Đau ngón cái ở những người tập thể dục: Nguyên nhân, những gì cần thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Ngón cái của bạn có liên quan đến hầu hết mọi việc trong phòng tập thể dục, và bạn chỉ nhận thấy nó khi nó bắt đầu phàn nàn về nắp lọ hoặc bộ làm việc đầu tiên của bạn. Đau ngón cái ở những người tập luyện hiếm khi đến từ một chuyển động nó thường là tập luyện, công việc và tải điện thoại chồng lên trong vài tuần. Hầu hết các trường hợp đều ổn định trong vòng 4 đến 8 tuần, nhưng chỉ khi bạn thay đổi một điều gì đó cụ thể thay vì chờ đợi nó.

Tại sao ngón cái phải chịu nhiều tải hơn vẻ ngoài

Cơ sở của ngón cái là một khớp yên, duy nhất trong loại này trong tay, đó là lý do tại sao ngón cái có thể lắc qua lòng bàn tay đến đầu ngón tay nhỏ. Sự di chuyển đó được thanh toán bằng sự ổn định: Khi bạn chộp một cái gì đó với 5 kg lực ngón tay, lực ở khớp cơ sở là khoảng 50 kg, bởi vì tay cầm ngắn. Nhấn một thanh hoặc một số thùng kéo từ 20 đến 40 kg nhiều lần sẽ tăng nhanh hơn các gân và khớp có thể thích nghi.

Số 2: các gân kéo ngón cái ra và trở lại chạy qua một đường hầm hẹp ở phía ngón cái của cổ tay. Một khi đường hầm bị kích thích, mọi thứ mở rộng ngón tay cái trong khi cổ tay hướng về ngón tay nhỏ sẽ đau mang một chiếc kettlebell, người nông dân đi bộ, nhặt một túi từ sàn nhà, giữ một thanh ở góc xấu.

Nguyên nhân phổ biến nhất ở những người nâng

Viêm xương rốn của De Quervain

Đau ở bên ngón cái của cổ tay, một đến hai cm trên khớp, và trở nên tồi tệ hơn khi mang một khối lượng với một tay hoặc xoay một chìa khóa. Thử nghiệm nhanh: Nhét ngón cái vào một cái đấm, đóng ngón tay của bạn trên nó, sau đó nghiêng cổ tay về phía ngón tay nhỏ. Đau ở chỗ đó là một dấu hiệu mạnh mẽ. Nó thường xuất hiện sau khi tăng khối lượng kéo, từ 8 đến 15 lần kéo mỗi tuần.

Đau khớp dưới chân ngón cái (mất khớp yên)

Thường hơn sau 40 tuổi. Đau chính xác ở chỗ đòn bầm ở chân ngón cái, với cảm giác nghiền, nhúm nhẹ và khó khăn với mí mắt. Đây là một vấn đề khớp, không phải là một vấn đề gân, vì vậy giảm lực chộp giúp và kéo dài thêm thường không.

Chấn thương dây chằng đai đùi

Một vết thương cấp tính: ngón cái bị uốn cong sang một bên khi ngã, khi một cái đeo tay trượt ra khỏi vị trí nửa uốn cong, hoặc khi tay bắt một thanh. Nó sưng trong vòng một giờ và chộp giữa ngón cái và ngón trỏ là yếu hoặc không thể. Đây không phải là thứ mà anh phải luyện tập.

Ngón tay cái kích hoạt

Ngón cái bắt hoặc nhấp khi bạn uốn cong, tệ nhất vào buổi sáng, đôi khi cần tay kia để thẳng nó. Nó theo dõi với lặp đi lặp lại ép mạnh: Chạm móc, thanh dày, leo núi, chuông.

Lượng quá tải đơn giản

Không sưng, không nhấp chuột, đau xuất hiện 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện và biến mất trong 2 đến 3 ngày. Nó hầu như luôn luôn theo sau một bước nhảy âm lượng hoặc chuyển sang thanh dày hơn.

Những gì thay đổi trong hai tuần đầu tiên

1. Đừng ngừng tập luyện hoàn toàn. Giảm tải từ 30 đến 50% cho các bài tập đau và giữ cơn đau ở mức 3/10 hoặc thấp hơn trong suốt tập.
2. Sử dụng dây đai cho tất cả những người kéo trên 70% của 1RM của bạn: Đánh nặng, kéo lên. Điều đó làm giảm một phần lớn lực nắm bắt từ ngón cái.
3. Đặt tay cầm móc trong 3 đến 4 tuần. Thay vào đó, dùng dây đeo hoặc nắm tay hỗn hợp.
4. Khi dùng máy ép ghế, giữ ngón cái bọc xung quanh thanh để an toàn, nhưng di chuyển thanh gần hơn đến chân lòng bàn tay, xếp chồng lên trên cánh tay chứ không phải ở giữa bàn tay.
5. Chuyển sang tay cầm trung tính trong 2 đến 3 tuần: Đàn cầm, tay cầm song song, dây thừng, tay cầm V.
6. Kettlebells trên 16 kg: rút ngắn các vòng kéo xuống 3 x 20 mét thay vì 3 x 60 mét và bỏ qua những vòng dao một cánh tay.
7. Đẩy ngực và bất cứ thứ gì có bàn tay phẳng trên sàn: sử dụng tay cầm hoặc sốt để cổ tay giữ trung tính.
8. Điện thoại của anh cũng được. Hai đến ba giờ cuộn ngón cái mỗi ngày khiến cho các gân đó bị kích thích chuyển sang ngón tay trỏ hoặc sử dụng cả hai tay.

Quy tắc dùng liều: đau lên đến 3/10 trong bộ, và không tệ hơn vào sáng hôm sau so với ngày hôm trước. Nếu buổi sáng tệ hơn, thì buổi họp trước quá nặng.

Tập thể dục và liều lượng

• Chất liệu đồng chiều với độ bám: bóng mềm hoặc khăn cuộn, 5 x 30 giây với lực từ 30 đến 50%, nghỉ ngơi 30 giây, một hoặc hai lần một ngày.
• Phương cách đường radial cân nhắc: 0,5 đến 1 kg, 3 x 15, hạ xuống trong 3 giây, 3 lần một tuần; làm việc lên đến 2 kg trong 4 tuần.
• Chiếc máy kéo dài ngón tay với băng cao su: 3 x 20, mỗi ngày nó cân bằng tất cả các ép.
• Kháng ngã ngón cái: Đầu ngón tay cái vào mỗi đầu ngón tay, giữ 5 giây, 2 vòng, hai lần một ngày.
• Vòng đeo tay cái và cổ tay: 10 đến 14 ngày trong ngày với De Quervain, và không quá 3 tuần liên tục, hoặc tay cứng lên.
• Băng: 10 đến 15 phút, 2 đến 3 lần một ngày, trong 72 giờ đầu tiên sau khi phát sáng.

Làm sao biết nó đang đi đúng hướng?

Việc phục hồi theo một thứ tự có thể đoán trước được: Đầu tiên cứng đầu vào buổi sáng giảm đi, sau đó đau trong các công việc hàng ngày, và chỉ kéo dài cơn đau dưới tải trọng. Nếu sau 3 tuần cùng một trọng lượng đau ít hơn, kế hoạch đang hoạt động thêm khoảng 10% một tuần và mong đợi 6 đến 10 tuần để hoàn toàn trở lại. Nếu không có gì chuyển động sau 4 đến 6 tuần, lặp lại phương pháp tương tự sẽ không giúp ích.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bạn nghe thấy tiếng nổ hoặc ngón tay cái cong sang một bên, nó sưng trong vòng một giờ, và bạn không thể chộp một tờ giấy để nó được xem trong vài ngày, vì một dây chằng bị rách thường cần điều trị phẫu thuật.
• Ngón cái bị khóa ở vị trí cong và bạn phải thẳng tay kia.
• Chứng tê hoặc ngứa ran ở ngón cái và ngón trỏ khiến bạn thức dậy vào ban đêm.
• Sâu đỏ, nóng và sốt trên 38 °C trong cùng một ngày, đó không phải là quá tải.
• Một cú ngã hoặc cú đấm trực tiếp theo sau là biến dạng có thể nhìn thấy hoặc không thể di chuyển ngón cái hình ảnh là cần thiết để loại trừ gãy xương.
• Đau kéo dài hơn 6 tuần mặc dù giảm tải, hoặc sức nắm bắt yếu hơn 20% so với mặt kia.

Phiên bản ngắn

• Đau ngón cái hầu như không bao giờ đến từ một chuyển động tìm kiếm một bước nhảy trong âm lượng kéo, nắm lấy móc, thanh dày hoặc giờ cuộn.
• Giảm tải 30 đến 50% trên các bài tập đau đớn, thêm dây đai trên 70% của 1RM, và đi giữ trung tính trong 2 đến 3 tuần.
• Thực hiện đồng chiều nắm bắt 5 x 30 giây mỗi ngày cộng với độ lệch tâm với 0,5 đến 1 kg, 3 x 15, ba lần một tuần.
• Hãy đánh giá tiến bộ bằng sự cứng đầu vào buổi sáng và đau vào ngày hôm sau, chứ không phải bằng cảm giác của bộ.
• Sưng trong vòng một giờ, ngón tay cái bị khóa, tê đêm hoặc đau sau 6 tuần có nghĩa là phải gặp bác sĩ.