Dầu ô liu khi tập luyện: Số lượng và thời điểm ăn

Dầu ô liu là một trong số ít thực phẩm mà hầu như không ai tranh luận về nó, nhưng hầu hết mọi người sử dụng nó một cách sai trái: hoặc họ đổ nó tự do và mất theo dõi của một vài trăm calo một ngày, hoặc họ tránh nó bởi vì nó là quá dày đặc calo- Không . Nếu bạn tập thể dục, nó giải quyết hai vấn đề cụ thể: mật độ calo khi ăn đủ là một công việc, và một nguồn chất béo không nằm trong dạ dày của bạn như thực phẩm chiên. Đây là số và thời điểm thực tế.

Cái gì thực sự trong một muỗng canh

Một muỗng canh là khoảng 13,5 g của dầu và cho thấy khoảng 119 kcal- Không . Tất cả đều là chất béo không protein, không carbohydrate:

• về 10 g chất béo không bão hòa đơn, chủ yếu là axit oleic
• về 1,9 g chất béo bão hòa
• về 1,4 g chất béo không bão hòa đa
• 1,9 mg vitamin E, khoảng 13% nhu cầu hàng ngày
• về 8 μg vitamin K

Dầu độc đậu đặc biệt cũng mang polyphenols, ở đâu đó giữa 50 và 800 mg mỗi kg tùy thuộc vào giống, mùa thu hoạch và thời gian chai đã được mở. Dầu tinh chế có ít hơn nhiều vì quá trình chế biến làm mất chúng. Nếu bạn chỉ giữ một loại dầu ở nhà, dầu nguyên chất là mặc định hợp lý nhưng sự khác biệt polyphenol không phải là lý do để hoảng sợ nếu dầu nguyên chất kết thúc trong chảo.

Tại sao việc tập luyện lại quan trọng?

1. Mật độ calo. Nếu bạn đang tăng và đang cố gắng đạt tới 3.000 kcal, ba muỗng canh trải dài trong ngày là 360 kcal mà sẽ không làm bạn đầy như một đĩa gạo khác.
2. Chất béo không nên bị nghiền nát trong khi ăn kiêng. Sai lầm cổ điển là giảm chất béo xuống dưới 20% lượng calo. Ở mức 2.000 kcal đó là dưới 45 g chất béo mỗi ngày, và dưới mức đó người ta thường báo cáo giấc ngủ kém, da khô và ham muốn tình dục thấp. Hai muỗng canh chứa 27g của mục tiêu đó mà không ăn bất cứ thứ gì đầy đủ mà bạn muốn chi tiêu cho protein.
3. Sự khoan dung. Rửa dầu trên thức ăn nấu chín sẽ giữ chất béo tốt hơn nhiều so với lượng chất béo tương tự từ thịt chiên, đặc biệt nếu bạn tập thể dục vào buổi tối.

Khi nào thì ăn nó.

Trước khi đào tạo

Mỡ làm chậm việc làm trống dạ dày. Quy tắc thực tế: ăn với 15 g hoặc nhiều hơn chất béo ít nhất 3-4 giờ trước khi Anh tập luyện. Trong trận chung kết. 60 đến 90 phút trước khi ngồi xổm nặng hoặc nâng đồ chết, cắt dầu xuống nửa muỗng canh hoặc bỏ qua nó. Nó không làm gì cho hiệu suất và nó sẽ ngồi như một viên gạch trên bộ thứ hai của bạn năm.

Sau khi được huấn luyện

Những lời tuyên bố rằng chất béo khối phục hồi sau tập luyện không giữ. Nó làm chậm sự hấp thụ, đúng vậy, nhưng sự tổng hợp protein diễn ra trong vài giờ, không phải vài phút. Một bữa ăn với 30 đến 40 g protein, 60 đến 100 g carbohydrate và một hoặc hai muỗng canh dầu trên salad hoặc rau quả là hoàn toàn tốt ngay sau một buổi.

Trong suốt ngày.

Nơi dễ dàng nhất để dầu là bữa ăn không gần với đào tạo: trứng ăn sáng, salad ăn trưa, rau ăn tối. Vào một ngày bận rộn khi bạn có 20 phút để ăn, một muỗng canh trên mì ống là cách nhanh nhất để thêm 120 kcal mà không cần thêm nấu ăn.

Bao nhiêu mỗi ngày?

Đối với hầu hết mọi người tập luyện 3 đến 5 lần một tuần, 2 đến 4 muỗng canh mỗi ngày là một phạm vi hợp lý là 27 đến 54 g dầu, hoặc 240 đến 480 kcal. Nếu uống nhiều hơn thì không nguy hiểm, nhưng nó sẽ nhanh chóng làm giảm lượng calo.

Thói quen hữu ích nhất: đo bằng muỗng, không đổ từ chai- Không . Một loại đổ miễn phí vào chảo thường là 2 đến 3 muỗng canh và được ghi lại như một. Khoảng cách đó là 120 đến 240 kcal mỗi ngày, khoảng 1.500 calo một tuần.

Nếu cân không di chuyển trong một tháng và mọi thứ khác trông ổn, hãy đo dầu của bạn trước khi bạn viết lại kế hoạch tập luyện của bạn.

Điểm nấu và khói

Extra virgin oil hút ở đâu đó quanh đây. 190 đến 210 °C- Không . Một chảo trên nhiệt trung bình chạy ở 150 đến 180 ° C, vì vậy nướng, trứng và rau nướng đều tốt. Nướng nướng không đáng giá nó đắt tiền và bạn đốt cháy polyphenols mà bạn đã trả tiền cho.

Lưu trữ rất đơn giản: chai tối, nắp đóng, tránh xa lò nướng và cửa sổ, và sử dụng nó trong vòng 3 ngày. 2 đến 3 tháng của việc mở ra. Dầu có mùi như mỡ cũ đã bị oxy hóa và không có chỗ trong thức ăn của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• đau dưới lồng ngực bên phải, buồn nôn hoặc phồng phồng 30 đến 60 phút sau bữa ăn có chất béo, liên tục sỏi mật cần được loại trừ
• tiêu chảy hoặc phân mỡ kéo dài hơn một tuần
• một bảng điều tra lipid bất thường đừng tự thay đổi lượng chất béo bạn ăn trước khi ai đó đọc toàn bộ kết quả
• nếu bạn dùng warfarin hoặc thuốc chống đông máu tương tự, hãy thảo luận trước bất kỳ thay đổi lớn nào về lượng vitamin K
• trào ngược trở nên tồi tệ hơn khi bạn thêm chất béo vào bữa ăn

Phiên bản ngắn

• Một muỗng canh (13,5 g) có khoảng 119 kcal, khoảng 10 g chất béo không bão hòa đơn.
• 2 đến 4 muỗng canh mỗi ngày sẽ cung cấp một phần đáng kể nhu cầu chất béo mà không phá hủy ngân sách calo của bạn.
• Giữ khẩu phần lớn hơn từ 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện; giữ phần cuối nhẹ.
• Dầu sau khi tập luyện không phải là vấn đề tổng lượng ăn hàng ngày là điều quan trọng.
• Đo nó. Dòng chảy tự do là phổ biến nhất ẩn 120 đến 240 kcal mỗi ngày.