Đau mắt cá chân ở những người tập thể dục: Nguyên nhân, những gì cần thay đổi và khi nào nên gặp bác sĩ

Chiếc mắt cá chân của bạn chịu gánh nặng rất lớn với kích thước của nó: khoảng hai đến ba lần trọng lượng cơ thể mỗi bước khi chạy và hơn năm lần khi hạ cánh. Vì vậy, cơn đau gần như không bao giờ xuất hiện từ không có gì đằng sau nó thường là một sự tăng vọt đột ngột, một vết chấn cũ không bao giờ được hoàn thành đúng cách, hoặc giày và kỹ thuật không phù hợp với bạn. Đây là cách để tìm ra điều gì thực sự đau và những gì để thay đổi trong hai tuần tới.

Chỉ vào nó bằng một ngón tay.

Vị trí thu hẹp danh sách nhanh hơn bất cứ thứ gì khác. Ngồi xuống, nhấn vào chỗ đau nhất, và so sánh nó với cùng một chỗ trên chân kia.

• Bên ngoài, dưới cái nếp nhăn xương: thường là chấn thương xoắn, mới hoặc cũ.
• Bên trong: gân xương chậu sau hoặc dây chằng deltoid; phổ biến ở những người có vòm sụp đổ.
• Trước, ngay trong vòng cong: đau chỉ xuất hiện trong một cú ngồi xổm sâu hoặc lunge classic đâm trước cổ điển.
• Lưng: gân Achilles, thường là 266 cm trên gót chân.
• Dưới gót chân: đó là xương chậu, không phải khớp mắt cá chân, nhưng mọi người thường xuyên nhầm lẫn hai điều này.

Câu hỏi thứ hai: cơn đau tăng lên trong quá trình sưởi ấm hay giảm dần? Các gân thường thả ra sau 5~10 phút và đau lại vào buổi tối. Đau mà cứ leo lên khi buổi tập diễn ra và không bao giờ giảm đi chỉ ra nhiều hơn về xương hoặc sụn khớp.

Nguyên nhân phổ biến nhất ở những người tập luyện

Một vết chấn thương cũ mà không bao giờ được hoàn thành.

- Đứng đầu. Sưng sẽ ổn định trong 2-3 tuần, bạn quay lại tập luyện, và đó là nơi mà hầu hết mọi người dừng lại nhưng cảm giác vị trí khớp và sức mạnh chân chân vẫn còn trong 6-12 tháng nữa. Kết quả: đau nhức, mắt cá chân không đáng tin cậy và chấn thương liên tục. Kiểm tra: đứng trên một chân với đôi mắt nhắm. Nếu bạn giữ 30 giây hoặc hơn ở phía tốt nhưng chỉ 10 15 ở phía bị thương, đó là công việc của bạn.

Đánh trước.

Đau ngay ở chỗ nếp nhăn phía trước, và chỉ khi ngồi xổm sâu, lunge, hoặc hạ cánh. Nó xảy ra khi bạn không có đủ dorsoblexy, vì vậy các cấu trúc phía trước bị chèn. Thử nghiệm tường: Chân thẳng vào tường, đẩy đầu gối vào tường mà không cần nâng gót chân. Ít hơn 81010 cm từ ngón chân lớn đến tường có nghĩa là phạm vi hạn chế.

Chứng đau gân Achilles

Chứng cứng trong 30~60 bước đầu tiên vào buổi sáng, cảm giác 2~6 cm trên gót chân, tồi tệ hơn sau một ngày chạy hoặc nhảy. Nó hầu như luôn luôn theo sau một cú nhảy trong tải: số dặm tăng 30% trong hai tuần, thêm plyometrics, hoặc chuyển sang giày mỏng hơn.

Lượng xương quá tải

Không phổ biến, nhưng quan trọng. Một vết loét trên xương có kích thước bằng đầu ngón tay, đau ngay cả khi đi bộ, đánh thức bạn vào ban đêm, và không tốt hơn sau 3-5 ngày nghỉ. Một chiếc cuộn bọt không giúp được gì.

Điều gì thực sự thay đổi

1. Giảm khối lượng tác động 30~50% trong 10~14 ngày. Không đến 0 nghỉ ngơi hoàn toàn không giúp ích cho gân, nó chỉ trì hoãn vấn đề. Chạy và nhảy xuống; xe đạp, chèo thuyền, đẩy xe trượt tuyết và tất cả các công việc trên cơ thể ở lại.
2. Quy tắc 3 và 24. Đau có thể lên đến 3/10 trong quá trình làm việc và phải trở lại mức hôm qua trong vòng 24 giờ. Nếu ngày mai còn tệ hơn sáng nay, thì anh đã làm quá nhiều.
3. Nâng gót 1.52 cm cho việc ngồi xổm khi nhún lưng của bạn bị hạn chế. Nó làm giảm áp lực từ phía trước khớp và căng thẳng từ Achilles.
4. Giao dịch các điểm hạ cánh. Thay vì nhảy ngồi xổm và nhảy hộp: Xe trượt tuyết đẩy 6×20 m, xe đạp 152020 phút, chèo 5×500 m.
5. Tái xây dựng khối lượng không quá 10% mỗi tuần, và chỉ một lần đau ở dưới 2/10 không có cứng đầu buổi sáng.

Những bài tập đáng để dành thời gian

Ba lần một tuần, 1012 phút, trong ít nhất 8 tuần. Xương và cân bằng không thể tái tạo trong 10 ngày.

1. Chân một chân: 3×1215, hạ xuống khi đếm đến 3. Mục tiêu 8 tuần: 25 lần lặp lại sạch trên một chân.
2. Nâng cao bê gối cong (ngồi, đầu gối xoay 90°): 3 x 15 với 10 20 kg trên lòng. Điều này tấn công vào xương xương, nó mang phần lớn tải trọng khi bạn chạy.
3. Băng đeo: 3×20 mỗi chân, chậm, không quay toàn bộ chân. Đây là cách khắc phục trực tiếp cho một mắt cá chân cảm thấy không ổn định.
4. Từ đầu gối đến tường: 3 x 10 lần giữ 5 giây, đầu gối theo dõi trên ngón chân nhỏ, gót chân phẳng.
5. Cân bằng một chân: 3×304545 giây mắt mở trước, sau đó nhắm lại, sau đó bắt bóng.
6. Cây ho: chỉ khi tất cả những gì ở trên không đau đớn. 3 x 20 con nhảy nhỏ hai chân, sau đó 3 x 15 trên một chân.

Nếu 6 tuần làm việc liên tục không thay đổi gì, vấn đề thường không phải là lựa chọn tập thể dục mà là khối lượng mà bạn không bao giờ thực sự cắt.

Giày và bề mặt

Không có một đôi giày nào là đúng, nhưng có một quy tắc để đổi: mang giày mới dần dần, giữ cho 5-7 buổi đầu tiên là 30-40% số dặm bạn thường đi. Nhảy thẳng lên một chân gọn, phẳng chuyển tải lên Achilles và chân; nhảy lên một chân cao chuyển tải lên chân trước. Nếu bên ngoài mắt cá chân là vấn đề, tránh các đường cong và đường mòn không bằng nhau trong 2 3 tuần đó chính xác là nơi một mắt cá chân không ổn định lăn trở lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bạn không thể đi bốn bước trên chân ngay sau khi bị thương, hoặc nhấn trực tiếp vào xương mắt cá chân làm đau mạnh.
• Sưng xuất hiện trong vòng một giờ đầu tiên và khớp trông biến dạng.
• Đau sẽ đánh thức bạn vào ban đêm, hoặc một vết xương không giảm sau 5 ngày nghỉ.
• Chứng tê, mất cảm giác hoặc yếu ở chân.
• Anh cảm thấy chân mình bị đập và không thể đứng lên được.
• Sâu đỏ, nóng và sốt với sưng khẩn cấp.
• Không có tiến bộ gì sau 4 tuần giảm khối lượng và việc phục hồi liên tục.

Phiên bản ngắn

• Vị trí mà bạn chỉ ra sẽ cho bạn biết nhiều hơn bất kỳ xét nghiệm nào: bên ngoài thường là chấn thương, sau là Achilles, phía trước là lưng bị uốn cong.
• Giảm khối lượng tác động 3050%50% trong 101414 ngày và xây dựng lại với 10% mỗi tuần, thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Giữ cơn đau ở mức hoặc dưới 3/10 và yêu cầu nó giảm trong vòng 24 giờ.
• Ba lần một tuần: nâng một chân con bê, băng đeo, cân bằng và đầu gối đến tường trong ít nhất 8 tuần.
• Xương đau khi chạm vào, đau đêm, tê hoặc không thể chịu được trọng lượng đi gặp bác sĩ, không phải đến phiên tiếp theo.