Đau chân ở những người tập thể dục: Nguyên nhân, những gì cần thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Đau chân hiếm khi xuất hiện đột ngột. Nếu bạn tập luyện thường xuyên, hầu như luôn có một sự thay đổi đằng sau nó chạy nhiều hơn, một buổi nhảy mới, giày khác, hoặc đơn giản là một tuần mà bạn đã làm quá nhiều quá nhanh. Vấn đề là một vài tình trạng không liên quan đến tập luyện ẩn sau cùng một triệu chứng, và không có một trong số đó được khắc phục bằng cách kéo dài.

Điều gì thực sự đau đớn?

Bàn chân là hai cơ và một gân. Bộ ruột dạ dày nằm trên bề mặt, có hai đầu, và làm hầu hết công việc khi đầu gối thẳng. Sóleus nằm bên dưới, sâu hơn và chịu mệt mỏi hơn, và tiếp quản khi đầu gối uốn cong đó là lý do tại sao hầu hết mọi người không bao giờ tập trực tiếp. Cả hai đều ăn vào gân Achilles. Nơi đau có thể nói cho bạn biết:

• Trung của cái chân, mờ và trải ra thường là quá tải cơ bắp hoặc căng thẳng nhẹ.
• Một điểm cụ thể 51010 cm trên gót chân nghi ngờ bệnh gân Achilles.
• Dọc theo cạnh bên trong của xương chậu đó không phải là chân con, đó là phản ứng căng thẳng xương (nhãn đùi).
• Chứng chấn động và tê liệt sâu sắc bắt đầu 515 phút sau khi chạy và biến mất khi bạn dừng lại có thể là hội chứng tập thể căng thẳng mãn tính hoặc vấn đề lưu thông máu.

Nguyên nhân phổ biến nhất ở những người tập luyện

1. Khối lượng tăng quá nhanh. Đi từ 15 km một tuần lên 25 km, hoặc từ 0 đến 3 lần nhảy một tuần. Một quy tắc có thể thực hiện được: tăng khối lượng hàng tuần không quá 10% và sau một thời gian nghỉ dài hơn ba tuần, bắt đầu lại với một nửa số lượng bạn đã làm trước đây.
2. Một kích thích mới. Đồi, chạy nước rút, nhảy dây thừng hoặc giày có gót chân thấp hơn (chuyển từ 10 mm xuống 4 mm) chuyển tải lên chân và Achilles gần như qua đêm.
3. Một con sói yếu. Chạy chạy sẽ làm 6 đến 8 lần trọng lượng cơ thể đi qua gân Achilles. Nếu bạn chỉ làm việc đứng, con sói sẽ không được huấn luyện và là thứ đầu tiên thất bại trên những khoảng cách dài hơn.
4. Đau chậm thông thường (DOMS). Hiển thị 122424 giờ sau khi tập luyện, đỉnh khoảng 2448 giờ, biến mất trong 72 giờ. Nó đối xứng, ở cả hai cái chân, và giảm nhẹ khi bạn ấm lên.
5. Đau nhức. Thông thường vào ban đêm hoặc sau một nỗ lực dài, kéo dài từ 30 giây đến vài phút, với sự dịu dàng kéo dài trong một hoặc hai ngày.

Nói không có hại từ nghiêm trọng

Ba câu hỏi giải quyết hầu hết các trường hợp. Cả hai cái chân hay chỉ một cái? Hai bên gần như luôn là tập luyện. Bắt đầu dần dần hay chỉ trong một giây? Cảm giác đột ngột bị đá vào chân, sau đó không thể tiếp tục, chỉ ra một cơ hoặc gân rách. Khi không làm gì thì có đau không? Việc quá tải làm đau khi bị tải và lắng xuống khi nghỉ ngơi; đau mà bạn thức dậy vào ban đêm và không thay đổi theo tư thế cần được xem xét.

Những gì để thay đổi trong đào tạo của bạn

1. Giảm vận hành và nhảy bằng 30~50% trong 7~10 ngày. Đừng dừng tất cả nghỉ ngơi hoàn toàn lâu hơn một tuần làm suy yếu gân.
2. Hoạt động tác động trao đổi cho đi xe đạp, chèo thuyền hoặc bơi lội, 204040 phút, 3 lần một tuần.
3. Thả đồi, chạy nước rút và chạy bộ cho đến khi đi bộ hoàn toàn không đau hai ngày liên tiếp.
4. Giữ ngồi khập khiễng và nâng nặng trong phòng tập thể dục, nhưng lấy 20-30% giảm giá và ở lại xung quanh 3x8 cho đến khi cơn đau lắng xuống.
5. Xây dựng lại dần dần: tuần thứ nhất là 50% khối lượng cũ, tuần thứ hai là 70%, tuần thứ ba là 85%, tuần thứ tư là đầy đủ.

Những bài tập đáng để dành thời gian

Mục tiêu là tải, không phải kéo dài. Làm 5 ngày một tuần trong 6-12 tuần. Đau lên đến 3/10 trong khi làm việc là chấp nhận được miễn là nó không tồi tệ hơn vào sáng hôm sau.

• Bắt đầu kiểm tra đồng chiều: Nâng lên hai ngón chân và giữ 45 giây, 5 bộ, nghỉ 60 giây. Sử dụng điều này trong 57 ngày đầu tiên nếu đau cao.
• Đứng một chân nâng con bê: 3 bộ 1215, 3 giây lên và 3 giây xuống. Khi dễ dàng hơn, thêm 510 kg vào ba lô.
• Chạy trên con bò ngồi (soleus): 3 bộ 152020 với 204040 kg trên đầu gối, 2 giây dừng ở trên cùng.
• Chân rơi xuống một bậc thang: 3 bộ 15 lần, hạ xuống trong 4 giây, quay lại trên cả hai chân.
• Đi bộ chân: 4 vòng 30 mét vào cuối buổi tập.

Đau, nước và muối

Cơn co thắt tập hợp ở nơi mệt mỏi, nóng và lượng natri thấp gặp nhau. Nếu bạn tập thể dục lâu hơn 60 phút hoặc đổ mồ hôi nhiều, hãy lên kế hoạch 400800800 ml chất lỏng mỗi giờ và 300600600 mg natri mỗi lít. Magnesium chỉ quan trọng nếu lượng thức ăn bạn ăn thấp nhắm đến 300-400 mg mỗi ngày từ hạt, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt trước khi lấy bất cứ thứ gì trong bồn tắm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng ngồi trên bất kỳ thứ gì trong số này:

• Sưng, nóng và đỏ ở Chỉ một con bê, với đau khi nghỉ ngơi, đặc biệt sau một chuyến bay dài, phẫu thuật hoặc một khoảng thời gian bất động khẩn cấp, vì có thể có huyết khối tĩnh mạch sâu.
• Một cú đập hoặc nhấp đột ngột theo sau là không thể đẩy ngón chân của bạn.
• Đau không cải thiện sau 3 tuần giảm tải và tập thể dục tải liên tục.
• Chứng tê, yếu chân hoặc mất cảm giác.
• Nước tiểu màu trà và đau nặng, liên tục sau một buổi tập rất khó đây có thể là viêm rhabdomyolysis.
• Đau chân cùng với khó thở hoặc đau ngực chăm sóc khẩn cấp, không cần chờ đợi.

Phiên bản ngắn

• Đau ở cả hai cái chân sau khi tập luyện chăm chỉ hầu như luôn luôn quá tải; đau một bên với sưng và nóng không phải.
• Cắt khối lượng 3050%50% trong 710 ngày thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn, sau đó xây dựng lại ở mức 50/70/85/100%.
• Thăng lưng ngồi cho con sói, 3x1520,20, là mảnh mà hầu hết mọi người bỏ qua và cần nhất.
• Việc nạp tải cố định chân tốt hơn là kéo dài; đau lên đến 3/10 trong khi tập thể dục là tốt.
• Hãy gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bị sưng một bên, cảm giác nở, tê hoặc đau kéo dài hơn 3 tuần.