai.
• Trình xoay bên ngoài 3 x 12 đến 15 với 1 đến 3 kg, hai đến ba lần một tuần, cộng với Y nâng và làm việc serratus.
• Hãy đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu bị yếu sau chấn thương, tê, sốt hoặc các triệu chứng ngực, và đặt hẹn nếu không có gì cải thiện trong 6 đến 8 tuần.